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「猫背は遺伝!」と諦めるのは早い!本気で治る!猫背の治し方!

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美・エージェント 編集部

編集部です。

先日、自分と似たような服装をした女性を見かけてつい目で追ってしまいました。

それは、その女性の背筋がピンとのびていて、とてもキレイな立ち姿だったから。

同じ服を着ているのに、あんなに魅力的に見えるのは姿勢の良さなんだなと実感しました。

とはいっても、癖でついつい猫背になってしまう人も多いのではないでしょうか。

猫背は見た目が悪いだけではなく、肩こりや便秘、冷えなど不調の原因になることもあり、根本から改善すべき身体トラブルともいわれています。

猫背は本気で嫌だけれど、遺伝的なものだろうし、背筋を伸ばしても続かないし…。

治す方法がよく分からない、という人も多いですよね。

そこで今回は、猫背を本気で治す方法を紹介!

猫背を治すには毎日の継続的なケアが必要。

だから毎日続けられることでなければ意味がありません。

姿勢が良くなれば、晴々とした気分で元気に過ごせるだけでなく、見た目の若々しさを取り戻すこともできます。

そもそも猫背とは何なのか、遺伝は関係するのか、猫背になってしまう理由や自身の猫背タイプのチェック、最後に改善方法を分かりやすく紹介していきたいと思います!

INDEX

猫背とは?

猫背とは?

猫背とは、一体どのような状態のことを言うのでしょう?

皆さんの中には、「背筋は真っすぐであれば、あるほど良い!」と思っている人がいるかもしれませんが、実は間違いなのですね。

健康な状態の背筋というのは、横から見るとS字のような緩やかカーブを描いているのです。

このカーブがあることで背骨が柔らかくなり、外からの衝撃を上手く受け止めることができるのですね。

猫背というのは、このS字が強すぎたり、反対にS字を描いていなかったりする状態のことを指します。

猫背の原因は遺伝じゃない?

猫背の原因は遺伝じゃない?

体調トラブルのひとつといえる猫背。

そもそも、治るものなのでしょうか?

「両親がひどい猫背だったから私も知らないうちに猫背に…。遺伝だから治らないでしょ」

こう思っている人は少なくありませんが、実は猫背に遺伝は関係ありません。

「猫背は遺伝する」とよくいわれるのは猫背そのものが遺伝しているのではなく、「腹筋や背筋が弱い」ということや「骨格」などの体質が遺伝しているに過ぎないのです。

そうした体質が、猫背になりやすくさせているんですね。

だから、猫背を治すことは不可能ではありません。

後述する自分の猫背タイプに合わせ、自分に効果の高い改善法を実践すれば、猫背を解消することは可能なのです。

次ページ猫背の原因

猫背の原因

猫背の原因

猫背にはさまざまなタイプがありますが、その前に猫背の原因について説明していきますね。

親からの体質遺伝のほか、猫背になってしまう原因は日常生活にたくさん潜んでいます。

デスクワークや家事で、ずっと「腕を前に出す姿勢」をとり続けている

腕をずっと前に出していると、より楽な姿勢を求めて自然に肩が丸まってしまいます。

その姿勢のまま長時間過ごすことで、猫背が体に定着することもあります。

猫背になりやすい座り方をしている

浅く腰かけ、背もたれにドカっと寄りかかるように座っていませんか?

また、左右のどちらかに重心がかたよっていたり、机にほおづえをついていたり…。

こうした座り方はあごが前に出やすく、猫背を引き寄せてしまいます。

パソコン操作の時間が多い

ノートパソコンは画面位置が低く、のぞきこみながら作業している人も多いのではないでしょうか?

