えのきくらげ風

野菜でキレイになる!栄養素が効果的に摂れる「美容レシピ」16選

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ERIKO

こんにちは。野菜不足になるとイライラしてしまうERIKOです。

野菜には美容や健康に効果的な栄養素が含まれていることはよく知られていますよね。

そのため積極的に野菜摂取している人も多いと思うのですが・・・。

でも、どの野菜にどんな栄養素が含まれていて、どんな効果があるのか、具体的に知っている人は少ないのではないでしょうか?

それはとってももったいないことです!

野菜の栄養素は、美白効果・潤い効果・血液サラサラ効果など長所もさまざまですし、水に溶けやすい、加熱に弱いといった弱点があったりもします。

それを知らずにやみくもにたくさん食べても、期待した効果を得られなかったり、せっかく摂取した栄養素が無駄になってしまったりすることもあるのですよ。

そこで今回のテーマは、「野菜でキレイになるためのパーツごとの美容レシピ」!

個々の栄養素についても基本をわかりやすく解説しますし、レシピはもちろん簡単でおいしいメニューを厳選しています。

おいしく健康美人になりたい方は、必見ですよ!

野菜の栄養素と摂取方法について

野菜の栄養素

野菜を効率的に摂取するには、野菜の栄養素について知識を持つことが大切です。

と言っても、いきなり詳しく暗記するなんて無理なので、まずは興味を持つところから始めてみてください。

また、野菜は肉や魚、大豆製品、乳製品などのたんぱく質と一緒に食べることがとても重要!

その理由については、のちほど詳しく(でもわかりやすく!)解説しますね。

野菜の栄養素と働き

人間の生命維持のために欠かせない五大栄養素が、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル。

このうち、主に野菜や果物から摂取するのがビタミンとミネラルです。

ビタミンは有機化合物、ミネラルは無機化合物という違いがありますが、お料理したり食べたりするときに違いを意識する必要はまったくないので、厳密な定義を理解できなくても問題なしです!

ここでは、ビタミンとミネラル、五大栄養素ではないものの健康維持に重要な機能性成分について簡単に説明しますね。

ビタミン

ビタミンには、油に溶ける「脂溶性ビタミン」と水に溶ける「水溶性ビタミン」があります。

その違いだけでも意識しておくと、お料理するときに参考になりますよ。

ここでは、主なビタミンを紹介します。

ビタミンA
視覚作用や粘膜の保護に有効な脂溶性ビタミンです。

脂溶性とは油に溶けるという意味ですので、油と一緒に調理すると吸収率が上がります。

野菜に含まれるカロテンは、体内でビタミンAに変わります。

※カロテンにはα、β、γの3種類がありますが、ここでは「βカロテン」を「カロテン」を表記します。

ビタミンB群
糖質の分解を助けたり、神経を正常に保ったりする役割を持つのがビタミンB1、皮膚や粘膜の健康維持や脂質・糖質の代謝に効果があるのがビタミンB2です。

糖質・脂質の代謝や脳神経系を正常に保つナイアシン、妊婦になると摂取を推奨される葉酸もビタミンB群です。

ビタミンB群は水溶性で、「チョコラBB」などの商品名からもわかるように元気の素となるビタミンです。

ビタミンC
コラーゲンの生成や美肌効果など、美容に有効なビタミンです。

また、抵抗力を高めるので風邪予防にも効果があります。

運動やストレスによって消耗されてしまいやすいビタミンなので、疲れているときは積極的に摂取しましょう。

また、水溶性であるうえ加熱に弱いので、効率的に摂取するのが難しいビタミンでもあります。

ビタミンE
強い抗酸化作用を持つ脂溶性ビタミンで、細胞の老化を防いでくれます。

動脈硬化の予防や血行促進(冷え症の改善)の効果が期待できます。

ミネラル

ミネラルは人間の体内では作ることができないため、食事で摂取する必要があります。

過剰摂取すると逆に健康を阻害してしまうので、偏りのないバランスの良い食事を心がけましょう。

ここでは、主なミネラルを紹介します。

カルシウム
言わずと知れた、歯や骨を作るためのミネラルです。

神経の興奮を鎮める作用もあるので、「カルシウム不足でイライラする」と言われたりしますね。

カリウム
細胞を活性化させるほか、ナトリウムを排出する作用や利尿作用のあるミネラルです。


汗をかく夏場には水分不足でナトリウム過多になりがちなので、特に必要です。

鉄分
血液中のヘモグロビンの成分で、酸素を体中に運ぶ役割をしているため、不足すると貧血になるのです。

動物性のたんぱく質やビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高まります。

機能性成分

五大栄養素(炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル)には含まれないものの、健康維持に有効とされている成分は機能性成分と呼ばれています。

