編集部です。

突然ですが、皆さんはコレステロールを気にしたことがありますか？

実は、コレステロールは中性脂肪と並んで「体の中の脂」の1つで、増えすぎると健康に害となることもあるんですよ。

コレステロール値を下げるには、イワシやアジ、サバなどの青魚を食べると効果的と言われていますが、青魚はそもそもアレンジの幅がなくて飽きますし、作るのも面倒ですよね…。

ですが、そんな方に朗報です！

今回は、誰でも気軽に青魚を摂取できる「サバ缶」を使ったコレステロール値を下げるレシピをご紹介♪

今回はよりダイエット効果があるよう、サバ缶に加えてコレステロールの吸収を抑えてくれる食材も合わせて調理するレシピを厳選しました！

ぜひ参考にしてくださいね。

そもそもコレステロールって何？

コレステロールにはHDLコレステロール（善玉コレステロール）とLDLコレステロール（悪玉コレステロール）があり、この2つのバランスを保つことこそが身体にとって大切とされています。

つまり、コレステロール自体は決して悪いものではないのです！

でも、偏った食生活を続けているとどうしてもコレステロールは増えがちに・・・。

だから、その数値を下げる対処を知っておく必要があるんです。

コレステロール値を下げる方法は？

コレステロール値を下げるにはどうすれば良いのでしょう？

それなら「コレステロール値を下げる食品をとる」のが効果的！

青魚には頭の働きを良くするDHAと血液をサラサラにさせるEPAという成分が含まれています。

DHAとEPAはどちらも不飽和脂肪酸と呼ばれ、特にEPAには悪玉コレステロールを減らす働きがあるのです！

また海藻・野菜・大豆などはコレステロールの吸収を抑えるため、合わせて一緒に食べるといいですね。

こうした食材と合わせて青魚を食べるようにするとより大きな効果が期待できますよ。

1日どのくらいの量を食べればいい？

不飽和脂肪酸（EPA）を多く含んでいる青魚。

では、1日あたりどのくらい食べればコレステロール値を下げるのに良いのでしょう？

ちなみに、厚生労働省が国民の健康維持のために公表している「食事摂取基準」ではDHA・EPAを「1日1ｇ以上」摂取することが推奨されています。

毎日はムリ！という人でも週に3日、1食は青魚を食べるといいですね。

酸化したコレステロールに注意！

気を付けていただきたい点として、すでに酸化したコレステロールには注意が必要です！

コレステロールを含む食品は長期間保存したり、高熱で何度も温めなおすことで酸化するそう。

たとえば、電子レンジで何度も温めなおした食品やマヨネーズやバターの劣化部分、肉や魚の焼き焦げ部分などは身体にとって悪影響なんです。

意識して食べないようにしましょうね。

コレステロールを下げるサバ缶詰レシピを紹介！

では早速、サバの缶詰を使ったレシピをご紹介します。

ちなみに、今回はサバの水煮缶に限定してみました！

ではいってみましょう♪

ニラの炒り豆腐

特徴的な味と香りをもつニラは料理のアクセントにもなる食材ですね。

ニラにはアリシン、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンEなど抗酸化力の高い成分が豊富なので、体にもいいんです♪

