こんにちは。毎朝スッキリ！に憧れ続けて早や30年・・・のERIKOです。
便秘は、女性共通の大きな悩み。
女性同士のあけすけな便秘トークは、男性が聞いたらビックリするかもしれませんね。
そこで今回は、女性にとってそれくらい深刻な「便秘解消」について取り上げます！
便秘解消の秘訣は生活習慣と食生活の改善ですが、仕事をしていると生活習慣はなかなか変えられませんよね。
というわけで、今回は食生活に焦点を当てた便秘解消法を探っていきます。
食物繊維と乳酸菌でしょ、と思うかもしれませんが、便秘には種類があります。
まずは自分がどのタイプかを知り、その上で効果のある食べ物を選んでいきましょう。
腸内環境をすっきりキレイに整え、下腹ポッコリから脱出したいものですね！
便秘の種類を知ろう！
便秘改善のために少し努力はしたものの改善の兆しがなく、体質だと諦めている人も多いことでしょう。
でも、治らなかったのは便秘の原因と実践した対策のミスマッチのせいかもしれません。
自分の便秘がどのタイプなのかをまず知ることが、便秘解消への大きな第一歩です。
弛緩性便秘
腸のぜん動運動が弱いために、便をスムーズに送り出せなくなることによって起きる便秘です。
お腹が張っている感じや残便感（便が出きらない感じ）があり、最もポピュラーなタイプの便秘だと言えます。
太くて固い便になりやすいのが特徴です。
なりやすい人
運動不足の人、頻繁にダイエットをしている人、虚弱体質の人、出産で腹筋が弱っている人、高齢者など。
※内臓の筋力が弱い人に起こりやすい便秘です。
直腸性便秘
NHK「ためしてガッテン」で「スーパー便秘」として特集されたほどで、改善がかなり難しいタイプの便秘です。
腸に留まっている間に水分だけが吸収されて固くカチカチの便になるのが特徴。
なお、妊娠中に大きくなった子宮で腸が圧迫されて直腸性便秘になることもあります。
なりやすい人
朝食を食べない人、痔がつらくて排便を我慢してしまう人、妊婦、便秘薬や浣腸を常用している人など。
【参考】直腸瘤（レクトシール）について
直腸と膣の間の壁がゆるくなった結果、直腸が瘤のように広がってしまうことがあります。
出産や加齢、排便時のいきみによって起こる女性特有の症状で、これを直腸瘤（レクトシール）と言います。
この状態になるといきんでも便が肛門ではなく瘤のほうに流れてしまったり、肛門から排泄できないサイズの固い便が溜まったりして排便が困難になります。
通常の便秘解消法での改善は難しく、薬や手術によって治療する必要があります。
「排便回数が極端に少ない」「便秘薬を使うと余計にツラい」「強くいきまないと出ない」といった条件にあてはまる場合は、思い切って専門医（肛門科）を受診してみましょう。
けいれん性便秘
大腸の動きが弛緩しているときは便秘、過剰なときは下痢になるので、便秘と下痢を交互に繰り返すこともあります。
ウサギやシカの糞のようなコロコロとした固い便が特徴で、食後すぐにトイレに行きたくなるパターンも多いです。
なりやすい人
生真面目でストレスを溜めやすい性格の人。
※どちらかというと男性に多い便秘です。
【参考】過敏性腸症候群について
便秘と下痢を頻繁に繰り返しが長期化するのは、過敏性腸症候群という病気です。
便秘のみ、下痢のみという症状の場合もありますが、いずれも血液検査や腸の検査では異常が見られません。
日常生活に支障をきたすほど症状が重いときはセルフケアにこだわらず、専門医（消化器内科）を受診しましょう
その他の便秘
主な便秘は上記の3種類ですが、以下のような場合にも便秘になることがあります。
一過性便秘
引っ越しや旅行、入学といった生活環境の変化が原因で起こる一過性の便秘です。
生理前の便秘もこの一過性便秘ですが、このタイプの便秘は自然に戻ることが多いのであまり心配はいりません。
但し、ダイエットによる食習慣の変化でも一過性便秘になりますので、極端な食事制限には気をつけてください。
器質性便秘
急にひどい便秘になった、生活習慣や食習慣を見直しても一向に改善されない、異常にひどい腹痛を伴うことがある、血便が出ることもある。
・・・といった症状を伴う場合は、重大な病気が潜んでいる可能性もありますので、まず内科を受診しましょう。
病気が原因で起きる便秘を器質性便秘と言いますが、急性の場合は腸捻転や腸閉塞、慢性の場合は大腸がんや大腸ポリープといった病気のほか、子宮筋腫が腸を圧迫しているなど腸以外の臓器の病気が原因の場合もあります。
便秘の弊害
便秘の種類を把握したところで、便秘の弊害についても知っておきましょう。
便が出ないということは、自律神経が乱れていることや身体から有害物質が排出されにくいことを意味します。
