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仕事中に眠たくなる人へ!すぐに使える眠気解消方法まとめ

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yukino

暖房のきいたオフィスで毎日眠気と戦っている、ライターのyukinoです。

夏の冷房は寒すぎるし、冬の暖房は暖かくて眠気を誘うし、デスクワークが多い人にとってオフィス環境って過酷ですよね…。

実際白目向いてしまうほど船を漕いでいる同僚たちを見かけることもちらほら。

自分もその一人だっていう方、多いのではないでしょうか。

ネットで眠気解消法を検索しても、「トイレで15分仮眠を取る」というのをよく見かけますが、実際そんなことなかなかできないですよね…。

そこで今回は”仮眠を取る”という選択肢ナシで、「オフィスでできる眠気解消法」をご紹介します!

オフィスでは周りの目もあったり、スペースがなかったりと、案外できることが限られているもの。

でも、そういうのも考慮した上で、私がオフィスででき、実際に効果があった方法なので、あなたも安心してできますよ!

では、早速見ていきましょう♪

そもそも人が眠くなるメカニズムとは?

猫

オフィスでできる眠気解消法をご紹介する前に、「そもそもどうして眠くなるの!?」という疑問から解決しておきましょう。

そして、眠気のメカニズムについて知ろうとするとよく目にするのが「恒常性維持機能」という言葉。

これについてを中心に、眠気のメカニズムを詳しく見てみましょう。

起きている時に疲労が蓄積してしまうから

覚醒している時間(=起きている時)が長いと、次第に脳と体に疲労が溜まっていきます。

注目すべきは体への直接的な疲れだけではなく、脳への刺激や情報処理もこの「疲労」に含まれているということ。

たくさん動いた後や、久しぶりに運動した時にすぐ眠くなってしまうのは体(筋肉)への疲労、勉強をしたり難解な本を読んだりしたとき眠くなってしまうのは脳への疲労というわけのですね。

また、単純に昼行性の生物であるために夜になると自然と休息を取るというリズムになっていることも事実です。

しかし夜眠くなるのは当然なのでここでは詳しく取り扱いません。

気温が高くなると眠くなるのは脳がリラックス状態になるため

さてこれからの季節、冒頭でも書いたようにオフィスの気温が高くなることで眠気に襲われることも増えてくるでしょう。

そこで浮かび上がるのが「なんで気温が高くなると眠くなるの?」という疑問。

これの回答はずばり「副交感神経」というものになります。

これは交感神経と合わせて「自律神経」というものであり、人間が自分の意志で体温調節などを行わなくても極端に熱が上がったり下がったりしないのはこれのおかげなのです。

そしてこの副交感神経というのは、睡眠中やゆったりとしたリラックス状態に働くのです。

そして脳は、体温が上がってくると「リラックス状態である」と感じるのだそう。気温が上がれば体温が上がるのは自明ですよね。

つまり、「気温が上がる」→「体温が上がる」→「脳がリラックス状態であると感じる」→「副交感神経が働く」→「眠りに向かう」というわけです。

眠気には二酸化炭素濃度も関係している

しかも驚くことに、二酸化炭素濃度が人間のパフォーマンスや眠気に影響を及ぼしているというのです。

二酸化炭素濃度が2500ppm(ppmという値は少し難しいですが、parts per millionの略で、つまり100万分の1のこと。

人間の他パフォーマンスには二酸化炭素濃度以外にも気温など多くのことが影響を及ぼしますが、気温については先にも述べていますのでここでは二酸化炭素濃度だけに着目します)を超えると、人間のパフォーマンスは大きく低下するのです。

中学・高校時代、冬は暖房を入れてドアも窓も全部閉めきってはいませんでしたか?

それでは気温も高いし、二酸化炭素濃度も高まるし、眠くなるのは必至ですよね。

即効性あり!オフィスで眠たくなった時に使えるマッサージ・ストレッチ方法

ストレッチ

さて、いよいよここから私が実際にオフィスで試した眠気解消法をご紹介していきます!

あくまでも私の主観なので、効き目には個人差があることをご了承くださいね。

首筋を伸ばす

デスクワークなので肩こりがきつく、両手を組んで後頭部に当て、前に首を倒してちょうどこの首筋あたりの筋肉を伸ばしてみました。

これが結構気持ちよくて効きます。

ただし下を向いた時に目を閉じるとアウトですから、トイレなどで立ちながらやるのがおすすめです。

しかもその間に「デスクに戻ったらどのタスクから片付けようかな…」と手順を決めておいてそれのとおりに動けばそのままスムーズに眠気から立ち直ることが出来ました。

指先あたりを押す

中指、人差し指、小指の爪の生え際あたりにツボがあります。

最初はおさえるところがピンポイント過ぎてうまく揉めず苦戦しましたが、やっているうちに気持ちの良いやり方を見つけられます。

ただし、こちらの方法は目は覚めましたが、その間タイピングをしたりマウスを操作したりできないので仕事をしていないことはまわりから丸バレなので注意が必要です。

足首を回す

個人的にデスクの下でできることを探してたどり着いたのがコレ。

足首をぐるぐると回してみてください。

床につま先をつけて筋を伸ばすのを意識してゆっくりやってもいいし、宙にうかせて軽くぐるぐると回るのもOK♪

ばれにくいし結構筋が伸びるので気持ちよくて目が覚めますよ!

