夕食

【驚異の330kcal以下】1週間でダイエットできる夕食レシピを完全シミュレーション!

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ERIKO

こんにちは。クリスマスあたりから食べ過ぎ傾向が続いているERIKOです。

友達、恋人、家族。大切な人たちとの食事はかけがえのない時間ですよね。

でも、ごちそうが続くと太る…!それは切実な問題です。

忙しくて運動するヒマのない人が痩せるためには、食事制限しかありません。

でも、単にカロリーを抑えるだけでは肌荒れなどのトラブルが起きてしまうのが問題です。

つまり、栄養バランスの取れた低カロリーの食事が大切だということ。

そこで今回のテーマは「330kcal以下の夕食レシピ」!

単品のおかずだけではなく、夕食の献立例として提案しているのでそのままマネするだけ♪
もちろん、実際に試作を繰り返して味にも妥協していません!

一人暮らしでも簡単に作れるように手順や食材を工夫していますので、ぜひ参考にしてくだいね。

食事制限で自然に痩せるためのポイント

ポイント

短期間の極端な食事制限によるダイエットが失敗しやすいのは周知の事実。

ご存じかとは思いますが、リバウンドしにくいコツをおさらいしておきましょう。

高タンパク&低カロリーのメニュー

ダイエット時はカロリーにばかり注目してしまいますが、髪や肌を作るためのタンパク質が不足すると新陳代謝が悪くなり、肌荒れなどのトラブルの元になります。

野菜だけではなく、肉、魚、卵、大豆といったタンパク源も意識的に摂るようにしましょう。

間食を控えめにする

ダイエットで食事の量を減らしていると、「夕食で炭水化物を抜くから」などと自分に言い訳して、つい間食が増えてしまうことがあります。

間食は意識的に控え、食べる場合でも低カロリーなものを選ぶようにしましょう。

夕食のカロリーを抑える

寝る前に食べると摂取したカロリーが消費されにくいという知識はあっても、仕事で遅く帰る生活をしていると夕食も遅くなってしまいますよね。

なかなか難しいと思いますが、ボリュームのある食事は朝食や昼食にまわし、夕食のカロリーはできるだけ抑えると効果的です。

3~4日単位で摂取カロリーをコントロールする

仕事をしていると特に、おつきあいでの外食は避けられません。

食べ過ぎた翌日は意識して食事量を減らすなど、3~4日単位でカロリーを調整するようにしましょう。

ダイエット中でなければ1週間単位でも良いのですが、3日連続で暴食するとやはり戻すのが難しくなります。

1週間の夕食シミュレーション

夕食プラン

上記のポイントを踏まえ、今回は一人暮らしでもスムーズに再現できる1週間分の低カロリーな夕食の献立を組み立ててご紹介します!

簡単&美味しい&低カロリーのヒミツ!

わずか330kcalでも美味しく食べられて、しかも簡単に作れるよう、レシピには以下のような工夫を凝らしました。

日持ちする食材をまとめ買いできるから、簡単!

日曜日にまとめて買出しできるよう、日持ちする食材(または冷凍できる食材)を使っています。

手間のかかる作業は休日にできるから、簡単!

休日にまとめて買出しをしたあと、下ごしらえして冷凍することで平日の手間を軽減できるようにしています。

手順も細かく指示していますので、平日は20分もあれば夕食が完成!

タンパク源は肉と大豆が中心だから、簡単!

タンパク源は、料理する習慣がなくても扱いやすい肉や豆腐が中心。魚は調理しやすいしらすです。

但し、ひき肉は手軽ですが脂肪が多いので、鶏ムネ肉と豚モモ肉を使っています。

土鍋やグラタン皿を使うから、簡単!

土鍋やグラタン皿を使うと調理してそのまま食卓に載せられるので洗い物が減ります。

必ずしも必要ではありませんが、どちらも安く入手できるのでオススメです。

炭水化物も含まれるから、美味しい!

炭水化物は身体を動かすエネルギーとして必要ですし、炭水化物を抜くと少し物足りなさを感じます。

今回の献立にはすべて炭水化物が含まれるので、美味しく満足感を得られます。

だしとポン酢を使うから、美味しい&低カロリー!