だんだんと前かがみの姿勢になるので、背中が丸まりやすく、猫背の原因になっていることも。

料理などの家事やスマホ操作など、よく下を向いている

暮らしの中では上を見上げる動作、というのがとても少ないことに気付きます。

料理中、読書中、スマホ操作など下を向いてばかりだと自然と背中が丸まり、猫背になっている人が多くいます。

ハイヒールをよく履いている

ハイヒールは「履くと姿勢が良くなる」という意見がある一方で、「猫背になりやすい」という真逆の意見も。

ハイヒールを履くと、つま先立ちで背伸びしていることになるので「きれいに見せよう」と姿勢を正しくする意識が持てる場合もあります。

ただ正しいハイヒールの歩き方を知らなかったり、痛みがあるのに我慢していると、体がそのバランスをとろうと前のめりの不自然な姿勢になってしまうこともあります。

小さいころ、背が高いことを気にして背中を丸めていた

コンプレックスは誰しも抱えているもの。

背が大きいことを気にして、なるべく自分を小さく見せたくて、無意識に体を丸めて縮こまっていた…。

そんな日々が猫背を招いてしまうこともあります。

猫背のデメリット

猫背のデメリット

猫背になると、どうなってしまうのでしょう。

ここからは見た目から体の不調、仕事や私生活への影響まで、あらゆるデメリットを紹介します。

「そうそうそう! これが悩みなんだよね」とおおいにうなずいてしまう人も多いのではないでしょうか。

見た目が悪い

初対面の人に「なんだか自信がなさそうだな」「なんか暗い人だな」と感じたら、それは猫背がひとつの原因になっているかも。

もしも姿勢がきれいだったら、そうは見えないかもしれません。

猫背で、最初の印象が悪くなってしまうのは悲しいですね。

肩こりや首こりの原因

猫背のデメリットとして思いつく人も多いのが、肩こりや首こりではないでしょうか。

背骨が丸い、肩が内側に入り込む、肩甲骨が外側に開く、頭が前に出る…。

上記のような猫背の姿勢は、常に肩や首の筋肉に大きな負荷をかけており、これが肩こりや首こりの原因となります。

また、高いところにあるものをとったり、上着をはおったり、背中を洗うときなどに痛みを感じやすい四十肩、五十肩の原因にもなります。

ストレートネックの原因

ストレートネックは本来、ゆるやかにカーブしている首の骨がまっすぐになってしまっている状態のこと。

首と背中は隣接する場所なので、猫背による姿勢の悪さがストレートネックを引き起こす原因になっていることも。

ストレートネックと猫背は密接に関係しているため、猫背を治すことでストレートネックを治すことも可能です。

スタイルの崩れの原因

スタイルがいい人に猫背の人はいません。

猫背は背中や腰が丸まり、おなかがぽっこり見えます。

そんな姿勢を長時間続けると、体が覚えてしまい、ボディバランスは乱れていく一方。

スタイル崩れを引き起こしてしまいます。

バストの下向き

胸を大きく張ってみましょう。

するとバストが上に持ちがあり、きれいなシルエットを描きます。

反対にいつもと同じ猫背の姿勢に戻ってみると、バスト位置が下向きにたれているように見えませんか?

猫背になると加齢でバストが垂れているわけでもないのに、バストが下向きに見えてしまいます。

太りやすくなる

人間の体は、本来そうあるべき正しい姿勢でいることで全身の血の巡りを良くし、健康でいられます。

猫背になると、背骨はあるべき姿ではない形をとることに…。

そうなると筋肉や血管に圧迫が生まれ、正常に流れるはずの血液が体に行き渡らなくなります。

血液が行き渡らないことで、代謝が落ち、太りやすくなってしまうケースがあるのですね。

次ページ便秘

便秘

先ほど猫背は体への圧迫を生む、と説明しましたがこの圧迫は便秘の引き金にもなります。

猫背になると臓器が圧迫され、腸がきゅうくつな状態に。

正常な働きができないため、スムーズな排便が滞ってしまうのですね。

呼吸が浅くなりやすい

猫背になると肩が前にすぼまります。

こうなると、息を深く吸い込むことが困難に…。

胸が十分にふくらまず、知らないうちに呼吸は浅くなります。

空気で肺をふくらませたり、ちぢませたり… という動きは横隔膜をはじめとする「呼吸筋」の拡大・収縮運動によって行われています。

呼吸が浅くなると、そうした呼吸筋が正しく使われず代謝が悪くなるばかりか、呼吸のスピードが速まることで不安や緊張を覚えやすくなるなど、心にも悪影響を与えてしまうのです。

腕のしびれや手の冷えの原因

先ほど「太りやすくなる」のところで、猫背になると体に血液が行き渡らなくなると説明しました。

血液量の低下は、しびれや冷えを引き起こします。

猫背の人の中には腕にしびれを感じたり、手先が冷えたりする人も少なくないようです。

肩や腰などを痛めやすい

猫背になると肩が前に出ます。

肩は、肩より遠い距離で動作するほど不安定になり、痛みやすくなります。

肩が本来あるはずの場所からどんどん前に出てしまうことで、不安定な状態になってしまうのです。

また、猫背により骨盤の位置がゆがんで下がってしまうことで、膝に重心がかかりやすくなります。

このため、腰を痛めることもあります。

パフォーマンスの低下

猫背になると筋肉が慢性的にかたくなり、関節を動かせる範囲がどんどん減少し、柔軟性が失われてしまいます。

こうなると、かたい体を動かすために余計な負担をかけることになり、とても疲れやすくなります。

パフォーマンス力が落ちるだけでなく、瞬時に体を動かせないなどスポーツ時にはケガにつながったりもするのです。

猫背のタイプ

猫背のタイプ

猫背によるデメリットは本当に多い!