食物繊維
果物や海藻類に含まれる水溶性の食物繊維と、ごぼうや小麦ふすまに含まれる不水溶性の食物繊維があります。

どちらも便秘に効果がありますが、水溶性の食物繊維は便を柔らかくする効果があり、不水溶性の食物繊維は腸の働きを盛んにしたり便の量を増やして排便を促進したりする効果があるので、まずは便秘のタイプを知ることから!

リコピン
抗酸化作用の高さで注目されているカロテンの一種で、トマトに多く含まれることで知られています。

完熟したトマトのほうが含有量が多くなります。

ポリフェノール
ポリフェノールと言ってもビタミン並みに幅が広いのですが、目の機能向上に効果のあるアントシアニン、女性ホルモンの欠乏を補うイソフラボン、抗酸化作用のあるカテキン、毛細血管を丈夫にする効果のあるルチンなどが有名です。

硫化アリル
玉ねぎやニラなどに含まれる成分で、ツンとくる刺激臭が特徴です。

血液をサラサラにして動脈硬化を防いでくれるほか、抗酸化作用やガン予防にも効果があります。

野菜とたんぱく質の関係

たんぱく質

今回は「野菜でキレイになる」というテーマですが、野菜でキレイになるためにはたんぱく質が不可欠!

その理由を知れば、「ダイエットだから野菜だけ」なんて言っていたことを後悔しちゃうかもしれませんよ。

たんぱく質は「体を作る」栄養素!

「炭水化物=エネルギーになる、たんぱく質=体をつくる、野菜=体の調子を整える」と、小学校のときに習いましたよね?

これを踏まえて野菜との関係性を説明すると、いくら野菜をたくさん摂取しても、たんぱく質が不足していると新しい皮膚や粘膜を作ることができない、ということ。

新陳代謝を促す成分はあるのに新陳代謝できる素がないとは、大ショックですよね。

野菜と一緒にたんぱく質を含む食品(肉・魚・大豆・卵・乳製品など)を!というのは、つまりそういうわけなのです。

良質のたんぱく質とは?

健康的な食事に関する話題になると必ず出てくるのが「良質のたんぱく質を摂ってください」という言葉。

なんだかいい感じの言葉ですが、改めて考えるとどういうことなのかピンと来ませんよね。

これは要するに「たんぱく質を多く含み、脂肪分や添加物の少ない食品」ということです。

脂肪分の多いバラ肉やひき肉、添加物やつなぎを含む加工品(ウインナーや練り物など)は、見た目のボリュームほどたんぱく質を含んでいない場合があるので、そういう意味で「良質のたんぱく質」とは呼びにくいと言えるでしょう。

たんぱく質の摂取が主目的なら、脂身の少ない素材を買って自分で調理するのがいちばん効率的ということになりますね。

今回は、コラーゲンの多い骨付きの肉や、疲労回復効果のあるタウリンを含むイカやタコを使ったレシピを中心に紹介しています。

野菜でキレイになるレシピ

では、実際に野菜でキレイになるためのレシピをご紹介していきます。

効果のある部分をピンポイントで示していますので、悩みに合わせてぜひ参考にしてくださいね。

肌をキレイにする!

肌

野菜でキレイになる=美肌を手に入れる、と言ってもいいくらいですよね。

美肌のビタミンと言えば、ビタミンC。

メラニン色素の生成を抑える美白効果や、コラーゲンの生成をサポートする効果があります。

ほうれん草と卵の炒め物

ほうれんそうと卵

美白効果のあるビタミンC、老化を防ぐ抗酸化作用のあるビタミンEを含むほうれん草を使ったレシピ。

たんぱく質は、卵としらすで摂取します。

この2つはビタミンBも含むので、ニキビや吹き出物を抑える効果もありますよ。

【材料】(2人分)

