チアシード

チアシード徹底解説!効果を100%引き出す食べ方とレシピも伝授!

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ERIKO

美容は「美味しく楽しく簡単に」がモットーのERIKOです。

最近は次々とスーパーフードが登場していますが、料理用のオイルや雑穀類など、外食が多い人や料理が苦手な人にはハードルが高めの食材が多いですよね。

でも、やっぱり話題のスーパーフードは試してみたい!

そんな方のために、今回はチアシードを徹底ツイキュウ。

チアシードとはどういったものか?どういった美容効果が期待できるのか?の解説はもちろんのこと、商品選びのポイントやおいしく効果的な食べ方、レシピの紹介、さらにチアシードを使った手軽な美容&ダイエット法までもご紹介しています。

栄養満点なら逆に太っちゃうんじゃないの?

ダイエットにいいのか美容にいいのかはっきりわからない・・・

と、チアシードが気になりつつも手を出しそびれていた方、必見です!

いま話題のチアシードとは?

チアシード画像

ミランダ・カーやアンジェリーナ・ジョリーら、セレブが愛用していることもでも話題のチアシード。

いったい、どんなものでどんな効果・効能があるのでしょうか?

チアは、中南米原産の植物

チアはメキシコ中南部からグアテマラが原産のシソ科アキギリ属の一年草。

チアシードはその種で、16世紀にはすでに栽培されていたと考えられる絵文書が残されています。

チアシードは直径1mm程の楕円形で、水に浸けると10倍くらいに膨らんでゲル状になるのが大きな特徴。

色は黒・茶系が主ですが、最近では品種改良されたホワイトチアシードの人気が高まっています。

もとは中南米諸国で広く栽培されていた植物ですが、現在ではオーストラリアも主要な生産国です。

チアシードの栄養素と効果・効能

チアシードが「スーパーフード」と呼ばれているのはなぜなのか、その秘密に迫ってみましょう。

栄養成分表

ホワイトチアシードの栄養成分表の一例です。

商品による誤差もあるので参考値ですが、ブラックでもホワイトでも大きな差があるわけではありません。

栄養成分表示100gあたり大さじ1(約12g)あたり
エネルギー
たんぱく質
脂質
糖質
食物繊維
ナトリウム
コレステロール
カルシウム
480.0kcal
21.4g
34.6g
5.8g
29.9g
0.0mg
0.0mg
544.0mg
6.8mg
57.6kcal
2.6g
4.2g
0.7g
3.6g
0.0mg
0.0mg
65.3mg
0.8mg

その他の栄養成分

オメガ3
オメガ6
オメガ9
19.8g
6.2g
2.2g
2.4g
0.7g
0.3g

引用元:ファンダメンタルズ ホワイトチアシードの成分表示(輸入元:オーバーシーズ http://overseas-inc.jp/

美容&健康成分

スーパーフードと呼ばれるだけあって、バランスよく豊富な栄養素が含まれています。

よく話題に上るオメガ3脂肪酸を含め、どんな成分にどんな効能があるのかしっかり理解しましょう。

オメガ3脂肪酸
ヒトの身体の健康維持に不可欠な必須脂肪酸には、α-リノレン酸に代表されるオメガ3脂肪酸とリノール酸に代表されるオメガ6脂肪酸があります。

理想的な摂取比率はオメガ3:オメガ6=1:4なのですが、ゴマ油やサラダ油にも多く含まれるリノール酸に対し、α-リノレン酸を含むのはアマニ油やエゴマ油など日常的にはあまり摂取しない油で、さらに加熱に弱いのが特徴です。

青魚に含まれるDHAやEPAもオメガ3脂肪酸ですが、それを含めても圧倒的に不足しがち。

チアシードは、1日大さじ1杯でオメガ3脂肪酸の1日あたりの推奨量が摂取できるので、非常に注目度が高いのです。

オメガ3脂肪酸には、血流の改善、生活習慣病を予防、免疫力強化といった効果があります。

また、「魚を食べると頭が良くなる」とも言いますが、神経細胞を活性化させて脳機能を高める効果もあるとされています。

美容面では、新陳代謝が促進されることによる美肌効果や、アンチエイジング効果も期待できます。

カルシウム

大さじ1杯のチアシードには、成人女性に必要とされるカルシウムの約1/10が含まれています。

成人女性の場合、カルシウムの平均摂取量は推奨量の6~7割程度ですので、チアシードで補給できる量はかなり重要。

体内のカルシウムの大部分は骨や歯のエナメル質に含まれているため、不足すると骨粗しょう症の原因にもなります。

また、カルシウムのごく一部はカルシウムイオンとして血液や筋肉、神経内にも存在し、血液の凝固(出血を予防)や心筋の収縮作用を増進、筋肉の興奮性を抑える働きもしています。

