こんにちは、ちょっと食べ過ぎが気になるライターかごめです。
食欲の秋、そして年末年始のお付き合いの時期と続くとどうしても食べ過ぎてしまいますよね。
そして気になるのは、その後に増えてしまった体重のこと…。
こういう時はダイエットなどで早めに対処しなくちゃいけないんですが、厳しい食事制限は長続きしません。
やっぱり、つらくなくて簡単なダイエットじゃないと難しいですよね。
そこで、そんな時にオススメしたいものが「スープダイエット」！
具だくさんで満腹感があるから、カロリー控えめにしても満足感を得られます。
それに、野菜もいっぱい食べられるので便秘解消にもいいですよ。
夜の1食だけを具だくさんスープに置き換えて、ダイエットしちゃいましょう！
飽きないように味のバリエーションを持たせたので、ぜひ参考にして下さいね♪
スープダイエットにオススメの食材
ダイエット中に気を付けたいのはやはり糖分。
健康を保つ上である程度必要ですが、夜に食べるダイエットスープにはちょっと控えたいですね。
そこで糖分を押さえる目的で、糖質の多いジャガイモやニンジンは使わないようにしました。
オススメなのはきのこ、葉野菜、根菜です。
きのこはとても低カロリー、葉野菜もたくさん食べても低カロリーなので食べ過ぎても安心です。
根菜は噛むことで満足度を与えるために取り入れました。
野菜たっぷりのスープは食物繊維も豊富、スープの水分も一緒に摂取できて便秘解消にはピッタリです。
スープダイエットをする上での注意点
できるだけお肉も野菜も入れるようにしていますが、ダイエットスープは必要な栄養が完全に入っているわけではありません。
ですから1食をスープにし、朝と昼で調整しましょう。
朝と昼は好きなものを食べまくろう！となりがちですが、やはりここはダイエット中なのでメニューには気を配りたいところです。
和食中心にし、ご飯が進んでしまう丼物、カロリーの高い揚げものはできるだけ避けましょう。
1週間スープダイエットスタート！
さて、いよいよ月曜日から本腰を入れてスープダイエットを始めましょう！
レシピは作りやすい量ということでちょっと多めにしているので、大きめのスープ皿だと3杯から4杯ぐらいはお代わりできちゃうかも。
お腹が空いていたら多めに食べればいいですし、余ったら翌朝の朝食にもぴったりです♪
では月曜日から1週間分、ダイエットスープを紹介しますよ！
月曜日は優しい味の豆乳クリームスープ
満腹度：★★★★☆
ヘルシー度：★★★★★
1杯あたりのカロリー：約100kcal
牛乳ではなく豆乳を使用しているのがポイント！
豆乳の優しい味が白菜とよく合います。
こってりした鶏ももを入れたいところですが、ダイエット中は胸肉で我慢！
豆乳を入れた後はあまりグラグラと煮立たせないようにしましょう。
野菜がクタクタになるまで煮込んで食べるのも美味しいですよ～
- 白菜 2枚（約100g）
- ホウレンソウ3茎 （約60g）
- 豆乳 300ml
- 水 400ml
- 鶏ガラスープの素 小さじ2
- 鶏胸肉皮無し 100g
- しめじ 1株（約90g）
- 黒コショウ 少々
※総カロリーは約301kcal
≪作り方≫
- 野菜、しめじ、鶏胸肉を食べやすい大きさにカット
- 鍋に水を入れて火にかけ、鶏ガラスープの素を入れる
- 鶏胸肉を鍋に入れ、灰汁が浮いてきたらすくう
- 鶏胸肉に火が通ったら他の具材を入れ柔らかくなるまで煮る
- 具材が煮えたら豆乳を入れ、一煮立ちすれば完成！
- 黒コショウ、お好みでおろし生姜を入れてもOK！
火曜日は赤！トマト味のミネストローネ風
満腹度：★★★☆☆
ヘルシー度：★★★★★
1杯あたりのカロリー：約106kcal
脂肪燃焼効果が高い成分として有名なトマトのリコピン。
そしてリコピンは生で食べるよりも、火を通した方が吸収率は高いのでスープで食べるのがおすすめなんです！