  • ほうれん草 1束
  • 卵 2個
  • ベビーチーズ 2個
  • しらす 20g
  • 醤油 小さじ1
  • 塩 少々
  • サラダ油 大さじ2

【作り方】

  1. 塩ゆでして水気を絞ったほうれん草を一口大に切る。
  2. 卵を割りほぐして醤油を入れ、1センチ角に切ったベビーチーズを混ぜる。
  3. フライパンを強火で熱し、煙が出たらサラダ油を入れて広げる。
  4. すぐに2.を流し入れ、まわりが固まってきたら菜箸で一度かき混ぜる。
  5. ほうれん草を入れて卵と和える。※かき混ぜ過ぎに注意
  6. 卵が好みの固さになったらお皿に移し、しらすをかける。

【コツ・ポイント】

  • この方法だと卵がふわっと仕上がりますが、空焚き不可の場合はサラダ油を半量にし、熱してから卵液を入れてください。
  • 炒め時間が短いので、冷えたほうれん草を使う場合は電子レンジで軽く温めてください。
アレンジ

トマトと卵

ほうれん草を角切りにしたトマトに変えると、より簡単なレシピとなります。

トマトにはメラニン色素の生成を抑えるリコピンのほか、ビタミンCも豊富に含まれています。

このレシピの場合はしらすよりもハーブ類や黒こしょうのほうが合うでしょう。

鶏手羽先と長ねぎの中華スープ

手羽先と白ねぎ

コラーゲンをたっぷり含む鶏手羽先と、デトックス効果の高い硫化アリルを含む長ねぎを使ったスープです。

アスパラガスにはお肌を健やかに保つ葉酸と、保湿効果のあるアスパラギン酸が含まれていますよ。

また、ビタミンCなどの栄養素はねぎの青い部分に多いので、そちらも捨てずに使ってくださいね。

【材料】(2人分)

  • 鶏手羽先 4~5本
  • 長ねぎ 2~3本
  • アスパラ 4~5本
  • しょうが(すりおろし) 2片
  • 鶏ガラスープの素 500cc分の分量
  • 水 600cc
  • こしょう 少々

【作り方】

  1. 鶏手羽先と4~5cmに切った長ねぎをフライパンで軽く焦げ目がつくまで焼く。
  2. 1.を鍋に移して水を加える。
  3. 鶏ガラスープの素としょうが、スジを取って半分に切ったアスパラを入れて煮込む。
  4. 食べる前にお好みでこしょうをかける。

【コツ・ポイント】

  • 焼かなくても作れますが、焼いたほうが旨味が凝縮されておいしくなります。
  • しょうがの味がつくので、鶏ガラスープの素は少なめでかまいません。

表情をキレイにする!

表情

オシャレな美人でも、疲れが顔に出ている女性は暗い印象になってしまいます。

疲労回復効果の高いタウリンを含む魚介類と一緒に、ストレス解消に有効なビタミンCや胃腸に優しい消化酵素を含む野菜を摂るのがおすすめです。

タコとセロリのサラダ

タコとセロリ

セロリに含まれるビタミンCにはストレス解消効果が、香り成分には鎮静効果があります。

また、レモンに含まれるクエン酸とタコに含まれるタウリンには疲労回復効果があるので、シャキッと元気になれるサラダです。

【材料】(2人分)

  • ゆでだこ 足1本
  • セロリ 2本
  • (A)レモン汁 大さじ1
  • (A)酢 大さじ1
  • (A)オリーブオイル 大さじ1
  • クレイジーソルト(なければ塩、こしょう) 少々

【作り方】

  1. セロリの根元の部分の皮をピーラーで剥き、斜めに薄切りにする。
  2. タコを一口大に切る。
  3. (A)を混ぜてドレッシングを作る。
  4. タコとセロリを混ぜ、3.を和える。
  5. クレイジーソルトで味をととのえる。

【コツ・ポイント】

  • ドレッシングを味見してみてオイルがくどいと思ったら、小さじ1程度の水で薄めてください。

かぶとホタテのソテー

かぶとホタテ

消化酵素とビタミンCをたっぷり含むかぶと、疲労回復効果のあるタウリンを含むホタテの組み合わせです。

かぶの葉にもビタミンCが含まれているので一緒に使いましょう。

レモンのクエン酸にも、疲労回復効果がありますよ。

ビタミンCは加熱に弱いので、電子レンジで下茹ですることで少しでも損失を防ぐ工夫をしています。

【材料】(2人分)