食欲不振や膨満感による倦怠感だけでなく、自覚できない弊害も多いので軽視は禁物ですよ。
発がんリスクが高まる
その悪玉菌が作り出す有害物質のなかにはパラ・クレゾールという発がん性物質も含まれているので、長期間に及ぶ便秘により発がんリスクが高まります。
動脈硬化のリスクが高まる
その結果として、動脈硬化になりやすく、心筋梗塞や脳梗塞といった血管系の恐ろしい病気のリスクも高くなります。
自律神経が乱れる
この有害物質は自律神経にも悪影響を及ぼすので、イライラしたり、肩こりや頭痛、冷え症が悪化したりすることも。
自律神経が乱れているから便秘になるとも言えるのですが、便秘により自律神経はより乱れるという悪循環になります。
その他のトラブル
必要なものが吸収されず、不要なものだけが身体をめぐるのですから、身体のバランスが崩れるのも当然。
肌荒れがひどくなる、口臭が強くなる、アレルギーが悪化するといった不快なトラブルが全身に起こることになります。
季節の変化や加齢によっても起きるトラブルなので便秘が原因だと気づかないことも多いのですが、便秘が解消すると一気に改善する場合があります。
種類別！便秘の対処法を知ろう！
自分の便秘がどの種類か特定できたら、種類別のベストな対処法についても知識を蓄えていきましょう。
弛緩性便秘は、いかに腸のぜん動運動を促すかが重要
弛緩性便秘を改善するには、いかに腸のぜん動運動を促すかが重要になります。
生活習慣の改善ポイント
腹筋運動もいいですが、筋力がつくだけでなく自律神経も整えることができるウォーキングが特にオススメ。
ゆっくりと深い呼吸をしながら（副交感神経を活性化させる）、広い歩幅で歩く（骨盤が動いて腸を刺激）のがポイント。
水を飲んでからウォーキングすると、さらに腸が刺激されるのでより効果的です。
食習慣の改善ポイント
食物繊維によって便の体積が増え、腸壁を刺激して腸のぜん動運動が盛んになるからです。
食物繊維には水溶性と不水溶性があるのですが、弛緩性便秘なら便の量を増やしてくれる不水溶性食物繊維を摂ることを意識してください。不水溶性食物繊維は、ゴボウなどの根菜類やほうれん草などの緑黄色野菜、玄米などに多く含まれています。
オススメメニュー
豆腐サラダ
仕事帰りのコンビニでも簡単に食材を揃えることができるサラダです。
ごまドレッシングはハイカロリーですが、ごまには不水溶性食物繊維と油分が含まれるので弛緩性便秘には効果的です。
【材料】（1～2人分）
- 豆腐 1丁
- サラダ用の野菜 適量
- ごまドレッシング 適量
- ごま 適量
【作り方】
- 野菜の上に豆腐を乗せる。
- ごまドレッシングをまわしかけ、ごまを散らす。
ゴボウとニンジンのきんぴら
参考レシピ：be-agent.jp
ゴボウとニンジンの入ったきんぴらは食物繊維の代名詞とも言える定番のお惣菜です。
包丁で千切りをせずピーラーを使って作る簡単な方法は、当サイトの上記URLの「野菜の常備菜」の記事で紹介しています。
玄米きのこカレー
参考レシピ：recipe.rakuten.co.jp
玄米は長時間の浸水が必要だと思い込んでいる人も多いのですが、白米とほぼ同じ要領で炊くことができます。
クックパッドには、浸水なしで炊飯器でおいしく炊く方法も紹介されています。
さらに、カレーの具をきのことサツマイモにすれば、不水溶性食物繊維をたっぷり摂ることができます。
カレーの香辛料にも排便を促進する効果がありますが、入れすぎると胃腸を荒らしてしまいますので、辛さはほどほどに。
直腸性便秘は便を出す習慣づけを気長に実践すること
直腸性便秘を改善するのは、便を出す習慣づけを気長に実践することが第一です。
生活習慣の改善ポイント
出なくても座ることが肝心で、その間はお腹のマッサージなどで心身をリラックスさせると効果的。
無理にいきんでいると痔になりやすいので、便意を感じていないのにいきむ必要はありません。
便秘薬や浣腸に頼ることが習慣化すると直腸の神経がさらに鈍ってしまうので、安易な使いすぎには気をつけてください。
食習慣の改善ポイント
ミネラルを多く含む硬水を1日2リットル、一気飲みではなく1日かけてゆっくり飲むと効果的です。
お茶やコーヒーは利尿作用があって水分を排出してしまうので、飲むのはあくまでも「水」にしてください。
果物や海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維を摂れる食品や、ファイブミニなどのドリンクも有効です。
オススメメニュー
もずく入り酸辣湯
味付けをしていない生もずくのほうが栄養価が高いのですが、手に入りやすい手軽なもずく酢で作るスープです。