だしやポン酢のうま味を活用することで、油と砂糖の使用量を減らしています。

昆布や椎茸は使い慣れない食材かもしれませんが、実は手軽ですし、日持ちもするのでぜひ使ってみてください。

※化学調味料は食欲を増進してしまうので、できれば無添加のだしやポン酢を選びましょう。

電子レンジ&トースター調理だから、低カロリー!

今回は電子レンジやトースターでの加熱調理を多用し、炒め油を使わなくてもいいように工夫しています。

フライパンが汚れないので洗い物が減り、一石二鳥です。

初日に一気に済ませよう!買い物と下準備

買い物

平日はスーパーに寄る時間がない人でも作れるよう、材料は1週間分まとめ買いできるようにしています。

買ったその日に一部は冷凍するなど、初日は下ごしらえなどをちょっとがんばってくださいね。

また、空腹時に目分量で作るとつい多めになってしまうので、本気でダイエットするならきちんと計量しましょう!

必要な食材リスト

食材 必要量 備考
鶏ムネ肉 180g(皮なし) 購入量は1枚が目安。
豚モモ肉 100g  
釜揚げしらす 30g 乾燥したちりめんじゃこより、やわらかいしらすがオススメ。
ナス 120g 購入量は大きめを1本が目安。
モヤシ 200g 購入量は1袋が目安。
タマネギ 320g 購入量は小2個(なければ中2個)が目安。
キャベツ 230g 購入量は1/4玉が目安。週後半まで使うのでより新鮮なものを。
ニラ 65g 購入量は1束が目安。
長芋 350g 購入量は皮つきで400~500gが目安。長芋はグラム売りが多いです。
里芋 180g 購入量は中4~5個が目安。
3個  
春雨 24g  
絹豆腐 100g 小分けされたパックが使いやすいです。木綿より絹が低カロリー。
乾燥ワカメ 6g  
かつお削り節 3g 小分けされているほうが湿気にくいです。
干し椎茸(スライス) 5g スライスしていない椎茸の場合、戻し時間が長くなります。
だし昆布 10g  
和風だしの素(顆粒) 17g 小分けされているほうが湿気にくいです。
粒マスタード 約大さじ1.5  
チューブ入りの梅肉 小さじ2  
ポン酢 103cc 醤油で代用できますが、仕上がりの味が物足りなくなります。
醤油 23cc ポン酢で代用できますが、仕上がりの味が似てしまいます。
ハチミツ 小さじ1/2 使用量はごく少量ですが、あったほうが良いです。
サンドイッチ用の食パン 4枚 カロリー計算は「超熟12枚切り」を基準にしています。
ごはん 90g お米ではなく、炊いたあとの白飯の状態での重さです。
パスタ(スパゲッティなど) 50g 乾麺の状態での重さです。ペンネやマカロニでもOK。
約大さじ2  
ごま油 小さじ1 なければ省略。無理にサラダ油で代用する必要はありません。
粉チーズ 小さじ1 なければ省略。

下準備

一人暮らしの場合は、必要量だけを揃えるのは難しいもの。

腐らせてしまうともったいないので、多すぎる分や週後半に使う食材は買った日に冷凍してしまいましょう。

空気が入らないよう、保存袋やラップでぴったり包んでください。

日持ちのしない食材を冷凍する
食材 冷凍する量と方法
鶏ムネ肉 2枚入りを買った場合は、すべてサラダチキンしてから小分けして冷凍します。
豚モモ肉 100gは翌日までに使い切るので、残りを冷凍します。
釜揚げしらす 30gずつに小分けして冷凍します。
ナス 2日目の使う分を残して食べやすい大きさにカットし、電子レンジで加熱してから冷凍します。
加熱時間は1本につき600Wで約2分。薄切りならそのまま、大きめなら解凍してから調理。
ニラ 初日に使う分を残し、カットもしくは刻んでから冷凍します。冷凍のまま調理できます。
長芋 2日目に使う分を残し、皮をむいてすりおろして冷凍します。
保存袋にできるだけ薄く広げて冷凍しておけば、必要な分を割って解凍できます。
サンドイッチ用食パン 朝食等で食べる予定がなければ、使わない分は冷凍します。冷凍のまま調理できます。
サラダチキンと昆布だしを作っておく

手間はかかりませんが時間がかかるので、休日に作って冷凍しておくほうが手軽です。

サラダチキンを作っただし汁や昆布も料理に使えるので捨てないでくださいね!