  • かぶ 2個
  • ボイルホタテ 小10個
  • バター 10g
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 醤油 小さじ2
  • レモン汁 大さじ2
  • 塩、こしょう 少々

【作り方】

  1. かぶの皮を剥いて厚さ1cmくらいに切る。
  2. かぶを耐熱皿に入れてふわっとラップをかけ、電子レンジ(600W)で5分加熱する。
  3. フライパンにオリーブオイルとバターの半量を熱し、かぶとかぶの葉を炒める。
  4. ボイルホタテを加えて炒め合わせる。
  5. 仕上げにバターの残りと醤油、レモン汁を加える。

髪をキレイにする!

髪

髪を作っているのはたんぱく質ですが、髪にツヤを与えるカロテンが不足するとパサついてしまいます。

また、鉄分には髪に栄養を運ぶ働きが、ビタミンEには頭皮の血行を促進する効果があります。

ピーマンと豚肉のかのこボール

ピーマンかのこ

ピーマンには髪に栄養分を運ぶ鉄分、ツヤを与えるカロテン、鉄分の吸収を助けるビタミンCが含まれます。

というわけで、ピーマンは髪をキレイにするために非常に優秀な食材!

ごまには抗酸化作用のあるビタミンEが含まれ、豚肉はもちろん、髪を作るためのたんぱく質となります。

【材料】(2人分)

  • ピーマン 3個
  • 赤ピーマン 3個
  • 豚ひき肉 200g
  • 卵 1/2個
  • すりごま 大さじ1
  • 片栗粉 小さじ1
  • 酒 小さじ1
  • 塩、こしょう 少々

【作り方】

  1. ピーマン、赤ピーマンは5mm角に切る。
  2. ピーマン、赤ピーマン以外の材料を合わせてよく混ぜる。
  3. 2.にピーマン、赤ピーマンを混ぜる。
  4. 10等分して丸める。
  5. フライパンにごま油(分量外)を熱して4.を並べ、蓋をしてじっくり焼く。

【コツ・ポイント】

  • 緑のピーマンだけでもできます。
アレンジ

ピーマンボール

フードプロセッサーがある場合、材料を全部混ぜてハンバーグしても簡単です。

但し、かなりピーマンの香りが強くなるので苦手な人はかのこボールのほうがおすすめです。

ひじきと厚揚げの梅しそ和え

015_髪02_ひじきと厚揚げ

ひじきには、健やかな髪を保つための鉄分やビタミンEが豊富に含まれています。

海藻類が髪に良いのは有名ですね。

髪を作るたんぱく質は厚揚げで補給。

大葉には髪にツヤを与えるカロテンが含まれています。

根菜や豆類が入っているひじきの煮物を選べば、他の栄養素もバランスよく摂取することができますね。

【材料】(2人分)

  • お総菜のひじき煮 80g
  • 厚揚げ 2枚
  • 大葉 5枚
  • 梅ペースト 大さじ1
  • ごま油 大さじ1

【作り方】

  1. 厚揚げに熱湯をまわしかけて油抜きし、一口大に切る。
  2. フライパンにごま油(分量外)を熱し、厚揚げを軽く焼く。
  3. ごま油と梅ペーストを混ぜる。
  4. ひじき煮と厚揚げを混ぜ、3.で和える。
  5. お皿に盛り、千切りにした大葉を飾る。

【コツ・ポイント】

  • 梅がない場合は、醤油を小さじ1~2ほど入れてください。ひじき煮に味がついているので、薄めの味付けでOKです。

爪や骨をキレイにする!

爪骨

ビタミンB2やカロテンには、折れにくく丈夫な爪を作る働きがあります。

また、骨はカルシウムとコラーゲンでできていますが、コラーゲンの生成をサポートするのがビタミンC。

今回は使用していませんが、カルシウムの吸収率を高めるのが椎茸や卵、鰻に含まれるビタミンDです。

さやいんげんのチーズ胡麻和え

いんげんごまあえ

たんぱく質とビタミンB群を豊富に含むさやいんげん。

普通のごま和えにチーズを加えることで、さらにカルシウムとたんぱく質をプラスできます。

【材料】(2人分)