卵に食物繊維は含まれませんが、加熱した卵白は腸内の善玉菌を増やして免疫力を高める効果があります。
- もずく酢 1パック(80g)
- 玉子 1/2個
- 鶏ガラスープの素 小さじ1（スープを作る規定量の2/3）
【作り方】
- 200mlのお湯を沸かし、鶏ガラスープの素を入れる。
- もずく酢を入れる。
- 3．溶き卵を入れる。
アップルハニージンジャー
水溶性食物繊維を含むりんご、オリゴ糖を含むはちみつ、免疫力を上げるしょうが、腸に刺激を与えるお酢で作るホットドリンク。
冷やしてもおいしいのですが、便秘解消には温かい飲み物が適しているので、できるだけホットで飲んでください。
なお、濃縮果汁還元のジュースは100％でも食物繊維が失われているので、ストレート果汁を使うことがポイントです。
- りんご果汁（ストレ―ト） 200cc
- 酢 大さじ1
- すりおろししょうが 小さじ1/2
- はちみつ 大さじ1/2
【作り方】
- りんご果汁を温め、その他の材料を溶かす。
けいれん性便秘の改善に必要なのはストレス解消
生活習慣を変えるのはなかなか難しいですが、けいれん性便秘の改善に必要なのはストレス解消です。
生活習慣の改善ポイント
逆に言うと睡眠によってストレスはかなり解消されるということ。
人間関係など自分の力だけでは改善しづらい悩みを抱えている人も、できるだけきちんと眠るように努めましょう。
寝起きに少しぼんやりする時間を取るのも、自律神経を整えてリラックスするためには必要です。
食習慣の改善ポイント
同じ理由で、香辛料やカフェインなどの刺激の強い食べ物、便秘薬、腹筋などの激しい運動も避けたほうが良いでしょう。
コロコロした固い便をやわらかくする水溶性食物繊維の摂取が効果的です。
オススメメニュー
大根と海藻のサラダ
コンビニやスーパーに売っている海藻入りや大根入りのサラダミックスを使うとより手軽です。
不水溶性食物繊維の多いごまドレッシングは避け、オリーブオイルのドレッシングを使いましょう。
- 大根 4～5cm
- 乾燥海藻ミックス（なけければ乾燥わかめ） 10g
- 葉物野菜 適量
- オリーブオイル(A) 大さじ1/2
- 酢(A) 大さじ1
- 醤油(A) 小さじ1
- 水(A) 大さじ1
【作り方】
- 大根の皮をむいて千切りにする。
- 海藻ミックスを水で戻し、水気を絞る。
- 食べやすい大きさにちぎった葉物の野菜、大根、海藻ミックスをお皿に盛る。
- (A)を混ぜたドレッシングをまわしかける。
めかぶと自然薯のとろろご飯
参考レシピ：cookpad.com
海藻類であるめかぶ入りのとろろご飯です。
手軽なとろろご飯と言えば長イモですが、残念ながら長イモは食物繊維の含有量がかなり少なめです。
便秘対策にとろろご飯を食べるなら、少し奮発して自然薯が大和イモにしましょう。
麦ごはんにすると水溶性食物繊維がより多く摂れますが、麦には不水溶性も多く含まれるので重症な場合は注意が必要です。
腸内環境を整えよう！
正しい便秘対策をするには便秘の種類を知ることが肝心ですが、腸内環境を健康に維持することは基本です。
ここでは、便秘の種類にかかわらず重要なポイントを整理していきます。
腸内フローラとは？
人間の腸には100種以上（3000種という報告もあります）、約100兆個もの腸内細菌が生息しています。
その多種多様な菌が群れて生息している様子をお花畑に例えたのが「腸内フローラ」という言葉。
腸内フローラには個人差があり、同じものはありません。
いわば「世界にひとつだけの花畑」なのです。
腸内フローラのバランスを整えてくれる成分
腸内フローラの理想的なバランスは、「善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割」とされています。
ヒトの身体に有用に働くのが善玉菌、有害物質を作り出す悪玉菌、健康なときは悪さをせず体調不良時に悪玉菌になってしまうのが日和見菌です。
ストレスや加齢によってすぐにバランスが崩れてしまいますので、腸内フローラを整える成分の摂取が必要になります。
善玉菌
ビフィズス菌
腸内の善玉菌のうち99％という高い占有率を誇るのが、新生児期に母親の腸管から受け継がれるビフィズス菌です。
腸内を善玉菌が成育しやすい酸性に保つための乳酸と酢酸と作り出し、悪玉菌や有害物質の増殖を抑える働きをします。
ビフィズス菌にも種類があり、もともと腸内にいない種類のビフィズス菌は食べ物やサプリで摂取しても免疫機能が働いて体外に排出されてしまいます（後述する乳酸菌も同様）。
「オススメのヨーグルト」が人によって違うのはそういうわけです。