一刻も早く解消法をお伝えしたいところですが、まずは自分の猫背のタイプを知ることから始めましょう。

猫背はどこから曲がっているのかと、その曲がり具合などで、いくつかのタイプに分けることができます。

巷では呼び名が異なる場合もありますが、その内容はほぼ同じ。

猫背タイプを大きく3つに分けてみましたので、ご紹介しましょう。

背中猫背

背中猫背

背中猫背は、背中の中央部分だけが丸まっている猫背のこと。

一般的に猫背といわれると、このタイプを想像する人が多いのではないでしょうか。

正しい姿勢は背骨がゆるいS字カーブを描きますが、このタイプはカーブが強すぎる状態です。

常に前かがみになっているので、体の臓器も圧迫されやすくなってしまいます。

お腹猫背

お腹猫背

お腹猫背は腰がお腹側に反って、お腹が前に突き出た猫背のこと。

筋肉をあまり使わない姿勢で、女性に多いタイプです。

太ももの裏側や内側がかたくなってしまうこともあります。

腰猫背

腰猫背

腰猫背は、腰の部分が最も丸まっている猫背のこと。

骨盤が後ろに傾き、大きな負担がかかっています。

このタイプは最近多くなってきており、あぐらやイスにすわって足を組む人などがなりやすいです。

自分の猫背タイプを調べる

猫背タイプが分かったら、自分がどのタイプに属するか調べてみましょう。

やり方は次の手順を参考にしてみてくださいね。

1、壁を背にして、壁から20cmほど離れた場所にいつもの姿勢で立つ

壁を背にして、壁から20cmほど離れた場所にいつもの姿勢で立つ

2、そのままの姿勢で後ろ向きに移動し、壁に体をつける

そのままの姿勢で後ろ向きに移動し、壁に体をつける

3、この状態で壁と腰の間にできた隙間を確認する

そのままの姿勢で後ろ向きに移動し、壁に体をつける

「頭を壁につけるのがつらい」「頭はどうしても壁から離れてしまう」という人は背中猫背タイプです。

「壁と腰のすき間が大きい」「こぶし2つ分以上はいる」という人はお腹猫背です。

「腰と壁のすき間がない」「こぶし1つ分もはいらない」という人は腰猫背です。

理想的な姿勢は「頭、背中、おしりが壁にきちんとつく」「腰と壁の間にこぶし1つ分がギリギリはいる程度のすき間がある」という状態です。

猫背タイプのチェックは1分とかかりません。

自分がどんな猫背なのか確認ができたら、いよいよ改善にうつりましょう!

「背中猫背」の改善方法

「背中猫背」の改善方法

背中猫背の改善には次の2つの方法を実践していきましょう。

チェストオープンストレッチ

  1. 両腕を体の前でつける
  2. 腕を広げると同時に胸を開く(肩甲骨から開くイメージ)