さらにチアシードにはカルシウムと互いに吸収を促進し合うマグネシウムもバランス良く含まれています。

鉄分
月経のある成人女性に必要とされる鉄分は1日10.5㎎ですが、20~30代女性の平均摂取量は約6.5mgに留まっています。

大さじ1杯のチアシードには0.8㎎の鉄分が含まれるので、カルシウム同様、かなりの量を補給できると言えます。

鉄分が不足すると貧血になりやすいことは広く知られていますね。

なお、植物に含まれる非ヘム鉄は動物性のヘム鉄に比べると吸収率が低いのですが、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取すると吸収率をアップさせることができます。

食物繊維
チアシードには、不溶性・水溶性ともに食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は人間の体内では消化できないものの、第6の栄養素とも言われるほどに重要なもの。

便秘解消はもちろん、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して排出してくれるので肥満や糖尿病、高血圧など生活習慣病の予防・改善にも効果があります。

なお、チアシードに含まれる水溶性食物繊維はグルコマンナンというコンニャクにも含まれるゲル状の食物繊維で、水分を含むと膨張して少量で満腹感が得られるため、ダイエット食品としても効果的です。

たんぱく質(必須アミノ酸)
たんぱく質は血や肉を作るために必要不可欠な栄養素で、20種類のアミノ酸から構成されています。

そのうち9種類は人間の体内では生成できない必須アミノ酸ですが、チアシードには8種類の必須アミノ酸が含まれています。

たんぱく質はダイエットで肉や魚を控えていると不足しがちなので、ダイエット食品としても人気のチアシードで補給できることには意味がありますね。

効果が出るまでのスピード

食物繊維が腸に直接働きかけることで効果が得られる便秘解消や、お腹が膨れることによって食べる量(摂取カロリー)を減らしていくダイエットの場合は、数週間でチアシードの効果が感じられることもあります。

しかし、人間の細胞が入れ替わるには3ヶ月程度かかるので、美容・健康効果となると数ヶ月~半年くらいは必要。

チアシードはあくまでも自然界に存在する植物の種であり、特定の効能に特化して作られた薬やサプリメントではありません。

「栄養豊富な野菜を毎日食べる生活を始める」といった感覚で、気長に取り組んでみましょう。

チアシードの発芽毒について

毒

チアシードの食べ方についてインターネットで検索すると、「発芽毒」というキーワードが出てきます。

チアシードには発芽毒が含まれているので、水に10時間以上浸して毒を消してから食べること、とされていますね。

気になっている人が多いと思うのですが、どのチアシードの商品説明にもそのような警告は見当たらず、「浸水時間は10分以上」「そのまま食べてもよい」といった説明がされています。

一体どちらが正しいのかわからないので、売れ筋商品を扱っている数社に直接問い合わせてみました。

発芽毒とは、アブシジン酸のこと

チアシードに含まれるとされる発芽毒とはアブシジン酸という植物ホルモンで、玄米など多くの植物に含まれている成分です。

植物が後生に子孫を残していくために必要な成分ですが、人体には有害であるという説もあります。

発芽毒に関する各社からの回答

各社からの回答は基本的にすべて「問題なし」でしたが、要点をまとめておきます。

  • アブシジン酸の毒性を立証するデータは現在のところ存在せず、FDA(米国食品医薬品局)でも規制対象外。
  • 発芽毒を問題視しているのは日本固有の現象であり、製造元に問い合わせても副作用の報告はない。
  • チアシードに含まれるアブシジン酸は玄米や大豆の1/100と少ない。
  • そのまま食べても体内の水分で膨張して1日で体外に排出されるので、規定量を守って食べているかぎり毒性は心配ない。
  • 古くは紀元前から摂取されている食物なので、チアシードの有害性については問題ない。

発芽毒についての結論

というわけで、大さじ1杯程度のチアシードであれば発芽毒を心配する必要はほとんどないようですね。

但し、チアシードをそのまま食べると体内の水分を吸収してしまいますので、水も一緒に飲むようにしましょう。

また、浸水させると膨張して満腹感を得られますし、外皮がやわらかくなることで消化が良くなるメリットもあります。

時間があるなら、浸水させてから食べるほうが良いと言えそうです。

ブラックチアシードとホワイトチアシードの違い

違い

栄養価としては大きな違いはありませんが、ホワイトチアシードのほうが膨張率が高いのでダイエット向き。

オメガ3脂肪酸の含有量もホワイトチアシードのほうが少し高いようですし、膨張するとカエルの卵のようになるブラックチアシードよりも見た目の抵抗感が少ないという特長もあります。