ですが、結果的に排出されてしまうビフィズス菌であっても、腸内の善玉菌を活性化させて増殖させる効果があります。
乳酸菌
乳酸菌にも、腸内を善玉菌が成育しやすい酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。
食べ物で摂取する場合、生きて腸まで届きやすいのは納豆やキムチなどに含まれる植物性の乳酸菌ですが、乳製品に含まれる動物性の乳酸菌には植物性の乳酸菌を活性化させる働きがありますので、植物性だけが優れているということではありません。
働きはビフィズス菌とよく似ていますが、乳酸菌には酢酸を作ることができないというのが大きな違いです。
善玉菌のエサとなる成分
食べ物から摂取して腸に届くまでに死滅したビフィズス菌や乳酸菌も、大腸で善玉菌のエサになります。
食物繊維（水溶性）
腸管内で、善玉菌のエサとなって善玉菌を増殖させるのが水溶性食物繊維です。
オリゴ糖
ブドウ糖や果糖は小腸で吸収されてしまいますが、オリゴ糖は大腸まで届くので善玉菌のエサになることができます。
オリゴ糖シロップやサプリもありますが、野菜や果物、乳製品、ハチミツ、てんさい糖などにも含まれています。
ビタミンC
小腸で吸収されずに大腸まで届いたビタミンCは、善玉菌のエサになります。
また、ビタミンCにはストレスを解消させる効果もあるので、そちらの面でも便秘の改善効果も期待できる成分です。
消化吸収や便秘解消に有効な成分
食物繊維
食物繊維には便秘解消効果や善玉菌のエサになるという働きがあることは先に触れましたが、それだけではありません。
水溶性食物繊維には、血中コレステロールを下げる働きもあります。
なお、最近の研究でカカオプロテインが不水溶性食物繊維に似た働きをすることが明らかになったため、カカオ70％以上のハイカカオチョコレートによる便秘解消法も話題になっています。
但し、チョコレートの食べ過ぎは逆効果になるので注意してください。
オレイン酸
植物油には、便をやわらかくして排便を促進してくれる潤滑油としての働きがあります。
なかでもオリーブオイルが特に効果的とされるのは、オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸には「小腸で吸収されにくい」「大腸まで届くスピードが早い」「酸化しにくい」という特長があるからです。
なお、べにばな油となたね油にも50％以上のオレイン酸が含まれていますし、こめ油とごま油も約40％含んでいます。
ミネラル
マグネシウムには便をやわらかくする効果があり、カリウムには腸のぜん動運動を活性化させる効果があります。
また、ナトリウム、銅、マンガン、クロムは腸での消化・吸収に働くミネラルです。
但し、普通の食生活ではナトリウム（塩分）は不足しませんので、意識的に摂取する必要はありません。
まとめ
便秘の種類と腸内環境について、しっかり理解していただけましたでしょうか？
便秘の解消は、健康でキレイな身体を作ることに直結しています。
食生活では「食物繊維」「水分」「植物油」「善玉菌」の摂取を心がけ、できるだけ規則的な生活をしてくださいね。
まずは毎日きちんと朝食を摂ることから始めましょう。
そのときに、コップ1杯の水を飲むことも忘れずに！
【参考URL】
ロート製薬「腸と便秘セミナー」：http://jp.rohto.com/learn-more/benpi/
大塚製薬「食物繊維を摂ろう！」：http://www.otsuka.co.jp/health_illness/fiber/
光英化学研究所「腸内フローラとは？」：http://www.koei-science.com/gut-flora.html
松島ランドマーククリニック「いいおしりにはいい排便」：http://www.matsushima-hp.or.jp/landmark/evacuation.html
乳酸菌のキモチ：http://nyusankin-kimochi.com/
フジッコ「乳酸菌ラボ」：http://www.shop-fujicco.com/lactobacillus/
明治「チョコレートの便通改善効果」：http://www.meiji.co.jp/corporate/pressrelease/2016/detail/20160118_01.html
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この記事のライター
肌トラブルの悩みとして多くの人が抱えているのが大人ニキビ。
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