4種類共通ストレッチ

【O脚バイバイ!】自宅で自分で!簡単に直せるO脚矯正ストレッチと歩き方&座り方

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よし

こんにちは、最近自分の脚がO脚だと気付いたよしです。

スカートやショートパンツをはく機会が多い女性にとって脚の形は悩みの一つですよね?

脚の形が歪んでいると、スカートファッションに自信が持てなくてパンツスタイルばかりになったり・・・。

だからと言って整体や整骨院に行くのはお金も時間もかかりそう・・・。

でもご安心を!

実はO脚は自宅で行う簡単なストレッチで直すことが出来るのです!

ということで、今回は、自宅で自分で簡単にO脚を直せるストレッチ法を徹底解説!

さらにストレッチ以外にも、O脚矯正に効果的な「歩き方」や「座り方」、「立ち方」も紹介しているので要チェック♪

まずは整体や整骨院に行く前にこのO脚ストレッチを試して、自力で美脚を手に入れてみませんか?

では、早速やり方について詳しく解説していきますね!

O脚には4種類ある!自分がどのタイプか確認しよう!

実はO脚といっても4種類に分かれることを知っていますか?

X脚と似ているタイプもあるので、今一度確認しておきましょう。

タイプ別の特徴

O脚の種類

左から順に、股関節のO脚・ひざ下と股関節のO脚・ひざ下のO脚・XO脚となります。

では、鏡の前で脚を揃えて自分の脚を観察してみましょう!

だいたい指2本分の隙間が空いていると、その部分はO脚であるとの判断基準としましょう。

【股関節のO脚の特徴】

  • (見た目)股関節から下まで全てが開いている
  • (骨の出っ張り)骨盤より脚の付け根の骨が出っ張る
  • (傾向)脚全体に筋肉や脂肪がつきやすい
【ひざ下と股関節のO脚の特徴】

  • (見た目)ひざ下と股関節が開いている
  • (骨の出っ張り) 股関節の外側の骨とひざ下の外側の骨が出っ張る
  • (傾向)ももとふくらはぎの外側に筋肉や脂肪がつきやすい
【ひざ下のO脚の特徴】

  • (見た目)ひざから下が開き、ふくらはぎがくっついていない
  • (骨の出っ張り)ひざ下の外側の骨が出っ張る
  • (傾向)ふくらはぎの外側に筋肉や脂肪がつきやすい
【XO脚の特徴】

  • (見た目)両ひざとくるぶしはつくが股下とひざ下が開いている
  • (骨の出っ張り) ひざ下の外側の骨が出っ張る
  • (傾向)内股気味で、お尻やもも、ふくらはぎの外側に筋肉や脂肪がつきやすい

さて、みなさんはどのタイプのO脚に当てはまったでしょうか?

まずは十分に準備体操をして体を整えよう!

O脚矯正ストレッチを行う前に、大切なのが準備運動。

準備運動といっても簡単な筋肉ストレッチなので難しくありませんから、必ず行って!

準備1:お尻の筋肉をほぐして骨盤を柔軟にする

お尻の筋肉をほぐす

最初にお尻の筋肉をほぐすストレッチで骨盤を動かしていきます。

そうすることで骨盤の動きがスムーズになり、O脚矯正に有効になるからですね。

【お尻の筋肉をほぐすストレッチ】

(ステップ1:中殿筋ストレッチ)

  1. 床に座ってひざを90度に曲げる
  2. 手は後ろ側でつく
  3. 片方足首を反対側の脚に乗せる
  4. 身体を腕で支えながら上体を脚へ近づける(10秒キープ)
  5. 反対の脚も同様に

(ステップ2:梨状筋ストレッチ)

  1. 仰向けになり両脚を伸ばす
  2. 片足を曲げ反対の脚の外側へ持っていく
  3. 両手を曲げた方のひざと脚の付け根に置く
  4. 少し力を入れて床に向かって押さえつける(10秒キープ)
  5. 反対の脚も同様に

普段からお尻の筋肉が凝り固まっている人も多いのです。

骨盤周りを整えるためにも、このお尻の筋肉を動かすストレッチは必ず行いましょう!

