もち麦ダイエット

もち麦ダイエットは痩せます!おいしく続く効果的なやり方とは?

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ERIKO

こんにちは。美・エージェントのERIKOです。

もち麦ダイエット、流行ってますよね~。

炭水化物で痩せるのか?

麦ごはんを炊くなんて難しくて大変そう!

と、ツッコミどころが多くて二の足を踏んでしまいますが、でも美容効果の高いスーパーフード的な響きは気になりますね。

というわけで今回は、もち麦ダイエットを徹底ツイキュウ!

もち麦でほんとに痩せるのか?という根本的なことを調べてみましたよ。

テレビやブログで話題の「もち麦」とは

もち麦とは何か?

大麦や小麦という言葉はよく耳にしますが、「もち麦」は聞きなれない名前ですよね。

普通の麦とは違うのでしょうか?

もち麦のカロリーは?

もち麦は大麦の一種で、もちろん炭水化物。

気になるカロリーからご紹介しておきましょう。

お茶碗に軽めの1膳(炊いた状態で160g)と6枚切り食パン1枚のカロリーを比較してみますね。

種類カロリー
もち麦(160g)約210kcal
押し麦(160g)約207kcal
白米(160g)約268kcal
玄米(160g)約264kcal
食パン(6枚切り1枚)約166kcal

おおよそですが、カロリーだけで言うと上記のような感じ。

お米(白米、玄米)のごはんを食べるよりも、麦(もち麦、押し麦)のほうが低カロリーなのがわかりますね。

ちなみに食パンは、バターやジャムを塗ると250kcalくらいになります。

押し麦とは違う?

ごはんと一緒に炊いて食べるヘルシーな麦と言えば、「押し麦」が有名。

「もち麦」は「押し麦」の別名なのかしら・・・?とも思ってしまいますが、両者は別物です。

「押し麦」は加熱した大麦を平べったく加工したもので、原料はもっちり感の少ない「うるち麦」。

一方の「もち麦」は、その名の通り、もっちり感のある大麦です。

お米に「うるち米(普通のお米)」と「もち米」があるのと同じように、大麦にも「うるち麦」と「もち麦」があるのです。

もち麦が注目されている理由は?

カロリー的には大差のない押し麦を使ったダイエットや健康法がすでにあるにもかかわらず、もち麦が注目されている理由。

それは、もち麦は押し麦に比べて「βグルカン」という水溶性食物繊維が多いからです。

βグルカンは、便をやわらかくする便秘解消効果だけでなく、内臓脂肪やコレステロールを減少させる効果、血糖値を下げる効果のある食物繊維。

押し麦に比べると、なんと2倍のβグルカンを含んでいるのです。

【参考】不溶性食物繊維と水溶性食物繊維について

βグルカンなどの水溶性食物繊維に対し、ゴボウなどに多く含まれるのが不水溶性の食物繊維。

便をカサ増しして便秘を解消したり、老廃物を排出させたりする効果があり、水溶性と同じく大切な食物繊維です。

ただ、水溶性食物繊維を豊富に含む食品は不溶性食物繊維を含む食品に比べると比較的少ないため、より注目度が高くなる傾向にあります。

※水溶性食物繊維ばかりを摂っているとお腹がゆるくなることがありますので、不溶性食物繊維を含む食品もバランスよく摂るようにしてください。

ほんとに痩せる?もち麦ダイエットとは

もち麦ダイエットとは?

さて、もち麦が健康に良いのはわかったところで、気になるのはダイエット効果ですよね。

ずばり、もち麦にダイエット効果はあります!

ここでは、痩せる仕組みや効果的な方法について説明していきますね。

ダイエット効果の仕組みは?

もち麦の成分に、直接的な脂肪燃焼や体重減少の働きがあるわけではありません。

それでもダイエットできるのは、βグルカンの摂取がスリムな身体をつくることにつながっていくからです。

脂肪がつきにくい身体になる

もち麦ダイエットのメカニズム

摂取した炭水化物は分解されて糖分となって血中をめぐり、身体を動かすエネルギーに変わります。

そしてエネルギーに変わらず余った分はグリコーゲン(エネルギー源)として筋肉などに蓄えられ、さらに余った分は中性脂肪になるという仕組み。

しかし、水に溶けてジェル状になったβグルカンは摂取した食べ物を包み込んで消化器官内を移動するので、身体に吸収される糖の量を抑えることができるのです。

白小麦のパンとβグルカンを含む大麦との比較で、食後の糖質吸収が53%も抑えられたという研究結果もあるほど!(データ出典:大塚製薬「大麦生活」、Am J Clin Nutr 2008)