なお、写真はホワイトチアシードを白い紙に乗せて撮影したものですが、ベージュ系の色味で濃い色の種も混じっています。

店頭で中が透けて見える袋に入れて売られていたので、これが粗悪品だというわけではありません。

インターネット上では、ホワイトチアシードに関して「ホワイトなのに白くなかった」というクチコミも散見されますが、このあたりが標準的な色とバランスだということでしょう。

チアシードとバジルシードの違い

バジルシード

少し前に流行ったバジルシードとどう違うのか、という疑問を持っている人も多いかと思います。

簡単に言うと、栄養バランスはチアシードのほうが上ですが、膨張力と食物繊維ならバジルシードのほうが上です。

また、脂質をほとんど含まないバジルシードは、チアシードに比べて1gあたりのカロリーは約1/5。

つまり、総合的な健康・美容効果を目指すならチアシード、ピンポイントでダイエットや便秘解消を狙うならバジルシード、ということになります。

脂質と聞くと反射的に怖くなりますが、チアシードの脂質には貴重なオメガ3脂肪酸が含まれることをお忘れなく。

無味無臭の種を水に浸けて膨張させたものをドリンクや食べ物に混ぜて食べるという方法は同じですが、水で戻したあとの食感はチアシードがプチプチしているのに対してバジルシードはジャリジャリしていますし、見た目も少々グロテスク。

個人的な感想になりますが、おいしく食べるならチアシードに軍配が上がりそうです。

オススメのチアシード商品

多くの種類があるチアシード、安心できて高評価な製品はどれなのでしょうか?

チアシードそのものと、チアシード入りドリンクに分けてご紹介します。

チアシード

保管状態が悪くてカビ毒が発生したという事件もあったので、品質管理に信頼がおける製品を選びましょう。

通信販売中心の格安品は、有機栽培であっても「不純物が多い」などのマイナス評価も少なくありません。

というわけで、今回は通販だけでなく実店舗での販売実績も多い有機/無農薬栽培のホワイトチアシードに絞ってご紹介します。

3社とも、発芽毒や食べ方についての質問メールに対して、迅速で丁寧な回答がありましたよ。

サルバチアシード

成城石井やKALDIでも販売されており、ケンコーコムや楽天24など大手通販での取扱いが多いのがサルバチアシードです。

品種改良して栄養価を高めたチアシードで、加熱してもオメガ3脂肪酸が壊れにくいのが特長。

高血圧・Ⅱ型糖尿病に対する臨床データも世界で認められていますし、2016年3月現在は「無農薬栽培」の表示ですが、有機JASの認証取得が予定されているそうです。

なお、ホワイトチアシード=サルバチアシードであるかのような商品説明がされていることもありますが、サルバチアシードはホワイトチアシードの一品種であり、ホワイトチアシードと同義ではないとのことです。

生活の木 有機ホワイトチアシード

北海道から沖縄まで、全国の百貨店を中心に店舗を構えているハーブ・アロマテラピー専門店の「生活の木」。

その「生活の木」が2015年から展開しているスーパーフードのシリーズのなかに、有機ホワイトチアシードがあります(同じ値段でブラックチアシードもあります)。

世界50ヶ国以上の国にパートナーファームを持ち、大量生産できなくても価値のある製品を作って流通させるコミュニティートレードに力を入れている会社でもありますので、チアシードの品質にも信頼が置けそうですね。

アリサン 有機ホワイトチアシード

有機栽培の食材を取り扱っている輸入食材店などでよく見かけるアリサンからもチアシードが販売されています。

アリサンという名前まで知らなくても、このロゴに見覚えがある人も多いのではないでしょうか。

埼玉県にカフェと店舗もあり、有機栽培の製品の輸入販売や有機栽培農家のサポートに力を入れている会社です。

有機ホワイトチアシードよりもやや安価な有機ブラックチアシードもあります。

チアシード入りドリンク

ドリンクで摂取したい方は、栄養豊富なスムージー商品を利用すると簡単です。

スムージーを自分で作ればリーズナブルになりますが、チアシードの大きな魅力である「手軽さ」はなくなります。

「手軽にチアシード」が第一の目的なのであれば、スムージー作りに手間をかけないほうが続けやすいでしょう。

スーパーフードMIX健康酵素スムージー(フレッシュフルーツ味)