  • さやいんげん 150g
  • (A)すりごま 大さじ1
  • (A)ごま油 大さじ1
  • (A)醤油 大さじ1
  • 粉チーズ 大さじ2
  • 塩 少々

【作り方】

  1. さやいんげんは塩ゆでし、斜めに包丁を入れて半分に切る。
  2. (A)と粉チーズ(半量)を混ぜて1.と和える。
  3. お皿に盛り、残りの粉チーズをふりかける。

れんこんとししゃもの焼き浸し

れんこんとししゃも

れんこんやにんじんには、つやのある割れにくい爪を作るためのカロテンは含まれています。

そして、ししゃものように丸ごと食べられる魚は、たんぱく質と一緒に骨を作るカルシウムを効率的に摂取できます。

また、酢に含まれるクエン酸はカルシウムの吸収を促進してくれます。

骨粗鬆症予防にぴったりの一品です!

【材料】(2人分)

  • れんこん 150g
  • ししゃも(からふとししゃも) 6~8尾
  • にんじん 1/2本
  • (A)酢 大さじ2
  • (A)水 大さじ2
  • (A)醤油 大さじ2
  • (A)煮きりみりん 大さじ2
  • (A)砂糖 大さじ1
  • ごま油 適量

【作り方】

  1. (A)を混ぜる。
  2. れんこんは厚さ1cmの半月形、にんじんは短冊切りにする。
  3. れんこんとにんじんをごま油(分量外)で炒め、熱いうちに1.に浸す。
  4. ししゃもを焼き、一緒に漬け込む。

【コツ・ポイント】

  • 1時間ほど冷蔵庫で冷やして味をしみこませるとよりおいしくなります。
  • 常備菜として保存する場合は、一度沸かした水を使ってください。

目をキレイにする!

目

「目のビタミン」とも言われているのがビタミンAで、網膜の健康を保つ働きがあります。

眼精疲労の回復にはビタミンB群、クマや視力低下を予防するのがビタミンCです。

今回のレシピでは紹介していませんが、なすやブルーベリーに含まれるアントシアニンも眼精疲労に効果がありますよ。

いかと大根のおでん

イカ大根

疲労回復に効果のあるビタミンCを含む大根と、同じく眼精疲労に効くタウリン豊富なイカの組み合わせです。

目のまわりの皮膚を若々しく保つためのたんぱく質として、ゆで卵を添えました。

ビタミンCは加熱に弱いので、かぶと同じく、電子レンジで下茹をして加熱時間を短くしています。

【材料】(4人分)

  • 大根 1/2本
  • イカ(スルメイカ等) 1杯
  • 卵 2~4個
  • 水 800cc
  • (A)だしの素 800cc分の分量
  • (A)みりん、醤油、オイスターソース 各大さじ1

【作り方】

  1. 大根の皮を剥いて輪切りにして耐熱皿に並べ、濡らしたキッチンペーパーで覆う。
  2. 1.に、ふわっとラップをかけ、電子レンジ(600W)で4分加熱する。
  3. イカのワタを抜き、胴を輪切りに、足を食べやすい長さに切る。
  4. ゆで卵を作り、殻を剥いておく。
  5. 水を沸騰させ、(A)を入れる。
  6. まずスルメイカを入れ、火が通ったら大根とゆで卵を加えて味がしみこむまで煮る。

【コツ・ポイント】

  • イカをさばくのは難しいので、冷凍のイカを使ってもかまいません。

えのきの梅くらげ風和え物

えのきくらげ風

赤パプリカには血行を良くするためのカロテンや美白効果のあるビタミンCが含まれています。

きゅうりにはビタミンAや、むくみ解消効果のあるカリウム。

えのきには新陳代謝に効果的なビタミンB2。

ハリのある、クマやくすみのない目元を作るのに効果的なレシピです。

【材料】(2人分)

  • えのき 大1袋
  • 赤パプリカ 1/4個
  • きゅうり 1/4本
  • (A)酒、砂糖、塩 少々
  • (B)ごま油、酢、醤油、砂糖 各大さじ1/2
  • (B)梅ペースト 大さじ1

【作り方】

  1. えのきのいしづきを取り、半分の長さに切る。
  2. 赤パプリカを、えのきと同じくらいの長さの細切りにする。
  3. 湯をわかして(A)を入れ、えのきと赤パプリカを2分ほど茹でてザルにあげる。
  4.  4. 3.が冷めたら、(B)を絡める。
  5.  5. 細切りにしたきゅうりの上に4.を盛る。

【コツ・ポイント】

  • 冷ましながら水切りできるよう、ザルは大きなボウルや鍋の上に置いてください。

唇をキレイにする!