スープだと無理なく取り入れることができますね。
脂身の多いベーコンは使わず鶏胸肉、噛んで満腹感が出るように野菜をたっぷりと入れています。
ニンニクをプラスしているので、旨味もバッチリですよ♪
- キャベツ 150g
- トマト缶 1個（約400g）
- 玉ねぎ中 半個（約80g）
- しめじ 1株（約90g）
- ほうれんそう 3茎（約60g）
- ニンニク 1片（約6ｇ）
- 鶏胸肉皮無し 100g
- コンソメキューブ 2個
- 水 200ml
- 黒コショウ 少々
※総カロリーは約320kcal
≪作り方≫
- 野菜、鶏胸肉をやや小さめにカット、ニンニクはみじん切り
- 鍋に水を沸かしコンソメキューブ、鶏胸肉を入れる
- 灰汁をすくい、スープがきれいになってきたら野菜を入れ柔らかくなるまで煮る
- 途中でトマト缶も入れる
- 仕上げに黒コショウを振り、いただく
水曜日はお肉でボリュームUP！コムタンスープ風
満腹度：★★★★★
ヘルシー度：★★★★☆
1杯あたりのカロリー：約118kcal
そろそろ牛肉が食べたいな～なんて思ってきたら、コムタン風スープはいかが？
プルプル牛スジは脂身が心配ですが、しっかり下ごしらえすればサッパリいただけます。
コラーゲンも摂れるし、大根やゴボウでますます満腹感を得られますよ！
牛スジの下ごしらえが面倒なら、下処理済みを購入して柔らかく煮るところから始めましょう。
途中で水分が蒸発してスープが少なくなったら、水を足して下さいね。
- 牛スジ 150g
- 長ネギ 1/2本
- 大根 200g
- ほうれんそう 2茎（約40g）
- ゴボウ 1/2本
- にんにく 1片
- 水 600ml
- 塩 適量
※総カロリーは約354kcal
≪作り方≫
- 牛スジは水でサッと汚れを洗い流し、沸騰したお湯で灰汁を取りながら茹でる
- 15分経ったら火を止め茹で汁はこぼし、牛スジは流水で洗う
- 鍋に水を沸騰させ牛スジとにんにくを入れ、柔らかくなるまで煮る（目安1時間、圧力鍋だと10分）
- 野菜をカット、大根はイチョウ切り、ゴボウと長ネギは斜め切り
- ゴボウ、大根の順に柔らかく煮えた牛スジの鍋に入れて煮込む
- 長ネギ、ほうれんそうをいれてひと煮立ち、塩で味を調えて完成
木曜日はスパイシーに！ピリ辛カレースープ
満腹度：★★★★☆
ヘルシー度：★★★☆☆
1杯あたりのカロリー：約130kcal
お肉の後は海鮮が食べたい…。
それなら海老入りのカレースープはいかが？
いつものスープよりややカロリーは高めになっちゃいますが、ここまで頑張っているから少しぐらいはOK！
ジャガイモ、ニンジンは入らないレシピなので、糖質控えめでダイエット中でも安心です。
- セロリ 1茎（約60g）
- 玉ねぎ中 1/2個
- むき海老170g
- ブロッコリー 1/2個
- レンコン 100g
- にんにく 1片
- しょうが 10g
- カレー粉 大さじ1
- コンソメキューブ 2個
- 豆乳 100ml
- 水 500ml
- 油 小さじ1
※総カロリーは約391kcal
≪作り方≫
- 海老は殻、背ワタを取り水洗いし、水気を取る
- にんにく、ショウガはみじん切り
- 下処理済海老にみじん切りのにんにくとショウガ、カレー粉を混ぜておく
- フライパンを熱し油をしき、海老をサッと炒めてさらに取りだす
- 海老を炒めたフライパンに水を入れて沸かし、コンソメキューブを溶かす
- カットした野菜を入れて煮込む
- 7・野菜が柔らかくなったら海老を入れて煮込み、仕上げに豆乳を加えて完成
金曜日は中華！ショウガ入り中華春雨スープ
満腹度：★★★★☆
ヘルシー度：★★★☆☆
1杯あたりのカロリー：約122kcal
スパイシーなカレースープの後は中華味もいいですよ。