なんと500種類もの野菜・フルーツ・ミネラル・酵素が含まれるスムージーで、かき混ぜるだけの簡単さとおいしさで高評価。

1杯19kcalですし、フレッシュフルーツ味以外にも、アセロラ味、マンゴー味、豆乳抹茶味がありますので、チアシードを摂りつつ飽きずにおいしくダイエットしたい方にオススメです。

ファスリムグリーンスムージー

乳酸菌や無農薬の大麦若葉、チアシードを含め82種類の素材が使われているグリーンスムージー。

スポーツジムやエステサロンなどでも取扱いのある製品です。

インターネット上のクチコミは少ないものの、ジムやサロンで飲んで気に入ったから購入したというリピーターが多いようです。

ピタヤスムージー&有機ホワイトチアシード

こちらはチアシード入りのスムージーではなく、無農薬ピタヤ(ドラゴンフルーツ)を使ったスムージーと有機ホワイトチアシードのセット販売です。

スムージーのおいしさと、自分でチアシードを入れるのでたっぷり摂れるということで高評価。

チアシード目的でスムージーを買うと「期待したほど入っていない」とチアシードの量に不満が残ることが多いので、お気に入りのスムージーに自分でチアシードを追加すると満足度が高まりそうですね。

チアシードのおいしい食べ方

チアシードがいくら手軽であっても、おいしくなければ継続は難しいもの。

どうすればおいしく食べられるのか、いろいろと試作して検証してみました。

効果的な食べ方

何のためにチアシードを食べるのかによってポイントは違ってきます。

目的別に、以下のポイントを押さえておきましょう。

ダイエットには・・・

ダイエット中は夕食の摂取カロリーを減らすと効果が出やすいので、朝出勤前に水に浸しておいたチアシードを夕食前に食べるのが良いでしょう。10時間ほど浸せば極限まで膨張するので満腹感を得やすく、夕食の量を無理なく減らせます。

但し、そのままでは味がしないのでツラいですし、甘いドリンクに混ぜているとカロリーと糖分の摂り過ぎに・・・。

おいしくローカロリーに飲むなら、先に紹介したような粉末のスムージーなどを活用するのもいいですね。

便秘解消には・・・

便秘解消に大切なのは、朝食をしっかり食べるという規則正しい生活習慣。

朝食を食べる習慣がない人は、まずはチアシードを混ぜたヨーグルトかドリンクを摂るようにしてみましょう。

夜にヨーグルトを食べるというダイエット&便秘解消法もあるようなので、それも併せて取り入れるなら、朝は半量をドリンクに混ぜて飲み、残りは夜にヨーグルトに混ぜて食べる、というように2回に分けて摂取するのも良さそうです。

健康・美容には・・・

健康・美容のためには、大さじ1杯のチアシードを毎日摂ることが重要です。

しかし、実際に試すとわかりますが、大さじ1杯のチアシードでも浸水・膨張させると1日で消費するのはかなり大変。

ダイエットする必要がなく、栄養素の摂取が目的なのであれば、そのまま食べるほうがずっと簡単で続けやすいでしょう。

気をつける点としては、チアシードが体内の水分を吸収するので、たっぷりの水も一緒に飲むこと。

チアシードは最大で15倍くらいに膨らむので、大さじ1(15ml)×15=225ml以上の水が必要になる計算ですね。

そして、胃で膨張してからの満腹感は侮れないので、ほかのものを食べすぎないように注意してください。

【参考】

チアシードを安全で効率的に食べるための参考情報です。

水で戻してからの賞味期限
乾燥状態でのチアシードの賞味期限は2年以上ありますが、水で戻してからどれくらい持つのかも気になるところ。

こちらも発芽毒の件と一緒に各社に聞いてみたのですが、どこの会社からも具体的な期限の答えはなく「保存される環境によって変わるので、冷蔵庫に保存してなるべく早く食べてください」とのことでした。

なるべく早くと言っても、10時間の浸水は推奨されているので1日以内ならまず大丈夫だと言えそうです。

面倒でも作り置きはせず、次回食べる分だけを冷蔵庫で戻す、という習慣にしましょう。

妊婦や子どもも食べられる?
こちらも問い合わせてみましたが、特に「食べないほうがいい」という制限は設けていないようです。

ただ、妊婦は便秘になりやすいため、しっかりと水で戻してから食べることを推奨しているとのこと。

子どもの年齢制限はないものの、歩けるくらいの年齢を目安に体調の良いときに食べてくださいとのことでした。

歩けるくらいということは、だいたい1歳半ごろでしょうか。

水分不足やアレルギーも心配ですから、こちらも水で戻してから少量ずつ試すのが良さそうですね。

オメガ3脂肪酸は加熱に弱い?
一般的に、オメガ3脂肪酸は加熱に弱く酸化しやすいことが知られています。

アマニ油やエゴマ油は生のままドレッシングで使いましょうと言われるのはそれが理由です。

チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸も例外ではありませんが、外皮に覆われているため油に比べると加熱には強いです。

