花粉症の症状によって摂るべき食材は異なっていた!症状別 お勧め食材と厳選レシピ4つを紹介

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美・エージェント 編集部

本格的な花粉の到来季節。

少しでも症状を軽くしようと普段の食事にも気を使っている方も多いのではないでしょうか?

そんな中で気を付けておきたいのは、実は選ぶ食材によって期待できる効果は全く異なるという点です。

つまり、「花粉症に良い食材」とひとくちで言っても、「クシャミや鼻水に良いのか?」「鼻づまりや目のかゆみに良いのか?」「そもそも花粉症を予防する意味合いで良いのか?」は食材によって異なってくるのですね。

今回はこの「花粉症の症状と、その症状に応じた効果的な食材」についてかなり詳しく調べたので、ぜひ参考にしてもらいたいと思います。

もちろん、ただ食材を紹介するだけでは無く、それぞれの食材の効果を最大限活かせる「レシピ」も紹介しているので見て頂けると良いですね♪

また、食材については「一覧表」を作り「こういった症状にはこれがお勧め!」というのをまとめていますので、お買い物の時などに活用して頂けると嬉しいです。

いま出ている症状を抑える・緩和するのに有効な食材

花粉症に効果的な食材と言っても、その効果は大きく分けて2通りあります。

1つは、「いま出ている症状を抑えるのに効果的な食材」
→ 今すぐこの症状をどうにかしたい!という時に役立つ食材。

もう1つは、「長期的に摂ることで症状を和らげたり予防できる食材」
→ 即効性は無いけれど普段から摂ることで予防に役立つ食材。

ということで、まず最初に紹介するのは、“すでに症状が出ちゃっている!”その症状を今すぐ抑えたい!楽にしたい!という時に効果が期待できる食材リストになります。

いま出ている症状を抑える・緩和するのに有効な食材

有効成分が特に多く含まれるもの・料理に使いやすいもの・摂取しやすいものを主に掲載しています。その他の食材については検索エンジンで、「有効成分×食材」などと検索してもらうと色々と出てきますよ。

既に症状が出ている人は、抗ヒスタミン・抗ロイコトリエンの食材を積極的に摂ろう!

一覧表でまず注目してほしいのは、緑と青で塗りつぶした「抗ヒスタミン」と「抗ロイコトリエン」に該当する食材です!

理由は簡単で、花粉症のつらい症状・・・・「鼻水やクシャミ」「鼻づまりや目のかゆみ」というのは、それぞれ体内でヒスタミンという物質とロイコトリエンという物質が暴走することで起きているからです。

花粉症の諸症状の原因

このヒスタミンとロイコトリエンの発生を抑えたり、無毒化するのに効果的なのが、ポリフェノールやビオチン、EPA、DHC、α−リノレン酸を含む食材。

だから既に症状が出ている人は、ヒスタミンやロイコトリエンの発生を抑えたり、弱めたりする「抗ヒスタミン」「抗ロイコトリエン」系の食材を積極的に摂るのが良いのですね!

要注目のへヴィーローテ食材はコレ! 赤シソ・大豆系食材・青魚

花粉症に悩まされている人に、へヴィーローテーションで摂ってもらいたいのが一覧表の中の青文字で示した食材です。

赤シソ、大豆系の食材(大豆・納豆・味噌)、青魚系(特にイワシ)

赤シソについてはTVやネット等でも話題になっていたというのもありますが、実際に調べてみると優秀な食材であることが分かりますね。

花粉症の諸症状全般にも有効ですし、鼻水、クシャミの原因であるヒスタミンを抑える効果も持っています。

さらに、後ほど紹介しますが、目・のど・鼻などの粘膜を強くする効果もあるのでまさに花粉症には持って来いの食材なのです。

レシピでも紹介していますが、時期的に“生の赤シソの葉”を手に入れるのは難しいため赤シソの原液エキスを使った赤シソジュースで摂るのがお勧めですね!


次に、大豆系食品

これは表を見てもらっても分かる通り相当優秀ですよね。

花粉症対策の最強食材と言い切ってしまっても良いほどの存在です。

守備範囲の広さは全食材の中でもNO.1

抗ヒスタミン・抗ロイコトリエン、粘膜強化の効果もあり、さらに後ほど紹介する「免疫機能を整え、アレルギー物質に過剰反応しにくい体質を作る」というのにも役立つ食材です。


青魚系は、「鼻詰まり・充血・目の痒み」の原因であるロイコトリエン対策に強い食材となっています。

その中でも、「イワシ」は超優秀で、ロイコトリエン対策だけでは無く、「くしゃみ・鼻水」の原因であるヒスタミン対策にもなる食材なのですね!