【材料】

鶏ムネ肉(皮なし) 1枚(250g:270kcal)
昆布 10g(14kcal)
塩 小さじ1(0kcal)

【作り方】

  1. 水400ccに昆布を入れて火にかけ、沸騰させないよう弱火のまま30分ほど火にかける。
  2. 鶏ムネ肉の皮を取り、塩をすり込む。
  3. 昆布を取り出して鶏ムネ肉を入れて弱めの中火にし、2分茹でてから火を止める。
  4. 蓋をして粗熱が取れるまで(20分以上)置く。
  5. 鶏ムネ肉を取り出して食べやすい大きさに裂き、使う分量ずつに小分けして冷凍する。
  6. スープを保存容器に移して昆布を戻し、冷蔵庫に入れる。

※30分加熱する代わりに、水に昆布を浸した状態で冷蔵庫で一晩置いてもOKです。

※スープの賞味期限は冷蔵で1週間程度。冷凍することもできます。

1週間分の夕食、完全シミュレーション!

では、いよいよ1週間分の献立にまいります。

使っているだしは「和風だしの素」ですが、洋風だしや鶏ガラスープの素でも代用できますので、ベースの味はお好みでアレンジしてくださいね。

なお、記載の分量はすべて皮などを取り除いたあとの可食部の分量です。

【日曜日】里芋グラタン&ニラモヤシスープ(324kcal)

里芋グラタン&ニラモヤシスープ

ちょっと気合の入ったメニューは、気持ちがノッている初日に作りましょう。

スティック状にして焼いたサンドイッチ用食パンに、グラタンを乗せて召し上がれ!

里芋のグラタン(303kcal)
材料 分量 カロリー
里芋 180g(3~4個) 105kcal
豚モモ肉 50g 92kcal
タマネギ 100g(中1/2個) 37kcal
和風だしの素 3g 11kcal
干し椎茸 3g 6kcal
醤油 小さじ1 6kcal
小さじ1/2 0kcal
粉チーズ 小さじ1 10kcal
サンドイッチ用食パン 1枚 36kcal
【作り方】

  1. 干し椎茸を50ccの水に浸して戻してから小さく刻む。
  2. 冷蔵庫で2時間以上戻すのが理想ですが、急ぐ場合は40度くらいのお湯や電子レンジを使ってもOK。
  3. 里芋の上下の固い部分を切りおとしてから皮をむき、大さじ1程度の塩(分量外)を振ってもみ洗いする。
  4. たっぷりの水に里芋を入れて強火にかけ、沸騰したら火を弱める。
  5. 竹串がスッと通るくらいになるまで計20分くらい茹でる。
  6. タマネギをすりおろす。
  7. 椎茸(汁ごと)とタマネギを鍋かフライパンに入れて熱し、小さく刻んだ豚モモ肉に火を通す。
  8. 茹であがった里芋をポテトマッシャ―(なければフォーク)で潰し、粉チーズ以外の材料をすべて混ぜる。
  9. グラタン皿などの器に移し、粉チーズをかける。
  10. 縦5本に切ってトーストしたサンドイッチ用の食パンを添える。
ニラモヤシスープ(21kcal)
材料 分量 カロリー
ニラ 25g(1/4束) 6kcal
モヤシ 50g(1/4袋) 7kcal
和風だしの素 2g 8kcal
小さじ1/4 0kcal
【作り方】

  1. 鍋に水300ccを入れて沸かし、和風だしと塩を加える。
  2. 水洗いしたモヤシを加える。
  3. モヤシが少ししんなりしたら、4cmくらいに切ったニラを加えて1分ほど煮る。
コツ&ポイント
  • おろし金がない場合は、タマネギをみじん切りにして水を80ccほど加えてください。
  • スープを作っている間にグラタンが冷めてしまいそうなら、トースターで焼いてください。
  • 里芋グラタンは、2~3倍の分量で作って冷凍することもできます。
  • 粉チーズがなくてもおいしく食べられます。