背中が丸まってしまう背中猫背の姿勢のまま長時間いると、筋肉はその形を記憶します。

また血流が悪くなって柔軟性がなくなることで、筋肉がかたくなり、少なくなってしまうのです。

背中猫背には筋肉をかたまらせないためのストレッチが効果的。

なかでも胸と肩甲骨をメインにした「チェストオープンストレッチ」は手軽で楽にできるストレッチとしておすすめです。

ストレッチポールによる肩甲骨運動

自宅での背中猫背ケアには、上半身のストレッチ、筋肉をゆるませる、本来の正しい体バランスを認識するなど、すべての要素を含むストレッチポールを使ってみましょう。

縦にあおむけにのるだけで上半身が優しくストレッチされ、筋肉の深いところまでゆるめることができるのでテレビを見ながら、音楽を聴きながらでも運動ができます。

両手を天井に伸ばし、握り合った手を左右にゆっくり倒す「ねじれのポーズ」は肩甲骨ほぐしに最適です。

猫背を治すために筋トレをする人がいます。

筋力をあげるためのトレーニングは決して悪いものではありません。

けれど一定の部分だけに偏った筋トレを続けていくと体がアンバランスになり、姿勢が悪くなって猫背の悪影響になってしまうことも。

背中猫背に必要なことは、凝り固まった筋肉をほぐすことです。

筋トレよりも、まずはストレッチに力をいれましょう。

「お腹猫背」の改善方法

「お腹猫背」の改善方法

背中猫背の改善には次の2つの方法を実践していきましょう。

腰骨ストレッチ

  1. あお向けでひざをかかえる
  2. そのまま1分、ひざを抱えたままでいる
  3. 腹筋に力をいれながら、ひざを前後にゆらす

骨盤が前傾に傾き、反り腰とも呼ばれるお腹猫背は、腰の関節同士がぎゅっと詰まった状態。

まずはそこを伸ばすためのストレッチをしましょう。

大殿筋体操

  1. 頭の後ろに枕やクッションを入れて横になる
  2. あごを引き気味にして、太ももの後ろに両手を回す
  3. 両ひざを抱え、腰部分だけを伸ばす
  4. 20~30秒ストレッチ
  5. 10秒休んで、合計3回行う

またお腹猫背は体の後ろ側の筋肉が衰えています。

そのため、前後の筋肉バランスを整えることも大事。

お尻の力だけを使い、ももを真上に持ち上げる大殿筋体操なら効果的に体の後ろ側の筋肉が鍛えられます。

お腹猫背はお腹が前に突き出た姿勢なので、お腹がぽっこり見えてしまうという悲しさがあります。

ストレッチやトレーニングとは別に、日ごろからお腹を引っ込めるように意識しておくのもいいでしょう。

「腰猫背」の改善方法

「腰猫背」の改善方法

腰猫背の改善には次の2つの方法を実践していきましょう。

バンザイストレッチ&筋トレ

1、椅子に座った状態でバンザイする

椅子に座った状態でバンザイする

2、骨盤を自然に立たせる

骨盤を自然に立たせる

3、そのまま片足を上げて10秒(腹筋に力を入れたまま)

骨盤を自然に立たせる

1~3の動きを左右10秒1セット、毎日3セット行いましょう。

腰猫背の人は骨盤が後ろに傾いて骨盤がしっかりたっていない、というケースがとても多いです。

そのため骨盤をしっかりとたたせるストレッチ、たたせたままの状態を保つための筋トレが必要になります。

「バンザイストレッチ」はイスに座ることで姿勢を固定でき、骨盤を前傾させることで筋肉に刺激を与えられます。

反り腰矯正クッションに座る(MTGのスタイルなど)

腰猫背の人は腰が丸くなりがち。

その腰を押して、自然に骨盤を立たせてくれるのが反り腰矯正クッションです。

座るだけで正しい骨盤の位置を固定してくれますし、座るだけなので毎日継続して使用することができます。

腰猫背は大きくかかっている骨盤の負担をとりのぞいてあげることです。

そのためには骨盤の正しい位置を意識し、骨盤をたたせたままでいられるだけの筋肉が必要になります。

また、あぐらやイスに座って足を組む、といった行為を控えてみるのもいいですね。

どんなタイプにもおすすめ。猫背を治す共通の改善法

猫背にはいくつかのタイプがあること、各タイプの改善法について紹介してきました。

ここからはどんな猫背タイプでも意識してほしいことをお伝えしましょう。

正しい姿勢を維持する

正しい姿勢を維持する

正しい姿勢、それは床にヒザ立ちするとよく分かります。

床にユザ立ちすると、すごく背筋が伸びた感じがしませんか?