唇

肌の一部と言ってもいい部分ですので、ぷるぷるの唇のためにはコラーゲンとその生成を助けるビタミンCが有効。

また、しっとりした唇を保つには、カロテンやビタミンB群が効果的です。

しめじと鶏手羽元のピリ辛煮

しめじと手羽元

唇をしっとりさせる効果のあるビタミンB群が豊富なのが、しめじ、にんにく、しょうが。

にんじんに含まれるカロテンには、血行の良い健康的な唇を作る働きがあります。

そしてもちろん、鶏手羽元にはぷるぷるの唇を作るためのコラーゲンがたっぷり含まれています。

【材料】(2人分)

  • 鶏手羽元 4~5本
  • しめじ 大1パック
  • にんじん 1/2本
  • (A)にんにく(みじん切り) 1片
  • (A)しょうが(みじん切り) 1片
  • (B)酒 大さじ2
  • (B)醤油 大さじ2
  • (B)砂糖 大さじ1
  • (B)コチュジャン 小さじ1
  • 味噌 大さじ2
  • ごま油 大さじ1

【作り方】

  1. しめじのいしづきを取り、小房に分ける。
  2. にんじんを厚めの短冊切りにする。
  3. ごま油を熱して(A)を炒め、香りが出たら鶏手羽元を入れて焼く。
  4. 表面に焼き色がついたら、しめじとにんじんも入れて炒め合わせる。
  5. ひたひたの水と(B)を加え、ふたをして15分ほど煮込む。
  6. 味噌を溶かし、照りが出るまで煮詰める。

ほうれん草のレモン風おひたし

ほうれんそうレモンだし

血行を良くするカロテンと、抗酸化作用のあるビタミンEを豊富に含むほうれん草。

いつものおひたしにレモンを加えれば、クエン酸とビタミンCの効果でさらなる若返り効果が期待できます。

たんぱく質は、ほうれん草と相性の良いしらすで補います。

【材料】(2人分)

  • ほうれん草 1/2束
  • しらす 大さじ2
  • (A)かつおだし 大さじ3
  • (A)レモン汁 大さじ2
  • (A)醤油 小さじ1
  • (A)砂糖 小さじ1

【作り方】

  1. ひとつまみの塩を入れた熱湯でほうれん草をさっと茹でる。
  2. 流水で冷まして水気を絞り、一口大に切る。
  3. お皿に盛って(A)をまわしかけ、しらすをトッピングする。

血液をキレイにする!

血

血液サラサラの効果があるのは、玉ねぎなどに含まれる硫化アリル。

また、強力な抗酸化作用を持つリコピンやビタミンEには血流を改善する効果もありますよ。

不飽和脂肪酸であるDHAやEPAにも血液サラサラ効果があるので、それらを含む魚と一緒に摂取するのがおすすめです。

まぐろ納豆のサラダ

まぐろ納豆

玉ねぎには血液をサラサラにする硫化アリル、水菜には血管の老化を防ぐカロテンが含まれています。

マグロに含まれるDHAやEPAには動脈硬化を予防する働きがあり、これはお刺身で食べるのがいちばん効率的!

また、納豆(大豆)に含まれるレシチンやイソフラボン等の成分にも、血液のドロドロを防ぐ効果があります。

【材料】(2人分)

  • まぐろ(赤身) 80g
  • 納豆 1パック
  • 水菜 2株
  • 玉ねぎ 1/2個
  • (A)醤油 大さじ1/2
  • (A)酢 大さじ1/2
  • (A)煮切りみりん 大さじ1/2

【作り方】

     
  1. まぐろを一口大に切り、納豆と添付のだし(又は醤油小さじ1)を混ぜ合わせる。
  2. 水菜を5cmくらいの長さに切る。
  3. 薄切りにした玉ねぎをお皿に盛り、(A)をまわしかける。
  4.  4. 水菜、まぐろ納豆の順番で盛りつける。