ただし、最盛期が6月なので、イワシについては缶詰を使用したレシピが現実的となります。

レシピでもイワシ缶を使った美味しいレシピを紹介しているのでぜひ試してみて下さい♪

もちろん、イワシにこだわらず、その他の青魚を摂ってもらうというのでも良いと言えます。

ただし共通するポイントとしては揚げたり焼いたりすると大事な成分(EPA・DHA)が失われてしまう(20%~50%減少)ので、煮る・蒸すなどの料理法にて食べてもらうのがお勧めですね。

例えば、サバの味噌煮なんかは「味噌」(抗ヒスタミン・抗ロイコトリエン)も使う訳ですからかなり理想的なメニューですよね!

長期的に摂ることで症状を和らげたり予防できる食材

こちらは、既に発生している症状に対しての即効性はないけれど、長期的に摂ることで花粉症に強い体質を作るのに役立つ食材になります。

TVや雑誌で紹介された時だけでは無く普段からきちんと摂れているかが結局のところ重要になってくる食材ですね。

長期的に摂ることで症状を和らげたり、予防できる食材

赤シソ、大豆系(味噌・納豆)は、症状を緩和する効果が期待できるだけではなく、花粉症を予防する食材としても優秀なことがこれを見ても分かりますよね!

それから、少し前にTVで紹介されたレンコンも、抗ヒスタミン(鼻水・クシャミ対策)や粘膜強化の効果が期待できる食材となっています。

乳酸菌はただ摂っても意味がない!腸に届かせることが重要

免疫機能を整え、アレルギー物質に過剰反応しにくい体質を作るのに役立つ「乳酸菌系」の食材ですが、これって実は摂り方が凄く重要な食材なのですよね。

というのも誤った摂り方をしてしまうと、腸に届く前に乳酸菌のほとんどが胃で死滅してしまうからです。

これでは、意味がありません・・・

乳酸菌は腸に届いて初めて意味のあるものなので、いかに途中で殺さないで腸に届かせるか?というのが重要になってくるのです。

では、どうすれば良いかですが、ポイントは2つあります。

ポイント1. 空腹な状態で食べない! 食事の後に摂ろう

理由は単純です。

空腹時の胃には胃酸しかない訳ですからこの時にヨーグルトを食べてしまうと胃酸で乳酸菌が死んでしまうからです。

ですので、食前ではなく胃酸が薄まった食後に摂るのがポイントとなります。

あと、同じ乳酸菌でもヨーグルトなどの動物系の乳酸菌は弱いと言われていますが、植物系の特に「ぬか漬け」に含まれる乳酸菌は強いと言われているので、そちらで摂ることも勧めですね。

ポイント2. 乳酸菌の強いサポーター「納豆」と一緒に摂る

特にお勧めなのは、こちらです!

納豆と言えば、花粉症対策の最強食材の1つで、抗ヒスタミン・抗ロイコトリエン、粘膜強化対策の食材ですよね。

実は、この納豆と乳酸菌を一緒に摂ることで乳酸菌を生きて腸まで届ける確率がグンとあがるのですね!

要は生命力の強い納豆菌が生命力の弱い乳酸菌を胃酸から守ってくれる訳です。

さらに、納豆菌は乳酸菌を培養する効果もあり、一緒に摂ることで乳酸菌の増殖率が条件によっては一桁くらい増えるとも言われています。

【症状別】花粉症対策 お勧めレシピの紹介

ここからは、花粉症の症状別にお勧めのレシピを紹介していきますね♪

ポイントは、「有効成分をしっかり取れて」なおかつ「なるべく手軽に作れる」、そして「何よりも美味しい!」

こういったレシピをネット上で色々と探して作ってみました。
実際に作って食べてみたので簡単なレビューも添えさせて頂きますね。

ということで早速レシピを紹介していきたいのですが、その前に今回レシピを探す際に非常に役立った検索サイトがあるのでそちらも紹介しておきますね。

野菜レシピ検索エンジン「クックル」

野菜レシピ検索エンジン「クックル」

クックルの良いところは野菜の名前を入れて検索するだけで、その野菜を使ったレシピが各種のレシピサイトから出てくるところです。

クックパッドだけでは無くて、「キユーピー3分クッキング」や「楽天レシピ」、「キッコーマン」など合計7つのレシピサイトの情報を一括で検索できるので非常に便利ですよ。