ニラが苦手な人もいるかもしれませんが、サバ缶と合わせることで魚の旨みを強く感じられ、食べやすくなりますよ。

水切りした木綿豆腐とその食感にボリュームを感じるので「たくさん食べた！」という満足感にもつながります！

洋風トマト煮込み

とにかく簡単！サバとトマトを煮込んだだけのこちらのレシピ。

「トマト大好き！」という人にもうれしいですね！

トマトに含まれるリコピンには悪玉コレステロールの増加を防ぐ効果があり、サバ缶と合わせて大きな効果が期待できます。

それに、トマトには美白作用、コラーゲンの分解を防ぎ生成を促す働きがあります。

紫外線が強くなる季節にも日焼け予防になり、美容にもとてもうれしい食材ではないでしょうか。

ちなみに、最後の味の調整は塩・こしょうでおこないますが、何も入れなくてもしっかり味がつくので正直いらないかもしれません（笑）

サバキムチ鍋

韓国のある研究者によると、キムチを毎日たくさん食べるとコレステロール値が下がるという実験結果が明らかに！

また大豆製品である豆腐もコレステロールの吸収を抑える効果があります。

もやしのおかげでかさが増し、見た目にボリュームがでるので物足りなさも感じません！

冷えた体もあたたまる、寒い季節に「はふはふ」いいながら楽しみたい鍋料理です！

ブロッコリーのチーズ焼き

ブロッコリーに含まれている天然アミノ酸には悪玉コレステロールを分解して排出するという役割があるそう。

だから、サバと合わせてたくさん食べると効果もアップ！

お皿に乗せてチンして焼くだけのまさにずぼらめし！とも言えますが、チーズとマヨネーズのコクとまろやかさのおかげで絶品に仕上がります。

サバうどん

生姜には血液をサラサラにして、血の中のいらないものを外に排出してくれる効果があります。

そのため、コレステロールを下げることにもつながります！

材料は少なく感じますが、生姜と万能ねぎをたっぷりちらすだけでも十分食べごたえのある食事に変身しますよ♪

小腹がすいた時のお夜食にもぴったりです。

サバとひじきの炊き込みごはん

ひじきは、海藻の1種です。

海藻はコレステロールの吸収を抑えるといわれているのでサバと合わせてたくさん食べたいですね！

たくさん作っておにぎりにして冷凍保存しておけば、いつでも食べることができますよ。

サバのチーズれんこん焼き

れんこんにはたくさんの食物繊維が含まれているのをご存じですか？

食物繊維は腸の活動を活性化してくれます。

便通が良くなるので、結果的にコレステロールの排出にも役立つんです！

旨みのある食材と合わせることでグッと美味しさを増すれんこんも、サバと一緒に楽しんじゃいましょう！

ショウガサバドライカレー

「サバうどん」でも紹介したように、生姜にはコレステロールを下げる効果があります。

さらにお肉ではなくサバを使うことで、コレステロールをあげる原因とされている必要以上の油を摂る心配もありません。

それに、水気の少ないドライカレーは余計な油分を控えているので低カロリー！

お肉を使わないのでダイエット中もうれしいですよね。

最後に千切りにした生姜をちらすことで和の辛み感じる大人な味わいになります！

和素材であるサバ缶ならではのカレーレシピです。

サバサンドイッチ

「魚とパンって合うの・・・？」と思っている人も、その意外なおいしさにやみつきになること間違いなし！

一度は試してほしいレシピです。

コツはパンがベタベタにならないように、タマネギやサバ缶の水気をきちんととりのぞくことです。

決めてはマヨネーズ！

味にまとまりがでて、サラダ感覚で楽しめるサンドイッチになりますよ。

サバチャーハン

時間をかけずにササッとできるチャーハンにもサバ缶を活用することができます。

忙しい時に食べたい時短コレステロール下げレシピにはぴったりです♪

すでに味付けが完成している缶詰だから旨みエキスがたっぷり。

炒めているうちにごはんへと旨みが染み込み、和風とも中華風とも違うチャーハンが完成します！

コレステロールは野菜を食べることで吸収を抑えることができます。

水菜のしゃきしゃき感が好きな人はサッと合わせる程度に調整してみてくださいね。

まとめ

コレステロール自体は私たちの身体に必要なものです。

「コレステロールなんて全部なくなればいい！」というわけではなく、きちんとした知識を持つことが大切です。

コレステロールを摂りすぎたな、と思ったら今回のレシピを食べるなど、上手にコレステロール摂取量を調整しましょう！

ではでは、最後になりますが、あなたのダイエットが上手くいくことを願っています♪