マッサージと合わせて行うと効果的な目覚まし方法

先に眠気のメカニズムに影響をおよぼすのは脳と体への疲労の蓄積、体温、二酸化炭素濃度だと記述しました。

それを考えると妥当なのが…。

  1. 体への疲労感を取り除く
  2. 脳への疲労感を取り除く
  3. 体温を適正に戻す
  4. 酸素の多いところへ行く

ということですよね。

1と2については、眠りの質が大きく影響しているので後述します。

眠たくなったら冷たい飲み物を飲んで体を冷やそう

水

眠気を覚ますために実際に外へ行くのもいいですが、飲み物で体温調整を行う方法もアリです。

冷たいものを飲むと体が冷えるのはわかりきっていますから、そういうときのために私は水筒で冷たい飲み物を持ち歩いています。

買い切りのものだとオフィスにおいてある内にぬるくなるし、一気に飲まなきゃと思って余計に冷やし過ぎるのも嫌なので水筒、おすすめです。

外の新鮮な空気を吸って、酸素を取り入れよう

葉

オフィスには多くの人がいますから二酸化炭素濃度が低くなるのは当たり前。

だからといって全部の窓を開け放つわけにも行かないし、みんなに出て行ってもらうわけにも行きません。

オフィスの二酸化炭素については一番動かしにくい問題でもあるでしょう。

そこで、私はトイレに行き、そこの小窓をあけて外の空気を吸っています。

しばらく冷たい風に顔を晒していると自然ときりりとした気持ちになるものですよ。

また個人的に感じていることですが、眠気を感じているとき、呼吸が浅くなってはいませんか?

私は眠いとき呼吸が浅くなっていて、それが脳へ送られる酸素の量に関係しているのではないかと感じました。

深呼吸をすると少ししゃきっとできるのはそのせいかもしれません。

マスクをしていたなら少しの間外してみる、酸素を吸い込むつもりで大きく深呼吸をする。

なども、ぜひ他の方法と合わせて試してみてください。

仕事をすべて時間で区切ってすすめる

オフィス

また、そのほかいくつかオフィス内でできる眠気解消法もあります。

先述したとおり、副交感神経が働くと眠くなってしまうということでした。

しかも副交感神経というのは、交感神経とシーソーのような関係になっていて、どちらかがよく働けばもう一方はお休みしてしまうのだとか。

であれば、交感神経を働かせておけばいいのだと思い、試したのがこれです。

デスクトップ下にある時計を使うのではなく、あえてタイマーを設定し、すべてのタスクに所要時間を決めます。

付箋で貼っておいてもOK!

時間内にやろうとするとやる気がなくても眠くても、結構急いで取り掛かれるものです。

とにかく体を動かす口実を作る

体を動かす

わざとコピー機の紙補充や、ゴミの整理などをする。

口実を作って体を動かせば、まわりからも「助かる」と思ってもらえるだけでなく自分の眠気ともおさらばできます。

私はよく特に期限のない印刷物を午後にとっておき、眠くなってきたらそれを印刷しがてらコピー機まわりの紙の整理をしていますよ♪

生活習慣を見直す方法

睡眠

さて、最後に先述した1と2について。

まずよい睡眠をとるためにすべきことをご紹介します。

寝る4時間前からカフェインは摂らない

カフェインは知っての通り、脳を覚醒させる働きがあります。

入眠の4時間前にはもうカフェインの接種を控えるようにしてください。

食事も3時間以上前にとるようにしてください。

内臓が消化のために働いてくれるので良い睡眠が取れなくなります。

寝る直前にスマホ・PC・テレビなどで光を浴びないようにする

わかっているけど出来ない、という方はいっそLINEの通知をオフにして、時間をスマホでみるクセをなくしてください。

部屋に時計はありますか?

寝る前にスマホで時計を見た瞬間、そこからスマホいじりがはじまってしまうのではないでしょうか。

まずは時計を用意してみてください。

夜遅くの運動は控えよう

運動をすると体温が上がってしまい、また興奮している状態にもなるためスムーズに寝付けなくなってしまいます。

それに、あまり夜遅くに走ったり出歩いたりするのは防犯上も避けたほうが良いのでやめましょう。

また彼との営みもそのまま寝たら風邪をひく原因になるので週末など限定にした方がいいかもしれませんね。

頭周りの温度は低めにして寝よう

よく頭寒足熱といいますが、頭の温度は低くしておかないとスムーズに入眠できなくなってしまいます。

可能であれば暖房の温度は少し低めにしておいて、湯たんぽや電気毛布などを仕込んでおくのもいいでしょう。

ただし、汗をかいたり、低温やけどの原因にもなりかねないので、電気毛布は睡眠中スイッチオフにしてくださいね。

まとめ

冬の暖房による眠気って本当につらいですよね。

月経の周期が重なるとさらに抗えなくなるものです。

しかし仕事も周りの人も、わかってくれはしないもの。

私の厳選したオフィス用の眠気覚ましを紹介しているので、ぜひそれを使って眠気に打ち勝ってください!

メカニズムもご紹介しているのでそこから自分なりに眠気解消法を探っていくのもありです。

ぜひみなさんも自分にピッタリの眠気解消法をみつけてくださいね!

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この記事のライター
yukino

モノカキとして普段はコラム、書評、求人原稿、小説などを執筆しております。日常でもてあましている様々なこと誰かに伝えられたらと思い言葉を紡いでいます。
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