さば缶

【コレステロールを下げる!】ダイエットにも効果的♪お手軽サバ缶レシピ10選

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ぴぐもん

こんにちは!お正月太りでお菓子を我慢中のぴぐもんです。

突然ですが、皆さんはコレステロールを気にしたことがありますか?

実は、コレステロールは中性脂肪と並んで「体の中の脂」の1つで、増えすぎると健康に害となることもあるんですよ。

コレステロール値を下げるには、イワシやアジ、サバなどの青魚を食べると効果的と言われていますが、青魚はそもそもアレンジの幅がなくて飽きますし、作るのも面倒ですよね…。

ですが、そんな方に朗報です!

今回は、誰でも気軽に青魚を摂取できる「サバ缶」を使ったコレステロール値を下げるレシピをご紹介♪

今回はよりダイエット効果があるよう、サバ缶に加えてコレステロールの吸収を抑えてくれる食材も合わせて調理するレシピを厳選しました!

ぜひ参考にしてくださいね。

そもそもコレステロールって何?

悩み

コレステロールにはHDLコレステロール(善玉コレステロール)とLDLコレステロール(悪玉コレステロール)があり、この2つのバランスを保つことこそが身体にとって大切とされています。

つまり、コレステロール自体は決して悪いものではないのです!

でも、偏った食生活を続けているとどうしてもコレステロールは増えがちに・・・。

だから、その数値を下げる対処を知っておく必要があるんです。

コレステロール値を下げる方法は?

サバ

コレステロール値を下げるにはどうすれば良いのでしょう?

それなら「コレステロール値を下げる食品をとる」のが効果的!

青魚には頭の働きを良くするDHAと血液をサラサラにさせるEPAという成分が含まれています。

DHAとEPAはどちらも不飽和脂肪酸と呼ばれ、特にEPAには悪玉コレステロールを減らす働きがあるのです!

また海藻・野菜・大豆などはコレステロールの吸収を抑えるため、合わせて一緒に食べるといいですね。

こうした食材と合わせて青魚を食べるようにするとより大きな効果が期待できますよ。

1日どのくらいの量を食べればいい?

青魚

不飽和脂肪酸(EPA)を多く含んでいる青魚。

では、1日あたりどのくらい食べればコレステロール値を下げるのに良いのでしょう?

ちなみに、厚生労働省が国民の健康維持のために公表している「食事摂取基準」ではDHA・EPAを「1日1g以上」摂取することが推奨されています。

毎日はムリ!という人でも週に3日、1食は青魚を食べるといいですね。

酸化したコレステロールに注意!

疑問

気を付けていただきたい点として、すでに酸化したコレステロールには注意が必要です!

コレステロールを含む食品は長期間保存したり、高熱で何度も温めなおすことで酸化するそう。

たとえば、電子レンジで何度も温めなおした食品やマヨネーズやバターの劣化部分、肉や魚の焼き焦げ部分などは身体にとって悪影響なんです。

意識して食べないようにしましょうね。

コレステロールを下げるサバ缶詰レシピを紹介!

では早速、サバの缶詰を使ったレシピをご紹介します。

ちなみに、今回はサバの水煮缶に限定してみました!

ではいってみましょう♪

ニラの炒り豆腐

ニラの炒り豆腐

特徴的な味と香りをもつニラは料理のアクセントにもなる食材ですね。

ニラにはアリシン、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンEなど抗酸化力の高い成分が豊富なので、体にもいいんです♪

ニラが苦手な人もいるかもしれませんが、サバ缶と合わせることで魚の旨みを強く感じられ、食べやすくなりますよ。

水切りした木綿豆腐とその食感にボリュームを感じるので「たくさん食べた!」という満足感にもつながります!

≪レシピ(3~4人分)≫

  • 木綿豆腐 400g
  • サバ缶1缶
  • ニラ 50g
  • 卵2個
  • 生姜 1かけ
  • ごま油 大さじ1
  • 塩こしょう 少々

調味料

  • 砂糖大さじ1
  • みりん大さじ1
  • 酒大さじ2
  • しょうゆ大さじ2

≪作り方≫

  1. 豆腐をキッチンペーパーに包んでレンジ600Wで3分加熱
    ニラは3~4cm程度に切り、生姜は千切りに
  2. 2.ごま油を加えたフライパンで生姜を炒め、豆腐を崩しながら加えて強火で水気を飛ばす
  3. サバ缶丸ごとと調味料を加えて煮詰めたら、ニラと溶き卵を加える

レシピ出典:cookpad.com

洋風トマト煮込み

洋風トマト煮込み

とにかく簡単!サバとトマトを煮込んだだけのこちらのレシピ。

「トマト大好き!」という人にもうれしいですね!