準備2:下半身の筋肉をほぐして矯正をサポート

脚の筋肉をほぐす

骨盤の動きをスムーズにしたら、次は下半身の筋肉をほぐしていきます。

これらのストレッチはO脚を直す際の重要な部分。

筋肉が硬いままだと歪んだ骨が正常な位置に戻りづらく、ひざの痛みも発生してしまいます。

【下半身の筋肉をほぐすストレッチ】

(ステップ1:太ももの裏側の筋肉をほぐす)

  1. 床に座って両足を延ばす
  2. 片方の脚をあぐらをかくようにして曲げる
  3. 手で伸ばしてる方のつま先をつかむ
  4. そのまま前屈

(ステップ2:太ももの前側の筋肉をほぐす)

  1. 正座をする
  2. そのまま後ろ方向へ身体を倒して仰向けに(10秒キープ)

(ステップ3:太ももの外側の筋肉をほぐす)

  1. 床に座って両足を延ばす
  2. 片方の足だけぺたんこ座りのように外側に曲げる
  3. そのまま後ろ方向へ身体を倒して仰向けに(10秒キープ)
  4. 反対の脚も同様に行う

(ステップ4:太ももの内側の筋肉をほぐす)

  1. 足裏を合わせあぐらをかく
  2. その状態の足を自分の方へ引き寄せる
  3. 姿勢を正し前方へ体を傾ける(10秒キープ)

(ステップ5:ふくらはぎの筋肉をほぐす)

  1. 床に座って手を後ろにつき両足を延ばす
  2. 足首を左右交互に前後へ動かす(左右10回ずつ)

準備1~2のストレッチをしっかりやるかやらないかで、この後のO脚改善ストレッチの効果にかなり影響します。

ここはちょっと大変でも、気合いを入れて行いましょう!

では早速自分でできるO脚矯正ストレッチを実践しよう!

では次にO脚矯正ストレッチをご紹介します。

最初は4種類のO脚を直す共通のストレッチです。

4種類のO脚共通のストレッチで股関節を調整!

4種類共通ストレッチ

このストレッチでは、股関節をや足首を柔軟にします。

いずれも動作はゆっくり行い、特にひざに負担をかけないようにしましょう。

焦りは禁物ですよ!

【4種類のO脚共通のストレッチ】

(ステップ1:O脚矯正ストレッチ2 股関節調整1)

  1. 両脚を伸ばし肩幅くらいに広げ骨盤を立てて座る
  2. 足首が床と直角になるように手前に曲げる
  3. 脚の付け根、ひざの皿、足首をできるだけ外側に倒す
  4. 今度は内側に倒す
  5. この動きを20回〜30回続ける

※脚の付け根から脚全体を動かすように

(ステップ2:O脚矯正ストレッチ2 股関節調整2)

  1. 両脚を伸ばし肩幅くらいに広げ手を後方について座る
  2. つま先で円を描くように両足首を外回りにゆっくり大きく回す(10回)
  3. 次は内回りでゆっくり大きく回す(10回)

「股関節のO脚」と「ひざ下と股関節のO脚」さん専門のストレッチ

股関節O脚・ひざ下と股関節O脚ストレッチ

ぺたんこ座りなどは、O脚具合が大きい人は結構きついです。

なので、今から紹介する2つのO脚矯正ストレッチは無理しない程度に行ってください。

【“股関節のO脚”と“ひざ下と股関節のO脚”の解消ストレッチ】

(ステップ1:O脚矯正ストレッチ1 ぺたんこ座り)

  1. 床にひざ立ちをする(肩幅くらいに広げる)
  2. つま先を外側に向けてひざから下を少し広げる
  3. 手はひざ下の骨に置く
  4. 姿勢を正しお尻を床にゆっくりつける(10秒キープ)

※これを1日5セット行なう。
※お尻をつけるのがきつい人はお尻と床の間にクッションや丸めたタオルを置く

(ステップ2:O脚矯正ストレッチ2 内ももエクササイズ)

  1. 枕やクッションを2つ用意
  2. 枕を頭と両ヒザの間に挟み脚を伸ばした状態で寝転がる
  3. 身体の向きを横にする
  4. 挟んだ枕をつぶすように内側へ力を入れる
  5. 両ひざのお皿を内側に締める意識をする(5秒キープ)
  6. 5回〜10回繰り返す(慣れたら20回〜30回)

慣れるまではちょっとコツが必要になります。

でも、慣れたころにはO脚改善の兆しが見えているかも!