【月曜日】茄子と豚肉のレンジ蒸し&長芋とワカメの酢の物(309kcal)

茄子と豚肉のレンジ蒸し&長芋とワカメの酢の物

日持ちのしないモヤシは、初日と2日目で使い切ってしまいます。

ナスと豚肉のレンジ蒸し(201kcal)
材料 分量 カロリー
ナス 120g(大きめ1本) 27kcal
モヤシ 150g(3/4袋) 21kcal
豚モモ肉 50g 92kcal
ごま油 小さじ1 37kcal
ポン酢 大さじ2 20kcal
かつお削り節 1g 4kcal
少々 0kcal
【作り方】

  • 豚モモ肉は小さめに切る。
  • ナスは一口大に切り、塩少々とごま油を全体(皮よりも切り口)になじませる。
  • 電子レンジで使えるお皿にモヤシの2/3量を広げ、水大さじ2をふりかける。
  • モヤシの上に豚モモ肉をまんべんなく広げて置き、残りのモヤシ、ナスの順に重ねる。
  • ふわっとラップをかけ、600Wの電子レンジで6分加熱する
  • ラップを外してかつお削り節を散らし、ポン酢をかける。
長芋とワカメの酢の物(108kcal)
材料 分量 カロリー
長芋 150g 98kcal
乾燥ワカメ 2g 3kcal
ポン酢 小さじ2 7kcal

【作り方】

  1. ワカメを水で戻し、水気を絞る。
  2. 長芋の皮をむき、短冊切りにする。
  3. 長芋とワカメを器に盛り、ポン酢をかける。
コツ&ポイント
  • 電子レンジによって火の通り方に差があるので、4分くらいでいったん止めてナスの状態を確認してください。
  • 4分経過後は、好みのしんなり具合になるまで30秒~1分ずつ追加で加熱していくと失敗しません。
  • 電子レンジで肉を加熱すると固くなりやすいので、豚モモ肉は普段より小さめにカットしてください。
  • ごま油はなくてもかまいませんが、ごま油の風味があるとよりおいしくなります。
  • 両方ともポン酢だけの味付けですが、温かい料理と冷たい料理なので「同じ味」という感じはあまりしません。

【火曜日】ハニーマスタードチキンのオープンサンド(325kcal)

ハニーマスタードチキンのオープンサンド

人気のハニーマスタードを使ったオープンサンドです。

3つとも同じ味で飽きそうなら、「キャベツ&チキン」×2と「キャベツ&オムレツ」×1にしてもいいですね。

ハニーマスタードチキンのオープンサンド(325kcal)
材料 分量 カロリー
サラダチキン 80g 87kcal
キャベツ 60g 14kcal
60g(1個) 91kcal
粒マスタード 小さじ1 14kcal
ハチミツ 小さじ1/2 11kcal
小さじ1/4 0kcal
サンドイッチ用食パン 3枚 108kcal
【作り方】

  1. キャベツを千切りにして耐熱容器に入れ、塩を振りかけて手でざっと混ぜ合わせる。
  2. 600Wの電子レンジで40~50秒加熱する。
  3. サラダチキンに粒マスタードとハチミツを加えて混ぜる。
  4. 汁椀くらいのサイズの耐熱容器に卵を溶きほぐし、水大さじ1と塩少々(分量外)を加える。
  5. 600Wの電子レンジで30秒加熱→かき混ぜる→30秒加熱→かき混ぜる→10秒加熱し、オムレツを作る。
  6. サンドイッチ用の食パンを3枚、軽くトーストする。
  7. サンドイッチ用の食パンにキャベツ、オムレツ、チキンを三等分して乗せる。
コツ&ポイント
  • お好みでキャベツは生でもかまいませんが、加熱して少ししんなりさせたほうが食べやすいです。
  • パンを焼かないと具の重みでしなってしまうので食べづらいですが、しっかり焼くと具の重みで折れてやすくなります。
    薄く焦げ目がつく程度のトーストが最適です。
  • サラダチキンを細かく裂きすぎるとツナのようになるので、写真のように粗めに裂くほうが食べごたえがあります。

【水曜日】サラダチキンの梅マスタード和え&豆腐入り雑炊(318kcal)

サラダチキンの梅マスタード和え&豆腐入り雑炊

ダイエット夕食も4日目になると、そろそろお米が恋しくなってきますよね。

サラダチキンを作ったときのだし汁で雑炊を作れば、鶏と昆布のうま味でおいしい雑炊ができます。昆布も有効活用!