トマトに含まれるリコピンには悪玉コレステロールの増加を防ぐ効果があり、サバ缶と合わせて大きな効果が期待できます。

それに、トマトには美白作用、コラーゲンの分解を防ぎ生成を促す働きがあります。

紫外線が強くなる季節にも日焼け予防になり、美容にもとてもうれしい食材ではないでしょうか。

ちなみに、最後の味の調整は塩・こしょうでおこないますが、何も入れなくてもしっかり味がつくので正直いらないかもしれません(笑)

≪レシピ(3~4人分)≫

  • サバ缶 1缶
  • トマト缶 1/2缶
  • きのこ お好みで
  • にんにく 1片
  • 鷹の爪 お好みで
  • オリーブオイル大さじ1
  • 塩・こしょう 少々

≪作り方≫

  1. にんにくをみじん切りに。オリーブオイルをひいた小鍋に鷹の爪と一緒にいれて弱火で加熱
  2. きのこを加えて炒める
  3. サバ缶を丸ごと、トマト缶の中身も一緒に5分程度煮る
  4. 4.煮汁から水気が飛び、とろみがついたら塩・こしょうで味をととのえる

レシピ出典:cookpad.com

サバキムチ鍋

韓国のある研究者によると、キムチを毎日たくさん食べるとコレステロール値が下がるという実験結果が明らかに!

また大豆製品である豆腐もコレステロールの吸収を抑える効果があります。

もやしのおかげでかさが増し、見た目にボリュームがでるので物足りなさも感じません!

冷えた体もあたたまる、寒い季節に「はふはふ」いいながら楽しみたい鍋料理です!

≪レシピ(2人分)≫

  • サバ缶 2缶
  • キムチ 200g
  • 豆腐  1丁
  • もやし  2袋
  • 酒    50ml
  • 水    300ml

≪作り方≫

  1. 材料を全て鍋にいれ、豆腐はスプーンで大きめにすくっていれる

レシピ出典:cookpad.com

ブロッコリーのチーズ焼き

ブロッコリーのチーズ焼き

ブロッコリーに含まれている天然アミノ酸には悪玉コレステロールを分解して排出するという役割があるそう。

だから、サバと合わせてたくさん食べると効果もアップ!

お皿に乗せてチンして焼くだけのまさにずぼらめし!とも言えますが、チーズとマヨネーズのコクとまろやかさのおかげで絶品に仕上がります。

≪レシピ(1人分)≫

  • サバ缶  1缶
  • ブロッコリー 1/4株
  • マヨネーズ好きなだけ
  • とろけるチーズ1~2枚

≪作り方≫

  1. グラタン皿に、ブロッコリーをしく
  2. サバ缶の汁を切り皿にのせ、マヨネーズ、とろけるチーズをかけて700Wのレンジで1分半ラップなしで温める
  3. トースターかグリルで5~10分焼く

レシピ出典:cookpad.com

次ページサバうどん

サバうどん

生姜には血液をサラサラにして、血の中のいらないものを外に排出してくれる効果があります。

そのため、コレステロールを下げることにもつながります!

材料は少なく感じますが、生姜と万能ねぎをたっぷりちらすだけでも十分食べごたえのある食事に変身しますよ♪

小腹がすいた時のお夜食にもぴったりです。

≪レシピ(2人分)≫

  • 冷凍うどん 2束
  • サバ缶 1缶
  • 麺つゆ(2倍濃縮)120cc
  • 水 360cc
  • すりおろし生姜1かけ分
  • 万能ねぎ お好みで

≪作り方≫

  1. 鍋に麺つゆ、水、生姜をいれ、うどん、さば缶を丸ごと投入して1~2分煮る
  2. 万能ねぎをたっぷりかける

レシピ出典:cookpad.com

サバとひじきの炊き込みごはん

ひじきは、海藻の1種です。

海藻はコレステロールの吸収を抑えるといわれているのでサバと合わせてたくさん食べたいですね!

たくさん作っておにぎりにして冷凍保存しておけば、いつでも食べることができますよ。

≪レシピ(4人分)≫

  • お米  2合
  • サバ缶 1缶
  • 乾燥ひじき大さじ1.5~2
  • 白だし60ml
  • 酒大さじ2
  • 白ごま適量
  • 大葉(彩り用)5枚

≪作り方≫

  1. お米を研ぎ、白ごまと大葉以外の材料をいれて炊く(2合の目盛より半合くらい多めに水をいれる)
  2. 炊き上がったら白ごまと大葉をちらす

レシピ出典:cookpad.com

サバのチーズれんこん焼き

れんこんにはたくさんの食物繊維が含まれているのをご存じですか?

食物繊維は腸の活動を活性化してくれます。

便通が良くなるので、結果的にコレステロールの排出にも役立つんです!

旨みのある食材と合わせることでグッと美味しさを増すれんこんも、サバと一緒に楽しんじゃいましょう!

