カルボナーラ

食べるの我慢なんて嫌!大好きなメニューを低カロリー化するダイエットレシピ7選

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かごめ

ある意味ダイエットは人生のテーマ、美味しいものには目がない食いしん坊ライターのかごめです!

今回は美味しいのにちょっとの工夫でカロリーオフできるレシピを集めてみました♪

ホント、カロリーの高いものほど美味しくって仕方無いんですよね。

太るのが嫌だからといって、高カロリーの料理や甘い物を我慢している人も多いのでは?

でも高カロリーの食事だって工夫次第で簡単にカロリーオフができちゃうなら話は別ですよね!

ダイエット中だからと諦めていた大好きな高カロリーメニュー、どんな工夫で低カロリー化できるか実際にやってみました!

もうあの大好きなデザートだって我慢しなくて大丈夫!

もちろん味に妥協はしていませんから、是非ご覧くださいね♪

なお、今回は以下のサイトを参考にしてカロリー計算をしました。

※カロリー計算参考サイト:eatsmart.jp/

(記事中のカロリー表記は1人前の参考値です。)

1.豆腐を使ったホワイトソースグラタン(232kcal)

グラタン

かごめオススメ度:★★★
カロリーオフ成功度:★★★

◆グラタンが高カロリーになる理由

  1. ホワイトソースに牛乳、バター、小麦粉を使っている・・・。
  2. チーズがかかっている・・・。

平均的なマカロニチキングラタンは1人前約513kcal。

パン、スープ、サラダなどをつけ合わせて食べることを考えたら、軽く800kcal超えそう。

グラタンはダイエット中はあきらめていた代表的な諦めメニューですよね?

でも、この豆腐を使ったグラタンなら大丈夫!

大幅に低カロリーになる上に、ぜんぜん豆腐のクサミがなくてイケるんです。

【豆腐を使ったホワイトソースグラタンのレシピ】

◆材料(2人前)

  • 豆腐 150g
  • 豆乳 大さじ2
  • コンソメキューブ 小さじ1/4
  • 塩 小さじ1/4
  • こしょう 小さじ1/6
  • 鶏肉 80g
  • たまねぎ 50g(約1/4個)
  • しめじ 20g
  • サラダ油 大さじ1/2(6g)

◆作り方のコツ

  1. 豆腐は軽く水分を拭きとるだけでOK
  2. 泡立て器でしっかりと豆腐ホワイトソースを混ぜる
  3. 具材と豆腐ホワイトソースを混ぜたら軽く加熱する程度にする

参考レシピ出典:cookpad.com/

カロリーオフするポイントはココ!

  1. 牛乳、バターの量を減らし豆腐で代用!
  2. 小麦粉は使用しない!

お豆腐ってダイエット中に本当に助かる食材。

このレシピならお肉は鶏ももを使っても全体のカロリーを抑えられて美味しいですよ♪

2.ゴロっとした食感のレンコンスープカレー(172kcal)

カレー

かごめオススメ度:★★
カロリーオフ成功度:★★

◆カレーが高カロリーになる理由

  • ルーにトロミをつけるために小麦粉を使っている・・・。
  • 油分が多すぎる・・・。

カレーはかなり太りそうなレシピの代表格ですよね!

一般的な外食のこってりとしたカレーは、ルーだけで300kcalを超えてしまうことも。

ご飯を足すとあっという間に700kcalは超えてしまいそう・・・。

そうはわかっていても、ついつい食べ過ぎてしまうんですよね・・・。

でもこのカレーはさらっとしたスープカレーだけど、スパイスがしっかり効いて満足!

噛みごたえのあるレンコンがアクセントで、しっかり食べた実感もアップ!

【ゴロっとした食感のレンコンスープカレーのレシピ】

◆材料(4皿分)

  • 鶏もも肉 150g
  • 玉ねぎ 1個(約200g)
  • レンコン 80g
  • インゲン 30g
  • カレールーカロリーオフタイプ 3皿分
  • カレーパウダー 小さじ1(約6g)
  • コンソメキューブ 1個(約7g)
  • 水 500ml

◆作り方のコツ

  1. 肉を炒めたときに出る余分な油は拭き取る
  2. ジャガイモではなく噛みごたえのあるレンコンを使用
  3. カレールーが少なめでもいいようにスパイス、スープで味をつける

参考レシピ出典:cookpad.com/

カロリーオフするポイントはココ!

  1. トロミ少なめのさらっと系、スープカレーにする!
  2. 油分をカットする工夫をする!

このレシピで作ったカレーならダイエット中でもしっかり食べられます!