サラダチキンの梅マスタード和え(半量で121kcal)
材料 分量 カロリー
サラダチキン 100g 108kcal
タマネギ 200g(中1個) 74kcal
粒マスタード 大さじ1 41kcal
梅肉 小さじ2 12kcal
ポン酢 小さじ1/2 2kcal
かつお削り節 1g 4kcal

【作り方】

  1. 薄切りにしたタマネギを耐熱容器に入れてふわっとラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱する。
  2. すべての材料を混ぜ合わせる。
  3. 半量を器に盛り、残った半量は保存容器に入れて冷蔵庫へ入れる。※翌日に食べるため
豆腐入り雑炊(197kcal)
材料 分量 カロリー
絹豆腐 50g 28kcal
ごはん 90g 152kcal
和風だしの素 2g 8kcal
醤油 大さじ1/2 9kcal
少々 0kcal
【作り方】

  1. 水150ccを火にかけ、沸騰してきたら和風だしの素を入れて弱火にする。
  2. 温かいごはんを入れてほぐす。
  3. 豆腐を加え、混ぜながら豆腐を崩していく。
  4. 4~5分煮てから、醤油と塩で味を調える。
コツ&ポイント
  • 豆腐を崩すときに泡立て器を使えば、簡単にほどよく崩れます。
  • サラダチキンを作ったときのだし汁がある場合・・・
    和風だしの素は使わずにだし汁を150cc使い、昆布の半量を細切りにして仕上げにトッピングしてください。

【木曜日】サラダチキンの梅マスタード和え&春雨入り酸辣湯(315kcal)

サラダチキンの梅マスタード和え&春雨入り酸辣湯

前日に残して置いたサラダチキンがあれば、この日の夕食は酸辣湯を作るだけです。

週の後半で疲れていても、簡単調理とお酢のパワーで元気をチャージできますよ!

春雨入り酸辣湯(194kcal)
材料 分量 カロリー
春雨 8g 28kcal
絹豆腐 50g 28kcal
1個 91kcal
キャベツ 50g 12kcal
干し椎茸 2g 4kcal
ポン酢 大さじ2 20kcal
和風だしの素 3g 11kcal

【作り方】

  1. 水300ccを火にかけ、沸騰してきたら和風だしの素を入れて弱火にする。
  2. 千切りにしたキャベツ、角切りにした豆腐、椎茸を加える。
  3. キャベツがしんなりしてきたら春雨を加え、2分ほどしてほぐれたら溶き卵をまわし入れる。
  4. 蓋をして、弱火で1分ほど加熱する。
  5. 火を止め、ポン酢を加えてグルッとかき混ぜる。
コツ&ポイント
  • サラダチキンを作ったときのだし汁がある場合・・・
    和風だしの素は使わずにだし汁を300cc使い、昆布の半量を細切りにして春雨と一緒に加えてください。
  • 椎茸を水で戻してから使う場合は水(だし汁)の量を50cc減らし、50ccの水で戻して汁ごと加えます。
  • 春雨は、水で戻す必要がなく、一食分ずつ塊になっているこちらの商品を使用しました。
  • Amazonなどの通販で購入できます。http://www.amazon.co.jp/dp/B00INK7OK8/

    普通の春雨を使う場合は、3の工程で水で戻したものを加え、温まったらすぐに溶き卵を入れてください。

プチはるさめ

【金曜日】キャベツと釜揚げしらすのパスタ&ワカメとタマネギのスープ(298kcal)

キャベツと釜揚げしらすのパスタ&ワカメとタマネギのスープ

パスタの量を減らす代わりに、キャベツとしらすがたっぷり入っているので300kcal以下でも満足感を得られます。

夜に外食予定があるなら、パスタをお弁当箱に詰めてランチに食べるのもアリ。冷めてもおいしいです。

キャベツと釜揚げしらすのパスタ(273kcal)
材料 分量 カロリー
パスタ(スパゲッティなど) 50g 187kcal
キャベツ 120g 28kcal
釜揚げしらす 30g 48kcal
ポン酢 大さじ1 10kcal
大さじ1 0kcal