≪レシピ(4人分)≫

  • サバ缶 1缶
  • レンコン 1ふし
  • 片栗粉 大さじ2
  • チーズ(切れてるチーズ )5枚ほど
  • 酒大さじ2
  • みりん大さじ2
  • しょうゆ大さじ1
  • 生姜(すりおろす ) 適量
  • ごま油大さじ1

≪作り方≫

  1. レンコンは皮をむいて厚さ3~4mmに切り、水にひたす
  2. サバ缶からサバを出して片栗粉を混ぜ、平らに丸める。チーズもレンコンに挟みやすい大きさに切る
  3. キッチンペーパーでレンコンの水気を拭き、サバとチーズを挟んで、ギュッと密着するようにつぶす
  4. 4.フライパンにごま油をひき中火で焼いたら調味料で味付けする

レシピ出典:cookpad.com

ショウガサバドライカレー

「サバうどん」でも紹介したように、生姜にはコレステロールを下げる効果があります。

さらにお肉ではなくサバを使うことで、コレステロールをあげる原因とされている必要以上の油を摂る心配もありません。

それに、水気の少ないドライカレーは余計な油分を控えているので低カロリー!

お肉を使わないのでダイエット中もうれしいですよね。

最後に千切りにした生姜をちらすことで和の辛み感じる大人な味わいになります!

和素材であるサバ缶ならではのカレーレシピです。

≪レシピ(2~3人分)≫

  • サバ缶 1缶
  • 玉ねぎ1/2個
  • にんにく1片
  • 生姜2片
  • カレー粉大さじ1.5
  • トマトケチャップ大さじ1
  • 中農ソースまたはウスターソース大さじ1
  • サラダ油 適量
  • ガラムマサラやクミンなどスパイス類少々(なくてもOK)

≪作り方≫

  1. 玉ねぎ・にんにくはみじん切りに。生姜は半分をみじん切りに、もう半分を細くせん切りに
  2. フライパンに油を熱し、みじん切りにした玉ねぎ・にんにく・しょうがを炒め、カレー粉を加えて炒める
  3. さば缶を汁ごと、ケチャップ、ソースを加えて水気がなくなるまで煮る(お好みでガラムマサラ・クミン等スパイ
    スも加える)
  4. 4.細切りした生姜を盛りつける

レシピ出典:cookpad.com

サバサンドイッチ

「魚とパンって合うの・・・?」と思っている人も、その意外なおいしさにやみつきになること間違いなし!

一度は試してほしいレシピです。

コツはパンがベタベタにならないように、タマネギやサバ缶の水気をきちんととりのぞくことです。

決めてはマヨネーズ!

味にまとまりがでて、サラダ感覚で楽しめるサンドイッチになりますよ。

≪レシピ(2人分)≫

  • サバ缶1缶
  • 玉ねぎ(紫または白) 1/4個
  • マヨネーズ大さじ3~4
  • 食パンなど好みのパン(薄め)4枚
  • 塩・黒こしょう 少々

≪作り方≫

  1. 玉ねぎを薄切りにして水にさらし、水気をきる。サバ缶は汁けを切り、大きめにほぐす
  2. パンの片面にマヨネーズをぬる
  3. 2のパン1枚の上にサバ、塩、黒こしょうをのせ、最後に玉ねぎをのせる
  4. 4.もう1枚のパンを上からかぶせ、おさえるようにして半分に切る

レシピ出典:cookpad.com

サバチャーハン

時間をかけずにササッとできるチャーハンにもサバ缶を活用することができます。

忙しい時に食べたい時短コレステロール下げレシピにはぴったりです♪

すでに味付けが完成している缶詰だから旨みエキスがたっぷり。

炒めているうちにごはんへと旨みが染み込み、和風とも中華風とも違うチャーハンが完成します!

コレステロールは野菜を食べることで吸収を抑えることができます。

水菜のしゃきしゃき感が好きな人はサッと合わせる程度に調整してみてくださいね。

≪レシピ(2人分)≫

  • ご飯大盛り 2杯
  • サバ缶   1缶
  • しょうゆ小さじ1/2
  • 塩ひとつまみ
  • 水菜 1束
  • 卵1個
  • 塩小さじ1
  • こしょう2振り

≪作り方≫

  1. サバ缶の身はほぐして水気を切り、しょうゆ、塩で味付けしておく
    水菜は3cm程度に切る
  2. 油を引いて熱したフライパンに溶き卵をいれ、一混ぜしたらご飯をいれてさっくりダマにならないように混ぜていく
  3. 塩、こしょう、水菜、さばを加えて炒める

レシピ出典:cookpad.com

まとめ

コレステロール自体は私たちの身体に必要なものです。

「コレステロールなんて全部なくなればいい!」というわけではなく、きちんとした知識を持つことが大切です。

コレステロールを摂りすぎたな、と思ったら今回のレシピを食べるなど、上手にコレステロール摂取量を調整しましょう!

ではでは、最後になりますが、あなたのダイエットが上手くいくことを願っています♪

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この記事のライター
ぴぐもん

月2で献血に通っています。人見知りだけど人は好きです。在宅ワーカーですが仕事が楽しすぎて息子に「いい加減に相手しろ」とつっこまれるママライター。好きな家事は「ふとん干し」。
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