ショウガの入った鶏団子と春雨、そして白菜で満腹感のあるスープとなっています！
ただし、春雨も糖分なので、入れ過ぎには注意して下さいね♪
- 鶏ひき肉 150g
- ショウガ 10g
- 長ネギ 10cm
- 卵白 1/2個分
- 白菜 200g
- ホウレンソウ 60g
- エリンギ 1本
- 春雨 10g
- 鶏ガラスープ 小さじ2
- 水 600ml
※総カロリーは約368kcal
≪作り方≫
- ショウガはすりおろし、長ネギはみじん切りにする
- 鶏ひき肉に卵白、ショウガ、長ネギのみじん切りを加えてよく混ぜる
- 鍋にお湯を沸かし、鶏ガラスープの素を入れて白菜を入れて煮込む
- 白菜が透き通ってきたら鶏団子のタネをスプーンで形整えながら落とす
- 灰汁が出てきたらすくう
- 春雨は軽く下茹で、鶏団子の色が変わった頃にほうれんそうと一緒に入れて弱火で煮る
- 味見をして塩コショウで調整し、完成
土曜日はコンソメでホッコリ！玉ねぎの旨味コンソメスープ
満腹度：★★★☆☆
ヘルシー度：★★★★★
1杯あたりのカロリー：約89kcal
お休みの日は多めにコンソメスープを作っておいて、たっぷり食べるのもいいですよ♪
1杯だけで済ませばもちろんカロリーも控えめで済みますが、鍋いっぱい食べても大丈夫！
野菜たっぷりでヘルシー、そしてエリンギの歯ごたえで満腹感を得られるスープです。
- 鶏ささみ 150g
- 玉ねぎ中 １個
- エリンギ 100g
- キャベツ 100g
- バター 小さじ1
- にんにく 1片
- 塩コショウ 適量
- コンソメキューブ 2個
- 水 600ml
※総カロリーは約268kcal
≪作り方≫
- 玉ねぎ、エリンギ、キャベツ、玉ねぎをカットする
- フライパンを熱しバターをいれ、玉ねぎを炒める
- 玉ねぎに色がついてきたらにんにく、エリンギ、キャベツを入れて炒める
- 炒めた野菜に水を加えて煮立て、コンソメキューブを入れて溶かす
- 食べやすい大きさにカットした鶏ささみを入れ、灰汁を取りながら煮込む
- 野菜、肉が煮えたら塩コショウで味を調えて完成！
日曜日は味噌味で締め！和風しょうが味噌スープ豆腐入り
満腹度：★★★★☆
ヘルシー度：★★★★★
1杯あたりのカロリー：約128kcal
最後は味噌味のあったかスープで締めましょう。
しょうがと根菜がたっぷり、豚肉を使用して豚汁風になっています。
柔らかい豆腐と根菜の歯ごたえなど、異なる食感が楽しめるスープですよ！
- 木綿豆腐 100g
- 大根 200g
- しめじ小パック1個（約90g）
- ゴボウ 1/2本 （約90g）
- 豚赤肉 50g
- 出汁 600ml
- 味噌 大さじ3
- しょうが 1片（約15g）
※総カロリーは約385kcal
≪作り方≫
- 豆腐をサイコロ状にカット、好みの大きさで
- 大根はイチョウ切り、ゴボウは斜め切り、しめじも食べやすくほぐす
- 豚肉は適当な大きさにカット
- 熱い出汁に具材を入れ、灰汁を取りながら柔らかくなるまで煮込む
- 味噌、ショウガを入れて完成
まとめ
いかがでしたか？
どれも温かいスープばかりなので、寒い冬のダイエットにしてもピッタリ！
カロリーは1杯あたり100kcal前後に抑え、全部食べても400kcalオーバーしないようにしました。
お代わりしてちょっと食べ過ぎたぐらいではカロリーオーバーも気になりません。
ただし他にご飯やおかずを食べ過ぎてしまうと、カロリーはグンと跳ねあがってしまいます。
このスープダイエットはおかずスープという感覚で、無理なくダイエットに取り入れていきましょう！
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この記事のライター
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