サルバチアシードに関しては、公式サイトでも「加熱しても栄養価は変わらない」と公表されており、パンやクッキー、ハンバーグやスープに混ぜるという食べ方が紹介されています。

噛んで食べる?噛まずに食べる?
よく噛んで食べると栄養とカロリーが吸収されやすく、噛まずに食べるとその逆になると言われています。

それは間違いではありませんが、チアシードはゴマのように外皮が固くないため、噛まなくてもかなり消化吸収されるそう。

もともと大さじ1杯で約60kcalですから、カロリーを恐れて無理やり飲み込む必要性は薄いと思われます。

ではよく噛んだほうがいいのかということになりますが、果肉入りのジュースを噛んで飲むのが難しいように、ドリンクやヨーグルトに混ぜたチアシードを噛んで食べるのはかなり困難。

結論としては、「噛むか噛まないかはあまり意識していられない」というのが実際に試してみた感想です。

水で浸す際の注意点

水で戻す

ちょっとしたことですが、チアシードに水を注いだあと、一度底から大きくかき混ぜるようにしましょう。

ただ水を加えるだけだと、種同士がくっついている部分に水がまわらず、写真のようにムラができることがあります。

チアシードのレシピ

チアシードの効能と食べ方がわかったところで、おいしく手軽に続けるためのレシピをご紹介します。

KALDIに行ったところサルバチアが完売だったので、オーバーシーズ社のホワイトチアシードを購入しました。

参考までに気になるカロリーも計算してみましたが、目安ですので誤差はご了承くださいね。

【材料の表記について】

  • チアシード(水)・・・水で戻したチアシード
  • チアシード(種)・・・水で戻していないそのままのチアシード

ドリンクで摂る!

ドリンクに混ぜるのが手軽だと思いがちですが、実際に比較してみるといくつかの問題が発覚しました。

【飲みやすさの比較】

一般的なドリンクの飲みやすさを検証すると以下のようになりました。

※すべて冷たいドリンクで、ドリンク200mlに対してチアシード(水)を大さじ3入れました。

※市販の清涼飲料水など、毎日飲むのに不向きなドリンクは予め対象外としています。

ドリンクの種類飲みやすさ備考
コーヒー★☆☆サラサラした液体なので、すぐに沈んでしまいます。
また、ブラックだと違和感が強く、チアシードが邪魔だと感じます。
コーヒーゼリー並みに甘くすれば飲めますが、糖分が危険です。
紅茶★☆☆コーヒー同じく沈んでしまいますし、無糖だと非常に飲みづらいです。
甘いミルクティーに入れるとタピオカミルクティーのようでおいしいですが、
こちらも糖分が多めなので、デザート感覚でたまに飲むのに適しています。
お茶(緑茶、麦茶など)☆☆☆こちらもすぐに沈んでしまいますし、邪魔です。
牛乳・豆乳★★☆チアシードが浮くので、上記のコーヒー等よりは飲み込みやすいのですが、甘くない状態では牛乳・豆乳が嫌いな人でなくてもかなり飲みづらいと感じます。
ハチミツなどで少し甘くすると格段に飲みやすくなりますし、コーヒーや紅茶のときほどの強い甘さは必要ありません。
100%りんごジュース★★★チアシードが浮くので飲み込みやすく、甘さがあるのでおいしく飲めます。
アーモンドミルク★★★液体中にチアシードがまんべんなく広がり、おいしく飲めます。
甘さが強いほうがよりおいしいですが、カロリーも高くなってしまいます。
※ココナッツミルクでも同じ結果が得られそうです。

【問題点】

上記の結果からわかった、水で戻したチアシードをドリンクに混ぜる際の問題点は以下のとおりです。

  • 1日の推奨量を一度に摂るのは難しい。(※10倍の水で戻すので、大さじ2~3杯で目安量の1/4程度)
  • 水のようなサラサラした液体だとあっという間に沈んでしまう。
  • ドリンクに甘さがないと飲みづらいが、甘さを加えるとカロリーや糖分の摂り過ぎになってしまう。