【コツ・ポイント】

  • 玉ねぎは水にさらさず、薄切りにして15分ほど置くと栄養分が安定してより効果を引き出すことができます。

焼き鮭とアボカドのとろろ丼

鮭とろろ

長いもやアボカドに含まれるカリウムには、血圧を安定させる効果があります。

鮭にはEPA、DHAのほか、天然色素のアスタキサンチンを含んでいます。

鮭のアスタキサンチンには抗酸化作用があり、動脈硬化を予防してくれる効果がありますよ。

【材料】(1人分)

  • アボカド 1/2個
  • 鮭 1切
  • 長いも(すりおろし) 80g
  • 醤油 小さじ1/2
  • ごはん 丼1杯分

【作り方】

  1. 鮭を焼き、骨と皮を除いてほぐす。
  2. アボカドを一口大に切る。
  3. 長いもに醤油を混ぜる。
  4. 4. ごはん、長いも、アボカド、鮭の順で丼に盛り、お好みで醤油やわさび(分量外)を添える。

 

内臓をキレイにする!

内臓

内臓をキレイにしてくれる成分と言えば、食物繊維ですね。

便秘に悩む女性には特に必要です。

また、乳酸菌や消化酵素を多く含む食品を摂取すると、胃腸の機能が改善される効果を期待できます。

ニラ入りかきあげ

ニラかきあげ

ニラとにんじんには、食物繊維が豊富に含まれています。

また、じゃがいもに含まれるカリウムには、体内の余分な水分を排出してむくみを解消する効果があります。

玉ねぎに含まれる硫化アリルには、新陳代謝を活発にしたり、免疫力をアップさせたりする効果もあります。

【材料】(5~6個分)

  • ニラ 1/2束
  • 玉ねぎ 1/2個
  • にんじん 1/2本
  • じゃがいも 1個
  • (A)卵 1個
  • (A)小麦粉 大さじ6
  • (A)水 60cc
  • (A)鶏がらスープの素 小さじ1

【作り方】

  1. ニラは3~4cmの長さ、玉ねぎは薄切り、にんじんとじゃがいもは千切りにする。
  2. (A)を混ぜ、1.を加えて全体に絡める。
  3. 8cm角くらいに切ったクッキングシートにかきあげ1個分の生地を広げる。
  4. 170~180℃の油に3.を入れ、3分ほど揚げる。

【コツ・ポイント】

  • 硫化アリルは加熱に弱いですが、切ったあと15分ほど空気にさらすと成分が壊れにくくなります。
  • クッキングシートに乗せたまま油に入れても大丈夫です。
アレンジ

ニラチヂミ

揚げ物はしたくない!という場合は、同じ生地をチヂミとして焼いてもOKです。

フライパンに広げて焼き、裏返したあとはフライ返しでぎゅうぎゅう押すとおいしくなります。

長芋のキムチ和え

長いもキムチ

長いもには大根の3倍もの消化酵素が含まれていますので、食べ過ぎや胃もたれのときに最適な野菜です。

抗酸化作用のあるリコピンを豊富に含むトマトも、意外とキムチに合いますよ。

キムチ(赤唐辛子)に含まれるカプサイシンには、消化を促進し、皮下脂肪の代謝を高めるダイエット効果があります。

【材料】(4人分)

  • キムチ 100g
  • 長いも 200g
  • プチトマト 8個

【作り方】

  1. 長いもを拍子木切りにする。
  2. プチトマトは湯むきするか、お尻の部分に切り込みを入れる。
  3. 1.と2.をキムチに入れ、冷蔵庫で数時間おく。

【コツ・ポイント】

     
  • プチトマトは味がしみにくいので、すぐに食べたい場合は湯むきしてください。

まとめ

野菜たっぷり

野菜の栄養素や効果的な摂取について、知識レベルが少しアップしたのではないでしょうか?

食事は毎日のことなので、簡単でおいしいレシピを知っていると自炊生活も続けやすくなりますね。

野菜でキレイになるとは、身体の各部のバランスを内側から整えていくということ。

外食やコンビニ食のときも、「野菜+良質のたんぱく質」を意識して、おいしくキレイになってくださいね!

今回の記事を書くにあたり、こちらの本のレシピを参考にアレンジを加えさせていただきました。

表紙

参考&画像出典:www.amazon.co.jp

【参考URL】

玉ねぎの知恵袋:http://xn--x8j1c452y.net/448/

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