お勧めレシピ その1.「赤シソジュース」

赤シソジュース

期待できる効果

  1. くしゃみ・鼻水の緩和・抑制(抗ヒスタミン)
  2. 目・鼻・のどの粘膜を強化し炎症を起こりにくくする

赤シソの収穫時期は5月~6月。今の時期は生の葉が手に入らないので市販の濃縮エキスを使ったジュースがお勧め♪ 1本あたり130枚(90g)の赤シソを使用。

飲んでみた感想

無糖の炭酸で割るのが一番美味しかったです♪

焼酎割りも良いとのことなのでお酒好きの人には良いかも。

赤シソの香りがイイ感じでした♪

お勧めレシピ その2.「レンコンとツナと納豆のサラダ」

レンコンとツナと納豆のサラダ

期待できる効果

  1. くしゃみ・鼻水の緩和・抑制(抗ヒスタミン)
    • 納豆・レンコン
  2. 目のかゆみ・充血・鼻づまりの緩和・抑制(抗ロイコトリエン)
    • 納豆・鮪(ツナ)
  3. 目・鼻・のどの粘膜を強化し炎症を起こりにくくする
    • 納豆・レンコン

シーチキンは水煮では無く油漬けの方が「EPA」「DHA」を沢山含むのであえて油漬けを使用して作りました(レシピでは水煮)

食べてみた感想

納豆&マヨネーズでクリーミーで美味しかったです。

レンコンのシャキシャキ感が最高ですね♪
納豆に付属しているタレよりもお醤油で味付けするのがお勧めかも。

レシピページ:レンコンとツナと納豆のサラダ by *さらさ*

お勧めレシピ その3.「納豆マーボー豆腐」

納豆マーボー豆腐

期待できる効果

  1. くしゃみ・鼻水の緩和・抑制(抗ヒスタミン)
    • 納豆・豆腐
  2. 目のかゆみ・充血・鼻づまりの緩和・抑制(抗ロイコトリエン)
    • 納豆・豆腐
  3. 目・鼻・のどの粘膜を強化し炎症を起こりにくくする
    • 納豆・唐辛子

辛いのが苦手な方は豆板醤を少な目にして、みりんを多め&普通のお味噌を入れると食べやすいです♪

食べてみた感想

大人には花椒(山椒)の香りも良く好評でした♪。

納豆の味もしっかり残っていてご飯が進みます。

お子さんのいる家庭では豆板醤は少な目がお勧めですね。

レシピページ:納豆マーボー豆腐 by Honey_1219

お勧めレシピ その4.「いわしのトマト煮」

いわしのトマト煮

期待できる効果

  1. くしゃみ・鼻水の緩和・抑制(抗ヒスタミン)
    • イワシ・玉ねぎ
  2. 目のかゆみ・充血・鼻づまりの緩和・抑制(抗ロイコトリエン)
    • イワシ

イワシの味噌煮缶を使用した失敗のしようがないレシピ。

イワシの臭みが消えているので青魚がイマイチの人でも美味しく食べられるはず。

食べてみた感想

女性にも子供にも好評だったレシピ♪

トマト煮は鉄板ですね。

完熟のトマトが売ってない場合はホールトマトでも十分美味しいと思います♪

レシピページ:いわしのトマト煮|簡単!しあわせレシピ|株式会社マルハニチロ食品

まとめ

いかがでしたか?

「花粉症に効果的!」とひとくちで言っても、食材により効果や守備範囲というのはかなり異なっていることが分かったと思います。

そもそも食材により「予防的な意味で効果的なのか?」、「出ている症状を抑える意味で効果的なのか?」という出発点が違ってきますし、

症状を抑える食材についても「くしゃみや鼻水に良いのか?」「鼻づまりや目のかゆみ・充血に良いのか?」というのは内容成分により異なります。

TVなどでは視聴率の問題もあるためか、あまり細かな説明はしてくれませんが、詳しく調べてみると実はこういったことになっていたのですね。

花粉症に効果的な食材まとめ

とにかく既に症状が出ている人は、その症状に合わせて「抗ヒスタミン系食材」や「抗ロイコトリエン系食材」を積極的に摂ること。

あとは乳酸菌を定期的に摂りアレルギーに強い体質を作っておく。

これらが花粉症対策の食事に関しては重要だということですね。

それから今回調べてみて良くわかったのは、結局のところ最強なのは「和食」だということです。

ありふれた食材のなのでインパクトはありませんが、豆腐や納豆・味噌をはじめとした大豆系食品、それから魚と野菜ですね。

これらをバランスよく摂ることが結局のところ健康の為には一番ということです。

ということで、今回の記事をきっかけに改めて食生活を見直してみてはいかがでしょうか?

以上です。

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