しかも、この糖質吸収の抑制効果、次の食事にも効果が続く「セカンドミール効果」があるのも大きな特長です。

結果として、同じ量を食べても、普通に白米やパンを食べるよりも太りにくい身体になるというわけですね。

食べ過ぎを防ぐ

ジェル状になったβグルカンが食べ物を包み込むことは先にも書きましたが、糖質吸収の抑制だけでなく消化吸収がゆるやかになる作用もあります。

消化吸収がゆるやかになるというのは、「腹持ちが良い」状態になるということ。

さらに、βグルカンが腸内で働くことにより、食欲を抑制する効果のある腸管ホルモンが分泌されることがわかっています。

そのため、お腹が空きにくい状態になり、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

老廃物を溜め込まない身体になる

βグルカンは水溶性食物繊維なので、便をやわらかくして便秘を解消する効果があります。

余分なコレステロールを排出する効果もあるので、老廃物を溜め込みにくいすっきりした身体に!

体重だけではなく体型の面でも、ダイエット効果が期待できるのです。

体験者の口コミは?

白米やパンに比べて太りにくいのは確実なもち麦ですが、誰もがダイエットに成功しているわけではありません。

失敗した人、成功した人、双方の体験談をチェックしてみましょう。

成功者の体験談

芸能人がもち麦ダイエットに挑戦するテレビの企画をときどき見かけますね。

例えば、タレントの虻川美穂子さんは2週間で約3キロ、ポッチャリ女優の信江勇さんは2週間で約5キロの減量に成功!

ネット上の口コミでも、「1ヶ月で2キロ痩せた」「3ヶ月で3キロ痩せた」「半年で10キロ痩せた」という成功談が紹介されています。

成功者のやり方は基本、白米のごはんを「白米:もち麦=1:1」のごはんに替えるだけ。

朝食だけ置き換えるパターンもあれば、三食すべて置き換えるパターンもあるようです。

失敗者の体験談

失敗のパターンとしては、「痩せなかった」「逆に太った」などがあります。

痩せなかったはともかく、逆に太ってしまうのは絶対避けたいところですね。

もち麦ダイエットで太る原因は、カロリーオーバーです。

もち麦ダイエットは、白米をもち麦に置き換える方法。

もともとあまりごはんを食べなかった人がもち麦ごはんを食べるようになると、摂取カロリーが大幅に増えてしまい、ダイエット効果よりもカロリーオーバーの影響が強く出てしまうということのようです。

そして「太らなかったけど痩せもしなかった」という場合には、朝ではなく昼や夜に食べていた人が多いようです。

こちらのパターンは、「便秘解消や美肌効果は感じられたけど、体重は減らなかった」というクチコミも多いのですが、ダイエットという意味では失敗ということになりますね。

もち麦ダイエットに向いているのはどんな人?

成功者と失敗者の体験談を踏まえると、もち麦ダイエットの効果が出やすい人と出にくい人がいるらしいことがわかりますね。

整理すると、下記の表のようになります。

<ダイエット前の状態>肥満体型肥満体型ではない
炭水化物をよく食べる
炭水化物を控えている

摂取する炭水化物の種類をもち麦に替えるのが、もち麦ダイエットの基本。

そのため、普段食べている白米やパンの量が多ければ、置き換えられるもち麦の量も多くなり、抑制される糖質も多くなる、という関係性が成立します。

つまり、効果が出やすいのは、「炭水化物がやめられないタイプの人」ということになります。

また、適切なダイエットは適切な体型に近づけるためのものですので、「標準体型だけどもう少し痩せたい」という人よりも「肥満体型だから標準体型にしたい」という人のほうが効果は出やすいでしょう。

逆に、もともと炭水化物をあまり摂らない人は、もち麦を食べることでダイエット前よりも摂取カロリーが増えてしまうケースが少なくありません。

そうなると痩せにくいのは当然ですし、もち麦のかわりに他のカロリーを削るとなると大好きなおかずやおやつを我慢することになるので、継続が難しい状況にもなってしまうのです。

もち麦ダイエットの効果的な方法は?

もち麦ダイエットの方法

もち麦の効果や体験談を踏まえると、もち麦ダイエットの正しいやり方がわかってきます。

効果的な方法について、整理していきましょう。

いつ食べればいい?

βグルカンが血糖値の上昇や糖質の吸収を抑える効果には持続性があり、次の食事のあとまで続きます(セカンドミール効果)。

ということは、最も効率的なタイミングは、考えるまでもありません。

もち麦ごはんを食べるべきタイミングは、朝です!

逆に夜では、次の食事まで時間が空きすぎるのでセカンドミール効果が薄くなってしまいます。

継続期間の目安は?