今回は市販のカロリーハーフタイプのルーを使ったので、作るのも簡単ですよ♪

3. 油揚げを使ったコロッケ(149kcal)

油揚げコロッケ

かごめオススメ度:★★
カロリーオフ成功度:★★

◆コロッケが高カロリーになる理由

  1. 衣が油を吸収するから・・・。
  2. 具材自体がカロリーが高いから・・・。

ちょっと大きめのコロッケだと、何と1個で326kcalを超すことも!

でもこの油揚げコロッケなら半分以下に済ませることができるんです。

パン粉を使わないコロッケなんて斬新!

油揚げだからパン粉のように油を吸い取る量も心配なし。

トースターで焼くと油の心配もないし、油揚げがとても香ばしいんですよ♪

【油揚げを使ったコロッケのレシピ】

◆材料(4個分)

  • ひき肉 40g
  • 玉ねぎ 100g(約半分、みじん切り)
  • 塩コショウ 少々
  • 醤油・みりん・砂糖 各小さじ2
  • じゃがいも 3個(約360g)
  • 油揚げ 4枚

◆作り方のコツ

  1. 油揚げはちゃんと油抜きしておくこと
  2. ジャガイモが熱いうちに潰して味付けすること

参考レシピ出典:shokuiku-daijiten.com/

カロリーオフするポイントはココ!

  1. 油の吸収を極力抑える!
  2. トースターで焼く!
  3. カロリーの低い具材を使う!

中身のジャガイモの量を減らして、おからや他の野菜にするともっとカロリーオフできるかも!

でもここは敢えてほくほくジャガイモを存分に楽しんで♪

4. 凍みコンニャクを使ったから揚げ(117kcal)

コンニャクから揚げ

かごめオススメ度:★★
カロリーオフ成功度:★★★

◆から揚げが高カロリーになる理由

  1. 具材のカロリーが高い・・・。
  2. 衣が油を吸うから・・・。

みんな大好きなから揚げもカロリーの高い揚げ物の一つ!

1人前を5個ぐらいだとしたら、400kcal超えてしまいます。

でも・・・ダイエット中だって食べたいですよね?

このレシピなら、コロッケを作るときの要領で低カロリーにできちゃいます♪

もうダイエット中でもから揚げ、我慢しなくていいんです!

【凍みコンニャクを使ったから揚げのレシピ】

◆材料

  • こんにゃく 2枚
  • 醤油 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 生姜チューブ 大さじ1弱
  • にんにくチューブ
  • 片栗粉 大さじ2
  • 揚げ油 適量

◆作り方のコツ

  1. こんにゃくは冷凍した後に解凍、ゆで、炒る。
  2. 乾煎りして水分を飛ばしたこんにゃくにしっかりとした味を付ける!

参考レシピ出典:cookpad.com/

カロリーオフするポイントはココ!

  1. 鶏ももの代用で冷凍こんにゃくを使用!

食感が不思議なこんにゃくのから揚げ、味がしっかりして美味しい!

意外とクセになっちゃいそうです♪

5.えのき麺とカロリーオフミートソース(330kcal)

ミートソース

かごめオススメ度:★★★
カロリーオフ成功度:★★★

◆ミートソースパスタが高カロリーになる理由

  1. 麺のカロリーが高い・・・。
  2. ソースがこってり、油っぽい・・・。

麺類でも大丈夫!

女子も大好きなパスタでも、手軽にカロリーオフできちゃいます!

ファミレスなどでスパゲッティミートソースを食べると、軽く600kcal超えちゃうんですよ。

食べ過ぎてしまいがちなパスタの麺も、えのきだけを混ぜてみて?

こうすれば分量をかさ増ししながら、低カロリーパスタに早変わり♪

【えのき麺とカロリーオフミートソースのレシピ】

◆材料(4人分)

  • 鶏ひき肉 250g
  • 玉ネギ 中1コ(約200g)
  • 人参 中1本(約100g)
  • セロリ 1本(約90g)
  • ホールトマト 1缶(400g)
  • 塩コショウ 少々
  • 水 200ml
  • ナツメグ 適量
  • ローリエ 1枚
  • トマトケチャップ 大さじ1(約15g)
  • 中濃ソース 大さじ1(約15g)
  • えのきだけ 2袋(約200g)
  • パスタ麺 160g

◆作り方のコツ

  1. トマトを火にかける時はしっかりと煮たたせて酸味を飛ばす!
  2. 具材を炒めるときに油は使わない!

参考レシピ出典:cookpad.com/

カロリーオフするポイントはココ!