【作り方】

  1. 大きめの鍋に1.5リットルの湯を沸かし、塩を加える。
  2. パスタを半分に折って茹でる。
  3. パスタの茹で時間が残り3分のところで、手で食べやすい大きさにちぎったキャベツを加える。
  4. 茹であがったパスタとキャベツをザルに取って湯きりし、元の鍋に戻してポン酢を加える。
  5. お皿に盛り、釜揚げしらすをトッピングする。
ワカメとタマネギのスープ(25kcal)
材料 分量 カロリー
乾燥ワカメ 2g 3kcal
タマネギ 20g(中1/10個) 8kcal
和風だしの素 2g 8kcal
醤油 小さじ1 6kcal
少々 0kcal

【作り方】

  1. スープ用のカップにワカメ・薄切りにしたタマネギ・和風だしの素を入れる。
  2. 熱湯180ccを加えて混ぜ、醤油・塩を加えて味を調える。
コツ&ポイント
  • パスタを半分に折ることで、フォークで巻きとれるパスタの量が半分になり、50gでも時間をかけて食べられます。
  • ワカメは4~5分で戻りますので、食卓を整えている間にほどよいやわらかさになります。

【土曜日】とろろ入りニラ玉焼き&春雨入りワカメスープ(329kcal)

とろろ入りニラ玉焼き&春雨入りワカメスープ

長芋(とろろ)を使って作るオムレツは居酒屋などで定番の味。お好きな人も多いのではないでしょうか。

春雨がたっぷり入っているので、麺類を食べているような満腹感が得られますよ。

とろろ入りニラ玉焼き(210kcal)
材料 分量 カロリー
長芋 200g 130kcal
ニラ 40g(1/2束弱) 9kcal
1/2個 46kcal
和風だしの素 3g 11kcal
かつお削り節 1g 4kcal
ポン酢 大さじ1 10kcal

【作り方】

  1. 長芋の皮をむいてすりおろし、刻んだニラ・卵・水・和風だしの素を加えて混ぜる。
  2. グラタン皿に流し入れ、トースターで20分ほど焼く。
  3. かつお削り節を乗せてポン酢をまわしかける。
春雨入りワカメスープ(119kcal)
材料 分量 カロリー
春雨 16g 56kcal
乾燥ワカメ 2g 3kcal
1/2個 46kcal
和風だしの素 2g 8kcal
醤油 小さじ1 5kcal
少々 0kcal

【作り方】

  1. 水300ccを火にかけ、沸騰してきたら和風だしの素・醤油・塩をを入れて弱火にする。
  2. 春雨とワカメを加え、2分ほどして春雨がほぐれたら溶き卵をまわし入れる。
  3. 弱火にし、蓋をして1分ほど置く。
コツ&ポイント
  • 冷凍していたとろろを使う場合、解凍した容器(袋)に材料を加えていくと洗い物が減ります。

フリーザーバッグを使うと、冷凍庫でも場所を取りませんし、袋の外側から手で揉んで混ぜられるので特に便利ですよ。

冷凍

まとめ

330kcalの1週間シミュレーション、いかがでしたか?

なんといっても330kcal以下なので、コンビニのおにぎり(約160kcal~)やちょっとしたデザート、お酒(350mlのビールで約140kcal)などを追加しても500kcal前後で収まるのもポイントです。

残業中にちょっと間食してしまったり、仕事で疲れて夕食時に甘いものやお酒が欲しくなったりしても気が楽ですよね。

ちなみに、どの写真も記載の分量で作ったものです。「写真は2人前」といったカラクリは一切ありませんのでご安心を!

【参考URL】

Marumaru「野菜と芋類の目方の目安と1点重量」:http://home.c06.itscom.net/maruko/

カロリーSlism:http://calorie.slism.jp/

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この記事のライター
ERIKO

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好きなものは、お酒・おいしいもの・旅行・本・野球・SPITZ。 特技は断捨離ですが、好きなものはたくさん欲しい欲張り者です。
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