体験者の口コミを総合すると、まずは2週間というのがひとつの目安です。

早い人なら、体重の減少や肌の調子、お通じなどで身体の変化を実感できるでしょう。

とは言え、もち麦は薬ではなく食品なので、2週間で明確な効果が出るのはやはり少数派。

最低でも3ヶ月は続けるつもりで始めましょう。

もち麦の食べ方は?

もち麦の食べ方

白米をもち麦に置き換えるのが基本ですので、食べ方は「もち麦ごはん」がベスト。

パン食の場合も、もち麦ごはんに替えればOKです。

ダイエット目的であれば、もち麦:白米の割合は1:1が効果的。

どうしても続かないと感じたら、もち麦の割合を減らして1膳の量を減らしてみましょう。

もち麦ごはんの分量

  • 白米:1合
  • もち麦:1合
  • 白米用の水:炊飯器の規定の線まで
  • もち麦用の水:300cc

もち麦ごはん作り方

  1. 白米を普通に洗い、水加減を調整する。
  2. もち麦を入れて混ぜ、もち麦用の水を加える。
  3. 普通に炊く。

もち麦ごはんの参考

  • 炊きあがったもち麦ごはんは冷凍もできます。
  • 7:3の3割炊きにする場合は、はくばくのサイトを参考にしてください。

参考:もち麦ごはん おいしい炊き方

もち麦のアレンジレシピ

もち麦を健康食品として食べるならサラダやスープの具材にするのもアリですが、主食と別にもち麦を摂るのはカロリーオーバーにつながりやすいので、ダイエットとしてはオススメはできません。

ここでは、パンやごはんの代わりになる主食としてのアレンジレシピをご紹介します。

もち麦ボウル

もち麦ボウル

朝ごはんはパンという方は、朝ごはんをもち麦ボウルにするのもいいですよ。

スムージーよりずっと簡単なので、続けやすいです。

もち麦ボウルの分量

  • もち麦(茹でる前):30g
  • ヨーグルト:100g
  • バナナやキウイなどのフルーツ:適量
  • 砂糖やハチミツ(ヨーグルトが無糖の場合):適量

もち麦ボウルの作り方

  1. もち麦をたっぷりのお湯で15分ほど茹で、湯切り後に冷水で洗ってぬめりを取る。
  2. ヨーグルトやフルーツとともにボウルに盛る。

もち麦ボウルの参考

  • もち麦を茹でると吸水するので、6~7倍のお湯が必要です。
  • 茹でたもち麦は小分けにして冷凍もできます。

もち麦リゾット

もち麦リゾット

スープジャーを使ったもち麦リゾットなら、白米なしでもおいしく食べられます。

粉末のスープの素で簡単にできるので、お弁当にもオススメです。

もち麦リゾットの分量

  • もち麦:50g
  • カップスープの素:1袋
  • お湯:カップスープの規定通り

もち麦リゾットの作り方

  1. スープジャーにカップスープの素とお湯を入れて混ぜる。
  2. もち麦を入れてかき混ぜ、蓋をして3時間おく。

もち麦ときのこの炊き込みごはん

もち麦ときのこの炊き込みごはん

雑穀ごはんが苦手な人は、普通のもち麦ごはんでは続けにくいかもしれません。

でも、炊き込みごはんにするとおこわ感覚でおいしく食べられますよ。

もち麦と同じくβグルカンを含むきのこの炊き込みごはんはいかがでしょうか。

もち麦ときのこの炊き込みごはんの分量

  • 白米:1合
  • もち麦:1合
  • もち麦用の水:300cc
  • きのこ:200g
  • ★醤油:小さじ2
  • ★酒:大さじ1
  • ★和風だしの素:小さじ1
  • ★塩:小さじ1

もち麦ときのこの炊き込みごはんの作り方

  1. きのこは食べやすい大きさにカットしておく。
  2. 白米を普通に洗い、調味料(★)を加えたあと、1合の線まで水を入れる。
  3. もち麦を入れて混ぜ、もち麦用の水を加える。
  4. きのこを乗せて、普通に炊く。

もち麦ときのこの炊き込みごはんの参考

写真はまいたけごはんですが、しめじやしいたけなどお好みのきのこでつくれます。

まとめ

もち麦ダイエットの仕組み、しっかり理解していただけたでしょうか?

今回いろいろとレシピも試してみましたが、もち麦はプチプチと歯ごたえのある食感でとてもおいしい!

ヨーグルトに混ぜるとシリアル感覚、炊き込みごはんにするとおこわ感覚で食べられるので、雑穀ごはんが苦手な人もチャレンジしてみてくださいね。

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この記事のライター
ERIKO

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好きなものは、お酒・おいしいもの・旅行・本・野球・SPITZ。
特技は断捨離ですが、好きなものはたくさん欲しい欲張り者です。

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