  1. 麺を減らす!
  2. ソースをさっぱりさせる!

このレシピならミートソースも野菜の旨味たっぷりで、ダイエット中を感じさせません!

大好きなパスタをほおばりながら、楽しくダイエットしちゃいましょ♪

6.ヘルシーな豆乳カルボナーラ(460kcal)

カルボナーラ

かごめオススメ度:★★★
カロリーオフ成功度:★★

◆カルボナーラパスタが高カロリーになる理由

  1. 生クリーム、チーズなど高カロリーなものが満載・・・。
  2. パスタの麺も高カロリー・・・。

カルボナーラは普通に食べるとなんと800kcal超え!

それが今回のレシピなら500kcal以下で済んでしまうんです♪

むしろこってりカルボナーラが苦手なら、さっぱりしてイケるかも?

ベーコンの旨みと、エリンギなどキノコの食感とボリュームで納得の食べ応えです♪

【ヘルシーな豆乳カルボナーラのレシピ】

◆材料(2人前)

  • パスタの麺 80g
  • えのきだけ 1袋(約100g)
  • ベーコン 50g
  • エリンギ 1本(約10g)
  • しめじ 1袋(約100g)
  • 豆乳 150g
  • 卵黄 1個
  • 粉チーズ 大さじ1(約6g)
  • ピザ用細切りチーズ 20g
  • コンソメ顆粒一粒 7g
  • 塩こしょう、オールスパイス 適量
  • 白ワイン 100cc

◆作り方のコツ

  1. 具を炒めるときは油を使わない
  2. ソースを絡めたらすぐに火を止める

参考レシピ出典:cookpad.com/

カロリーオフするポイントはココ!

  1. 生クリームを豆乳に変更!
  2. 麺は半量に減らしえのきだけを混ぜる!

こちらもダイエット中を忘れてしまいそうなくらい美味しいレシピ。

クリーム系パスタがダイエット中に食べられるのはうれしいですね♪

7.なんちゃってカロリーオフチーズケーキ(142kcal)

チーズケーキ

かごめオススメ度:★★
カロリーオフ成功度:★★★

◆チーズケーキが高カロリーになる理由

  1. 油脂たっぷりのチーズをふんだんに使っているから・・・。
  2. 砂糖がいっぱい入っているから・・・。

ベイクドチーズケーキはワンピースでも約340kcal(15センチ型の1/6の場合)します。

でもダイエット中だって、最後にスイーツを食べたい!

実はこのケーキ、チーズは一切使っていないんです。

代わりに水切りヨーグルトを使用しているので、口当たりも爽やか♪

そして、ヘルシー!

【なんちゃってカロリーオフチーズケーキのレシピ】

◆材料(15cm)

  • ヨーグルト(水切り後)150g(1箱の2/3くらい)
  • 豆乳 50ml
  • スキムミルク 大さじ2
  • 砂糖 60g
  • 卵黄 2個分
  • 卵白 2個分
  • コーンスターチ 大さじ2
  • バニラエッセンス 適量
  • 塩 2つまみ

◆作り方のコツ

  1. ヨーグルトはしっかりと水切りをする
  2. メレンゲはしっかりと立てる

参考レシピ出典:cookpad.com/

カロリーオフするポイントはココ!

  1. チーズを減らしてヨーグルトや豆乳を使用!
  2. 砂糖を減らす!

このレシピ、チーズを使わないのにほのかにチーズっぽい味が不思議&たまらない!

ダイエット中でも上手に工夫して、おやつに取り入れてみて♪

ダイエットレシピまとめ

ダイエットなら食べる量を減らしたり、高カロリーメニューを我慢すれば簡単・・・。

食べたいものを単に我慢するだけなんて、ストレスが溜まるしヘルシーにキレイにはなれないと思いませんか?

ダイエットを意識したならば、今回ご紹介したような美味しい低カロリーレシピの活用がオススメ!

やっぱり、ダイエット中でも大好きなメニューを我慢せずに美味しく食べられれば幸せですからね♪

結局は食べながら無理せず長く続けるダイエットが一番。

でもそれにはカロリーオフの工夫も大事!

ただ一つ注意したいのは、カロリーオフできるからってたくさん作り過ぎないこと!

だって、美味しくてついつい食べ過ぎてしまうから(笑)

せっかくの低カロリーメニューも適量だからこそ、ダイエット成功が手に入るのですから!

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この記事のライター
かごめ

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スイーツからスパイシーなものまで、食べ物に関しては苦手分野はありません!おいしい+簡単なものが大好きで日夜研究を続けています。

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