「ひざ下のO脚」と「XO脚」さん専門のストレッチ

O脚矯正 ひざ下O脚・XO脚ストレッチ

こちらはひざの歪み矯正やお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。

XO脚さんは少し違う動作も入るので、内容をしっかりチェックして行ってくださいね。

【“ひざ下のO脚”と“XO脚”の解消ストレッチ】

(ステップ1:O脚矯正ストレッチ1 片ひざ立ちエクササイズ)

  1. 片ひざ立ちになる
  2. 脚の幅は左右の骨盤の高さが同じになるように広げる
  3. 足の人差し指とひざが正面を向いた状態で手は床に
  4. 骨盤の位置を変えないように曲げている脚を伸ばす(10秒キープ)
  5. 反対の脚も同様に行なう

※脚を伸ばした時親指が浮かないように注意する
※XO脚さんは手をふとももに置き、手でももを外側ねじりながら伸ばす

(ステップ2:O脚矯正ストレッチ2 お尻のえくぼエクササイズ)

  1. 横向けに寝て下側の腕を曲げ枕にする
  2. 下側の脚を90度に曲げる
  3. 上側の脚を斜め後ろに持ち上げ、元に戻す動作を繰り返す(15回)
  4. 向きを変えて反対の脚も同様に行なう

こんな感じでO脚の種類に合わせたストレッチを行いましょう。

言うまでもありませんが、毎日続けることが大切ですよ!

O脚さんにおすすめの立ち方や座り方・歩き方をマスター!

では次にストレッチとともに覚えて欲しい、立ち方・座り方・歩き方をご紹介します。

普段から意識することでこれ以上の悪化を防ぎ、トータルにO脚改善していきましょう!

普段の立ち方・歩き方・座り方を注意して悪化を防ごう!

正しい歩き方

O脚は外側に重心が偏りがち。

なので、足裏全体に重心が分散するように意識した方が良いですね。

1.立ち方のポイントを学ぼう!

(立ち方のコツ)

  • 足裏全体を地面につけるよう意識する
  • 親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点に重心が乗るように意識する
  • ひざに力を入れずゆるめる

凛とした立ち方は、それだけでも美しいのですが、O脚改善にも好感があるんですね。

2.正しい歩き方をマスターしよう!

(歩き方のコツ)

  • ひざと足先を正面に向ける
  • かかとから先に足裏全体で軽く着地する
  • 親指の付け根、小指の付け根、かかとに重心を置く

※脚を大きく上げたり、ドスドスと歩かないこと。

美しい歩き方が、美しい脚を作る、これは間違いのない事実です。

3.座り方にも注意を払おう!

(椅子に座る時)

  • 足先を正面に向けひざをそろえる
  • 姿勢はまっすぐ

(床に座る時)

  • 脚をまっすぐに伸ばす
  • 背もたれに身体を預け姿勢を伸ばす

※ヒザを立ててもOK
※背もたれがない時は手を後ろにつく(ただしずっと続けないこと)

  • 足の甲を重ねないような正座をする

※脚を伸ばすのと正座を交互に利用する

座るときにも意識をする、ここまでできればO脚にサヨナラする日も近いですよ!

マメ知識:実はO脚を直すと背は伸びることもある!

身長は伸びるか

O脚は外側へ骨が歪んでいる状態です。

だとすると、歪んでる分を直したら身長に影響が出るのか気になりますよね。

残念ながら正確なデータはありませんが、実際に1cm〜3cmくらい伸びた人もいるようです!

O脚の度合いによって変わるので、大きく開いてしまっている人は期待できそうですね♪

さらに効果を期待!O脚矯正グッズをご紹介!

ストレッチなどの他にも、O脚矯正グッズを使用がオススメ!

日頃からみなさんの脚を美脚へと導くことも可能なので、補助的に是非検討して!

ソルボ疲労対策 ウェッジヒールタイプ

インソールなら普段はいている靴に使用できますね。

普段の歩き方が悪くてO脚を悪化させている疑いのある方は、是非検討してみて!

Carelance(ケアランス)フロッシュ スラリスト

お家の中で歩くだけでO脚矯正ができます。

これらのグッズは医師監修の商品や口コミなどを見て購入することをおすすめします。

O脚矯正ストレッチまとめ

O脚の原因は生まれつきな人もいますが、ほとんどの人が日常生活の行動で歪んでしまっているそう。

でもだからこそ、普段から自分でできるO脚矯正ストレッチが有効なんです♪

でもO脚矯正の前に、まずは筋肉をほぐすストレッチを忘れてはいけません!

骨盤や脚の筋肉をほぐした後に行うO脚矯正ストレッチが、結局はO脚を直す近道。

さらに普段の歩き方や立ち座り方も意識することで、O脚改善促進や防止につながります。

O脚のせいでスカートやショートパンツスタイルに自信が持てないみなさん!

自分で簡単にできるO脚矯正ストレッチで美脚を目指しましょう♪

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この記事のライター
よし

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プロフィール:ダイエット・美容・美味しい食事について調べるのが大好きです!たまに実践・・・ (汗)いろんな情報をキャッチしていきま〜す
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