これを踏まえて、一度にたくさん摂れてローカロリーなドリンクのレシピを考えてみました。

ハチミツ&チアシード(約120~180kcal)

ハチミツ&チアシード

とても簡単に作れて、ハチミツのさっぱりした甘さでゴクゴク飲めるドリンクです。

1日大さじ1~2杯のハチミツは健康維持にも役立ちますし、フルーツジャムを加えて味をアレンジすることもできます。

ジャムを加えるときは、ハチミツの量を少し減らしてくださいね。

【材料】

  • ハチミツ 大さじ1~2
  • チアシード(水) 1日分の全量

【作り方】

  1. チアシード(水)にハチミツを混ぜる。
バナナスムージー(約250kcal)

バナナスムージー

ミキサーやフードプロセッサーがあるなら、バナナスムージーも簡単。お好みで豆乳でも作れます。

糖分を添加しなくても甘く、ヘルシーで満腹になります。バナナを冷凍させてシェイクにしてもおいしいです。

【材料】

  • 牛乳(豆乳) 100cc
  • バナナ 1本
  • きなこ(なくてもOK) 大さじ1
  • チアシード(水) 1日分の全量

【作り方】

  • バナナを3~4等分にする。
  • 全ての材料をミキサーかフードプロセッサーで混ぜる。

食事で摂る!

朝昼晩、食事のメニューにチアシードを取り入れることもできます。

ヨーグルト(約120~150kcal)

ヨーグルト

水で戻してからチアシードを混ぜると、かなりのボリュームになって食べ切るのが大変です。

便秘解消やダイエットという目的がなければ、チアシードを混ぜてすぐに食べるとより簡単です。

【材料】(1食分)

  • プレーンヨーグルト 100g
  • チアシード(種) 大さじ1/2~1
  • ハチミツ お好みで大さじ1/2程度

【作り方】

  1. ヨーグルトとチアシード(種)を混ぜ、冷蔵庫で1時間~一晩おく。
  2. お好みでハチミツを加える。
トースト用のジャム(約100~200kcal)

ジャム

パンに塗るジャムに混ぜてもおいしいです。手前から、いちご・黒ゴマ・りんご。

もともとプチプチしているいちごジャムとの相性は特に良いですが、黒ゴマジャムも自信作です。

但し、チアシードを大さじ1入れると黒ゴマジャムは約200kcal、フルーツジャムでも約100kcal。

食パンのカロリーも考えると、朝食とは言え毎日食べるのは少々危険かもしれません。

【材料】(トースト1枚分)

  • お好みのフルーツジャム/黒ねりゴマ 大さじ1
  • チアシード(種) 大さじ1/2~1
  • ハチミツ 小さじ1(なくてもOK)※黒ゴマジャムのみ
  • チアシードと同量の水  ※フルーツジャムのみ

【作り方】

  1. 材料をすべて混ぜて10分以上おく。

【備考】

  • すぐに食べる場合は、チアシードが吸水しないので水を加える必要はありません。
  • ねりゴマは水分量が多いので、10分以上おく場合でも水は必要ありません。
ドレッシング(ドレッシングのカロリー + 約15~60kcal)

ドレッシング

お料理に使う場合、ゴマ感覚でドレッシングに混ぜると食べやすいです。

ドレッシングの場合は混ぜてすぐにまわしかけるので、ドリンクのように下に沈む心配は不要です。

青じそや和風、中華風など醤油ベースのドレッシングは、特にチアシードとの相性が良いです。

1人前のサラダ(葉物野菜120g程度)に使う基本の分量は以下のとおりです。

【チアシード(水)を使う場合】

  • ドレッシング 大さじ2
  • チアシード 大さじ2~3

【チアシード(種)を使い、すぐに食べる場合】

  • ドレッシング 大さじ2
  • チアシード 大さじ1/2~1

【チアシード(種)を使い、時間をおいてから場合】

  • ドレッシング 大さじ2
  • チアシード 大さじ1/2~1
  • 水 大さじ1(お好みで、食べる際に水を加えて粘度を調整してください)
カルパッチョのドレッシング(約60kcal)

カルパッチョ

サラダのドレッシングの応用で、カルパッチョのドレッシングも作ってみました。

カルパッチョがもったいない!と思うかもしれませんが、ゴマのように味が自己主張しないので意外と大丈夫。

但し、サラダと違ってお皿に残ってしまうのが難点。下に葉物野菜を敷いておくのが賢明です。

【材料】(カルパッチョ1~2人前)

  • オリーブオイル 小さじ1
  • 米酢 小さじ1
  • チアシード (水)…大さじ2、(種)…大さじ1/4 + 水 大さじ1
  • クレイジーソルト 小さじ1/4

【作り方】

  1. 材料を均等に混ぜる。
粒マスタード(約35kcal)

マスタード

プチプチ食感が特徴の食材に混ぜるとおいしく食べられることに気づき、試してみたら大正解!