実はこれが正しい姿勢の感覚です。

この姿勢を維持するには次に紹介する3つのことを意識してみましょう。

1、「3つの腔(クウ)」をイメージする

口腔(鼻の中から、首までのつながった空洞)・胸腔(肺)・腹腔(胃や腸などの内臓)を意識して、ひもで頭からつるされた状態をイメージします。

2、「みぞおち」から歩く

みぞおちは胸の下、お腹の上方中央あたりのあるくぼんだ部分を指します。

歩くときはここから脚が生えていると思って、歩いてみましょう。

すると「姿勢を正そう」と思わなくても、自然に背筋が整ってきます。

3、「骨」で座る

イスに座るときはお尻の骨の「骨盤」を土台にして座っています。

骨盤はもともと座って安定するように、前が狭く、後ろが広い形になっています。

座るときは三角形(骨盤)をイスの上に乗せる、というイメージで座ると、自然と姿勢が伸びます。

寝返りを打ちまくる

寝返りを打ちまくる

寝ている間は寝返りをたくさん打つと体の歪みがとれ、体が正常な状態になりやすくなります。

もともと人は眠ることで重力から開放され、寝返りでゆがみを整えているといわれています。

そうはいっても、自分が日ごろどのくらい寝返りをうっているか、分からないですよね。

たとえばあお向けで本を読みながら寝てしまい、朝起きたら体の上に本が乗ったままだった… なんて人は寝返りをまったくうてていないかもしれません。

寝返りしない、寝返りの回数が少ない原因は「寝具」に問題があることも。

寝具が自分に合っているか、見直してみるのもひとつの手ですね。

イスとモニターの目線の位置に注意

イスとモニターの目線の位置に注意

毎日パソコン作業する人に特に注意してほしいのはイスと机の高さです。

まずイスに骨盤をしっかりとたたせて座り、太ももが床と並行になっているかチェックします。

その状態で足が床についているかもチェックしましょう。

足が床につかない、太ももと床が平行になっていない場合は正しく座れるよう、イスの高さを調整します。

また、パソコン作業をする場合はモニターが目線の高さにくるように調整します。

高い位置にモニターがあって常に上を見上げているという人は少ないですが、目線が下向きになるケースはたくさんあります。

なかには100円ショップやホームセンターで折りたたみのできる小さな棚を使い、その上にノートパソコンをのせて作業している人もいますが、それでは不安定な上、ノートパソコンの場合はキーボードを打つのに腕が宙に浮くことになり、疲れやすくなります。

少し費用はかかってしまいますが、できれば高さを自由に調整できるパソコンスタンドやモニター台などを利用するといいですね。

スマホは目線の位置に

スマホは目線の位置に

机でのパソコン作業と同様に、下向きの姿勢のままでいると猫背は慢性化してしまいます。

スマホを使う場合も下向きの姿勢になってしまうことが多いので、できれば常に目線と同じ高さで眺めるようにしましょう。

とはいってもスマホを目線の位置まであげていると、腕が疲れてきますよね…。

限界!と感じたら、スマホ操作をいったんお休みにする機会にしてみてはいかがでしょうか。

なるべくヒールの高い靴を履かない

なるべくヒールの高い靴を履かない

先に説明したように、ヒールの高い靴を履くことで、猫背を引き寄せている場合があります。

直接的に猫背の原因になっているわけではないにしろ、重心バランスが乱れやすいのは本当のこと。

そのため、ハイヒールを履いてきれいな姿勢を保てない場合は、思い切ってやめてみるのも猫背を治す方法のひとつ。

日常的に履いてるし、私には必要だから、いきなりやめるのはムリ! 

そんな人はヒールの高さを少しだけ低くする、1日おきに履く、低ヒールでも美脚に見えるシルエットのパンプスを探す、などできることから始めてみましょう。

日常的に姿勢改善ベルトを身に付ける

また「本当に効果があるの?」といわれることもある姿勢改善ベルトを日常的に身に付けることも、実は効果的。

きゅうくつでない程度に肩が引っ張られ、無意識による姿勢の悪さを文字通り矯正してくれるベルトです。

ただ効果を実感できるようになるには少なくとも1ヶ月以上の長期的な取り組みが必要です。

効果を感じられない、という人は継続的な着用をしていないケースも。

姿勢改善ベルトを身に付ける場合は「効果はすぐ出ない」と念頭においておくと、気持ちも安定するかもしれません。

まとめ

なるべくヒールの高い靴を履かない

自分の猫背タイプの見極め方から、猫背でいることのデメリット、自分に合った猫背を治す方法について紹介してきました。

「この猫背は一生治らないかもしれない」と諦めかけていた人も、「もしかしたら治るかも…」と希望を持っていただけたでしょうか。

正直、猫背に良い所が無いというのは私も経験済みです!

日々の意識と、根本から治す改善法でじわじわと姿勢は良くなります。

髪形やメイクや服のテイストを変えるより、「きれいな姿勢」であることが人の印象に残るのも事実。

猫背であることに諦めを感じ、悩み苦しんでいる皆さんへ。

どうかこの記事が、きれいな姿勢へと生まれ変わるキッカケとなりますように…。

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この記事のライター
美・エージェント 編集部

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