すぐに食べる場合でも、時間をおいて食べる場合でも、配合は同じでOKです。

【材料】(作りやすい分量)

  • 粒マスタード 小さじ1
  • チアシード(種) 小さじ1
  • 水 小さじ1/2

【作り方】

  1. 材料を均等に混ぜる。
雑穀ごはん(ごはん1膳分のカロリー + 約20kcal)

雑穀ごはん

加熱調理OKを謳っているチアシードも多いので、雑穀ごはんに混ぜて炊いてみました。

吸水してごはんの炊きあがりがおかしくなることもなく、どれがチアシードなのかも全くわかりません。

今回はトマトとキャベツたっぷりのベジタブルカレーにかけてみました。

【材料】

  • 米 2合
  • 雑穀 お好みの量
  • チアシード(種) 大さじ1

【作り方】

  1. 米を洗って雑穀を混ぜ、規定の水分量にする。
  2. チアシードを加えて混ぜ、普通に炊く。

※雑穀25gあたり水50ccを加えるなど、雑穀の商品説明に書かれている通りの水分量

デザートで摂る!

タピオカのデザートが好きな人なら、デザートでもおいしく食べられます。

アーモンドミルクプリン(約160kcal)

アーモンドミルクプリン

ブルーベリーとホイップを飾ったので豪華な印象ですが、トッピングなしでもおいしいです。

これで1日分のチアシードを摂れるのもいいですね。

無糖のアーモンドミルクを使う場合は、ハチミツか砂糖を小さじ1程度加えると食べやすいです。

※上記は、トッピングなしの場合のカロリーです。

【材料】(1個分)

  • アーモンドミルク(チョコレート味) 100cc
  • チアシード(種) 大さじ1
  • トッピング 適量

【作り方】

  1. アーモンドミルクにチアシード(種)を混ぜる。
  2. 容器に入れ、冷蔵庫で2時間以上冷やす。

【アレンジ】

プリンやゼリーは他のドリンクでも応用が効きます。

目安の分量は、チアシード(種)大さじ1に対して下記となります。

※かなり甘さ控えめなので、お好みで追加してください。

  • 牛乳(豆乳)プリン:牛乳(豆乳) 100cc + ハチミツ 小さじ2
  • 黒ゴマプリン:牛乳(豆乳) 50cc + 黒ねりゴマ 大さじ3 + ハチミツ 小さじ1~2
  • 紅茶ゼリー:無糖の紅茶 100cc + ハチミツ 小さじ1 + りんごジャム 小さじ1
  • フルーツゼリー:お好みのジュース 100cc
バナナアイス(約130~180kcal)

バナナアイス

糖分を添加しなくてもおいしく食べられるヘルシーなデザートです。

水で戻したチアシードを使うと、写真のようにアイスとシェイクの中間くらいのゆるめの仕上がりになります。

ミキサーやフードプロセッサーがある人は作ってみてください。

【材料】(1人分)

  • 皮をむいて冷凍したバナナ 1本
  • プレーンヨーグルト 大さじ2
  • チアシード (水)…大さじ2~3、(種)…大さじ1

【作り方】

  1. バナナを輪切りにする。
  2. 全ての材料をミキサーかフードプロセッサーで混ぜる。

実際に試してわかった、続けられる食べ方!

チアシードのいろいろなレシピを試作して食べ比べた結果、続けやすいコツとメニューがわかりました。

チアシードを続けるコツ3か条

まず、チアシードを続けるためのコツ。これは3つありました。

コツ1:おいしく飲むには、甘さととろみが重要!
飲み比べでわかったように、甘くないサラサラなドリンクとは全く合いません。

かと言って、飲みやすくするためにたっぷりの糖分を加えてしまっては、健康にも美容にも逆効果。

ヨーグルトやバナナが最もヘルシーな方法だと言えそうです。牛乳(豆乳)+少しのハチミツもいいですね。

コツ2:おいしく食べるには、プチプチ食感を生かす!
チアシード自体に味がないので、プチプチした食感の食べ物に混ぜたり、プチプチ食感の食べ物の代用として使ったりすると、違和感なくおいしく食べられます。

タピオカやゴマの代わりに使う、粒マスタードや雑穀、いちごジャム(キウイでも良さそうです)に混ぜるという使い方ですね。

コツ3:「毎日の食事に取り入れる」という発想を捨てる!
おいしいレシピを追求してきたのに、最後にひっくり返すようなことを言ってスミマセン。

ですが、いくらおいしくても食事のメニューとなると毎日同じでは飽きてしまいますし、デザートならなおさらです。

わたしはレシピ研究のために1週間以上毎日チアシードを摂りましたが、「これなら1年間続けられる」と本気で思えたのは「食事としておいしいメニュー」よりも「薬やサプリメントのように流し込めるメニュー」でした。

毎日同じおいしいメニューを食べるよりも、まずくない薬を毎日飲むほうが習慣化しやすい、ということのようです。

決定!続けられる最強レシピはコレ!

実際に作って食べ比べた結果、最強レシピはこの3つに絞られました。

毎日ヨーグルトを食べている人なら、ヨーグルト!
先述したように、ヨーグルトとチアシードの相性は抜群。

混ぜてすぐ食べることも、前日から混ぜておいて膨らませてから食べることもできます。

すでに毎日ヨーグルトを食べているなら、その習慣を利用しない手はありません。

以下の2つは、ヨーグルトを食べる習慣のない人にオススメの方法です。

水に浸して食べるなら、「ハチミツ&チアシード」
ドリンク部門でご紹介した、1日分のチアシードにハチミツを混ぜるだけの簡単レシピです。

ハチミツのほんのりした甘さで、味の抵抗なく一気飲みすることができました。

さっぱり味のゼリー飲料のような感じなので、毎日飲んでもウンザリしてくることはなさそうです。

水に浸さずに食べるなら、「ねりゴマorハチミツに混ぜる」
トーストに塗るジャムとして紹介した黒ゴマジャムを、そのまま食べる方法です。

ねりゴマが苦手な人やカロリーを抑えたい人は、ハチミツでもOKです。

大さじ2杯分ですから食べるのに時間はかかりませんし、甘くておいしい薬だと思えば苦にはなりません。

但し、レシピに書いたように黒ゴマは約200kcal、ハチミツに変えても約120kcalあります。

また、食べたあとに体内で吸水・膨張しますので、朝ごはんならこれとたっぷりの水だけでもいいでしょう。

まとめ

まとめ

詳しく検証してみたチアシードの情報とレシピ、いかがでしたでしょうか?

最終的に最強レシピは3つに絞りましたが、もちろん、ほかのレシピが使えないわけではありません。

時間に余裕のある休日の朝なら優雅にスムージーを作ってもいいですし、朝寝坊して朝食を食べ損ねた日はデザートやドレッシングで摂るのもいいですね。

そして最後にひとつ、ご報告。

わたしはレシピ研究のために1週間ほど毎日大さじ1杯のチアシードを摂りつつ、少し意識して夕食を控えてみたところ、体重が1.5kg減っていました!

夕食を減らすというのは大きなポイントではあるものの、チアシード入りのデザートは食べていましたし、空腹がつらいとは感じなかったので、無理なく続けるダイエットとして身をもってオススメできるという結果になりました。

健康・美容状態にも期待して、これからもチアシードを摂り続けようと思います。

あなたも一緒に「チアシード生活」、始めませんか?

【参考URL】

厚生労働省「eヘルスネット」:
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
厚生労働省「国民健康・栄養調査」:http://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21/eiyouchousa/
研光通称株式会社「サルバチア」:
http://salba-chia.com/
小林弘之・牧野直子「夜ヨーグルトダイエット」:
http://www.amazon.co.jp/dp/4757222335
日本蜂蜜株式会社:
http://rengejirusi.jp/
簡単!栄養andカロリー計算:
http://www.eiyoukeisan.com/
ビッグスマイルウェブ「理想的な油(脂質)の摂り方~オメガ3とオメガ6~」:
http://aqua-japan.net/bigsmile/%E7%90%86%E6%83%B3%E7%9A%84%E3%81%AA%E6%B2%B9%EF%BC%88%E8%84%82%E8%B3%AA%EF%BC%89%E3%81%AE%E6%91%82%E3%82%8A%E6%96%B9%EF%BD%9E%E3%82%AA%E3%83%A1%E3%82%AC3%E3%81%A8%E3%82%AA%E3%83%A1%E3%82%AC6%EF%BD%9E/

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この記事のライター
ERIKO

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好きなものは、お酒・おいしいもの・旅行・本・野球・SPITZ。 特技は断捨離ですが、好きなものはたくさん欲しい欲張り者です。

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